az olimpiai emelés, a hatalom vállat von A hang is ismert, mint a “tiszta kiterjesztése a hang”. Lényegében ez a tiszta robbanási fázisa: a térd felett arra a helyzetre, ahol a lábujjain állsz, a csapdákkal vállat vonva.

mindig is nagyra értékeltem ezt a gyakorlatot, mivel sokkal több csapdát adott nekem, mint a szokásos vállrándítás. Régen rengeteg ilyet csináltam; még dolgozik akár 8 lemezek oldalanként (765lbs) a csapok, amikor versenyzett súlyemelő. Emlékszem, mert a hevederek adta ki az 5. rep és a bár lezuhant rá a hatalom rack, hajlítás a bárban, és megijeszteni a legtöbb tornaterem tagjai!

Mire jó?

1. első jacked csapdák. Ahogy Paul Carter barátom mondja: “a csapdák az új abs”

1. a borjak felemelése (azok számára, akik szeretik az ilyesmit)

1. a megfelelő időzítés megtanulása a power clean második húzási/robbanási szakaszában (lábak/csípő, borjak, csapdák, ebben a sorrendben)

1. testtartási stabilitás építése a power clean (és a power snatch) kulcspozíciójában

hogyan történik ez?

1. vigye a súlyzót a holtpont célhelyzetébe egy dupla overhand (pronated) markolattal. Ez a kiindulási helyzeted.

1. engedje le a súlyzót a felső láb alsó harmadára (körülbelül 1-2″ a térd felett), a csípőjét hátrahajtva, nem pedig előre hajlítva. Az elülső kanyar csak a csípő visszahúzására adott reakció. Tartsa szorosan a hát felső részét, hogy a súlyzó közel maradjon hozzád (még a combokat is megmossa). Fontos, hogy súlyát a középső lábon, vagy akár a sarkán tartsa, de ne a lábujjain!

1. ebből a helyzetből robbanásszerűen álljon fel, és vállrándítással fejezze be a felfelé irányuló mozgást. Nagyon fontos, hogy csak a mozgás végén vállat vonjon, amikor a felső láb/csípő és a borjak nagy sebességet hoztak létre. Ha sok felfelé irányuló lendületet generál, akkor lehetséges, hogy a karjai a könyöknél hajlanak, de nem szabad aktívan húzni a karokkal. Inkább a csapdákra akarsz összpontosítani, és a karokat a lehető legegyenesebben tartani.

1. a vállrándítás után álljon fel és szívja fel a súlyzót a csapdákkal, maradjon szorosan. Álljon meg egy pillanatra, hogy újraindítsa és megkezdje a következő ismétlést.

vannak különböző variációk?

a lefagyásból történő végrehajtás az, amelyet mind az izomépítéshez, mind a teljesítmény pozitív átviteléhez (vagy guggolás) tiszta, de használhatja azt a variációt is, ahol a súlyzó csapokon (vagy blokkokon) indul.

Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt használj, ami segíthet a csapdákban és a borjakban nagyobb erőt építeni, de sokkal kevésbé pozitív a teljesítmény a tiszta állapotban. Mindkettő használható, csak a fő céltól függően kell választania.

a szélesebb fogófogást is használhatja mind a variációkhoz, mind a jobb átvitelhez a teljesítményfogás végrehajtásához.

hipertrófia esetén kis sávokat is hozzáadhat a rúdhoz (és az elektromos állvány aljára).

Ez nem növeli a húzás nehézségét, mert a sávok csak akkor lépnek be, amikor a lendület átkerült a rúdra, de felgyorsítja a lefelé irányuló mozgást, ami azt jelenti, hogy a csapdáknak extra keményen kell dolgozniuk, hogy megállítsák a súlyzót lefelé.

Ez nagy feszültséget okoz a csapdákban betöltött nyújtási helyzetben, ami nagyon erős növekedési inger.

mit kell elkerülni?

1. ne veszítse el a felső hátsó feszességet, a vállakat lefelé és előre.

1. ne hagyja, hogy a súlya a lábujjakra tolódjon, amikor a súlyt térdre csökkenti.

1. ne hagyja, hogy a súlya a lábujjak felé mozduljon el, mielőtt felrobban a borjakkal.

1. tartsa szorosan a magot a mozgás során.

1. ne hagyja, hogy a rúd elmozduljon a testétől sem az excentrikus, sem a húzás során.
2. ne húzza a karját. Ha elegendő gyorsulást hoz létre, előfordulhat, hogy hajlítaniuk kell, hogy a rúd felfelé haladjon, de nem aktívan húzza őket.

melyek a legjobb betöltési paraméterek?

a vállrándítás a hangtól többnyire méret & erőmozgás. A műszaki és sebességkomponens miatt nem szabad meghibásodásra képezni. Mint ilyen 3-5 ismétlés ideális. 4-6 készlet 3-5 ismétlés nem hiba.

mikor kell használni?

a power clean (vagy a Power snatch, ha snatch markolatot használ) segédgyakorlatként elvégezhető a húzás megfelelő időzítésének automatizálásához. Erre a célra használhatja három módon, attól függően, hogy a probléma és a képzettségi szint a power clean/power snatch:

ha kezd tanulni a power clean, vagy ha inkább nem több, mint egy “robbanásveszélyes fordított curl”, mint egy igazi power clean, ahol a bár tartják közel van, akkor a hatalom vállat vont a hang, mielőtt a hatalom tisztítja. Ebben az esetben a súlynak mérsékeltnek kell lennie. Először a vállrándítást végzi, hogy bekapcsolja/programozza a megfelelő húzási mintát, majd megpróbálja lemásolni annak érzését a tisztítás során.

Ha már csinál a power clean egy darabig, és automatizálta a rossz szokása, hogy húzza a karját, és/vagy ezzel a fent említett “fordított curl”, akkor érdemes komplex a power shrug és power clean:

A1. Teljesítmény vállat a hang x 3 ismétlés

30-45 MP pihenés

A2. Teljesítmény tiszta a hang x 3 ismétlés

2-3 perc pihenés; csinálj 4 készletet

, ami még hatékonyabb, hogy érezze a megfelelő húzási mintát, és átadja a power clean-nek. Ez a módszer inkább a motoros mintázat korrekciójára irányul, és mindkét esetben nagyon konzervatív súlyt használ; gyakorlatnak tekinti, nem nehéz emelés.

a harmadik megközelítés az, hogy a hatalom vállat von, Miután a készlet a hatalom tiszta. Ez a legjobb megoldás, ha a technikája rendben van, de erősebbé kell tennie ezeket a csapdákat. Mivel a technika nem a fő kérdés, ha ezt a módszert választja, akkor nagyobb súlyt használna (mindaddig, amíg a megfelelő forma megmarad).

ha szigorúan izomépítőként használod a vállrándítást, és nem érdekelnek az olimpiai felvonók, akkor nem igazán számít, hová teszed. Ha egy testrészt használsz, akkor a hátsó napodra helyezném, és mivel nehéz és robbanásveszélyes, a munkamenet elején tenném.

– CT