az igazi szenvedélyem az erőemelésben rejlik. Ez egy rendkívüli sport, mivel minden verseny valódi mércéje a fejlődésnek. Nincs hazugság, csalás vagy valaki más hibáztatása. Nem csoda, hogy javult-e vagy sem. Vagy felemeled a súlyod, vagy nem.

azt hiszem, mindenkinek meg kell adni a lehetőséget, hogy versenyezzen. Sajnos, sok emelők teljesen félreinformált, túlterheltek, és teljesen tanácstalan annak tekintetében, hogy hol kell kezdeni.

” milyen Szövetséghez kell csatlakoznom?””Hogyan válasszam ki a nyitási kísérleteimet?””Miért kell viselni, hogy buta keres egy darabból?”

kapcsolódó: miért versenyez?

Ezek mind gyakori és érvényes kérdések, amelyeket meg kell válaszolni a verseny előtt. Ezért annak érdekében, hogy egyszerűsítse a folyamatot, és mindenkit ösztönözzön a versenyre, írtam ezt a cikket, amely rohadtul válaszol minden kérdésre, amelyet egy kezdő emelő esetleg felmerülhet. Remélem, élvezni fogja, és ha bármilyen kérdése, észrevétele vagy javaslata van, nyugodtan hagyja őket a végén.

először is, mi az erőemelés?

az erőemelés, amelyet gyakran összekevernek az olimpiai emeléssel, egy egyénre szabott sport, amelyben a versenyzők megpróbálják a lehető legnagyobb súlyt felemelni egy ismétléshez a guggolásban, a fekvenyomás és a holtemelés. Minden emelő egy meghatározott osztályba kerül, és több változó szerint osztályozható, beleértve a súlycsoportot, a korcsoportot és a tapasztalati szintet. További felosztás történik az úgynevezett “nyers” és “hajtóműves” erőemelők között, jelezve, hogy az egyén visel-e támogató felszerelést a verseny alatt.

a versenyek általában egész napos események, amelyek a guggolással kezdődnek, a fekvenyomás felé haladnak, és a holtággal zárulnak. Minden emelő megengedett három kísérlet minden felvonó, így összesen kilenc verseny felvonók egész nap.

három tisztviselő bíróként szolgál, és együttesen döntenek arról, hogy a felvonó “jónak” vagy “rossznak” minősül-e.”Minden bíró döntését egy piros és fehér lámpákból álló panel képviseli (fehér jelzi a “jó” emelést, piros pedig a “rossz” emelést), amely minden kísérlet után megjelenik. Két vagy három fehér fény elegendő a” jó ” emeléshez, miközben egy vagy kevesebb kizárásra kerül.

a nap végén díjakat adnak át azoknak az emelőknek, akik a divíziójukon belül a legmagasabb guggolással, fekvenyomással, holtemeléssel és összesítéssel rendelkeznek. Az emelő teljes összegét a legjobb emelőinek összege határozza meg, és a legmagasabb összesítéssel rendelkező egyént a divíziójában a legerősebb emelőnek tekintik.

Powerlifting Equipment Essentials

a puszta száma hirdetett termékek feltétlenül szükséges, hogy növeljék a teljes észbontó, hogy mondjuk a legkevésbé. Bár elméletben mindegyik remekül hangzik (és a reklámokban szereplő emeltes figurák minden bizonnyal élvezik őket), a szerencsétlen valóság az, hogy a legtöbbjük szar. Mint olyan, hogy segítsen rendezni a jó a rossz, az alapokat a trükkök, már nyújtott egy teljes listát, amit úgy vélem, hogy a lényeg az erőemelő berendezések.

Flat shoes: menj el minden erőemelő találkozóra, és elkerülhetetlenül látni fogod, hogy az emelők többsége guggol és halottat emel Chuck Taylorsban (azaz Converse All Stars). Ellentétben futó cipők vagy más lábbeli egy emelt sarkú, lapos cipő, mint Chuck Taylors lehetővé teszi az emelő, hogy eloszlassa a súlyt a hátoldalon a láb és hatékonyan ” szét a padlót egymástól.”Ezenkívül a Chuck Taylors alja általában ragadósabb, mint a legtöbb cipő, ami segít a padló megfogásában és megakadályozza az emelő csúszását.

a fekvenyomás tekintetében a lapos cipők nem olyan előnyösek, és sok emelő (különösen a rövidebbek) inkább a felemelt sarkú cipőket részesíti előnyben, hogy több lábhajtást kapjon a felvonó során.

magas zokni: mivel azok, akik rendszeresen elhúzódnak, kétségtelenül tisztában vannak azzal, hogy a véres lábszárak gyakoriak. Függetlenül attól, hogy vérző vagy-e vagy sem, bölcs dolog lenne hosszú zoknit hozni a versenyre, és viselni őket a holtverseny alatt. Nem csak számos szövetségek már tette ezt a követelményt, de “ez a fickó” (ez általában én) elkerülhetetlenül megjelenik, és spurt vér az egész bárban. Mondanom sem kell, az utolsó dolog, amit meg akarsz tenni, az az, hogy aggódsz, hogy a vérét a vágott lábszáradba kened, miközben megpróbálod megdönteni a holtverseny rekordját.

emelő öv: mindig is nagy vita volt az emelő övek használatával kapcsolatban.

” biztonságban vannak?””Hatékonyak?””Akadályozzák-e a haladást?”személy szerint azon a véleményen vagyok, hogy ha helyesen használják, drasztikusan javíthatják az erőt és a teljesítményt, és csökkenthetik a sérülések kockázatát. Ha azonban bántalmazzák, az emelők függővé válhatnak az övtől, és akaratlanul is elhanyagolhatják edzésük fontos elemeit. Mindezek ellenére a legtöbb emelő lényegesen nagyobb súlyt tud felemelni egy övvel, mint anélkül. Mint ilyen, ha versenyezni akarsz az erőemelésben, erősen bátorítom, hogy fektessen be egy szép övbe, használja megfelelően, és viselje verseny közben.

elitefts adapterek kiválasztása: P2 Power Belt (a fenti képen)

Csuklópakolások: a csuklópakolásokat leggyakrabban a fekvenyomás során használják, de sok emelő úgy dönt, hogy a guggolás során is viseli őket. Egyszerűen, csukló pakolások segít stabilizálni a csukló (egy viszonylag instabil közös), amely lehetővé teszi emelők biztonságosan (és valamivel kényelmesebb) kezelni nehezebb súlyt.

elitefts adapterek kiválasztása: EFS normál Csuklócsomagolás

szingulett: a szinglik erősebbé tesznek. Hazudtam. Az egyetlen dolog, amit a szinglik tesznek, hogy kihangsúlyozzák az ágyék valódi méretét, és önindukált atomi ékeket biztosítanak. Függetlenül attól, hogy a szinglik minden szövetségben szükségesek, és ha nem viselsz szingletet, akkor nem versenyzel.

alkalmanként szinglik kerülnek értékesítésre a versenyen, de ne számíts rá. Sokkal jobb, ha online vásárol egyet.

elitefts adapterek kiválasztása: Singlet

verseny keresése

hogyan talál egy versenyt? Honnan tudod, hogy melyik szövetséghez csatlakozol? Honnan tudod, hogy melyik súlycsoportban kell versenyezni? Ezekre a kérdésekre fogok válaszolni, és még többet alább.

PowerliftingWatch.com egy nagyszerű weboldal, amely mindent részletez a közelgő találkozóktól és az emelő rangsorolástól az Általános erőemelő információig. Ha versenyt keresel, PowerliftingWatch.com lesz a legértékesebb erőforrás.

Szövetség kiválasztása: Honnan tudod, melyik szövetségben Versenyezz? Ha elolvassa a fórumokat, elkerülhetetlenül hosszú érveket fog találni arról, hogy mely szövetségek állítólag a “legjobbak” vagy a “legrosszabbak”.”Természetesen az interneten mindenki önjelölt szakértő, így senki sem tud megegyezni semmiben. Ez elkerülhetetlenül visszavezet minket oda, ahonnan indultunk, és még mindig nem tudjuk, melyik Föderáció a legjobb.

véleményem szerint nem számít. Keressen egy vagy két szövetséget, amely rendszeres versenyeket rendez az Ön területén, és elkezd versenyezni. Ahogy egyre több tapasztalatot szerez, valószínűleg elkezdi előnyben részesíteni egyes szövetségeket másokkal szemben, de legalábbis kezdetben, ez lényegtelen. Meg kell jegyeznem, hogy pályafutásom során öt különböző szövetségben versenyeztem, és nem fontossági sorrendben az SPF, az IPA és az IPF az első három.

súlycsoport kiválasztása: ez legyen a legkisebb gondod. Hacsak nem állítasz fel új világrekordot, nem látom értelmét a súlycsökkentésnek. Ha tudna állni, hogy elveszíti néhány zsír, minden eszközzel tisztítsák meg a diéta, és csepp a felesleg, de nem vágja le a súlyt, és kiszárad magad csak azért, mert úgy gondolja, hogy lesz versenyképesebb, alacsonyabb súly.

az erőemelésben az a nagyszerű, hogy minden verseny elsősorban önmagad elleni verseny. Ez egy pontos módja annak, hogy felmérje, mennyit javult az előző verseny óta, és hogy megnézze, hogy az edzésprogram valóban hatékony volt-e. Függetlenül attól, hogy az első vagy a tizenkettedik helyet foglalja el, ha nem halad előre az előző versenyén, valami nincs rendben. Válasszon egy súlycsoportot, amelyben a legkényelmesebbnek érzi magát, és összpontosítson a saját személyes rekordjainak megtörésére.

hajtóműves vagy nyers: mi a jobb-hajtóműves vagy nyers? Csalásra készül? Nyers az árvácskák számára? A hajtóműves emelés az egyetlen módja az erőemelés sikerének? A nyers emelők keményebben edzenek? Nevezd meg, és én hallottam. Minden emelőnek és anyjuknak van véleménye a hajtóműves és nyers erőemelésről, és egyik fél sem akarja megadni a másiknak a napszakot.

Nos, azt mondom, malarkey. Mint versenyképes erőemelő mind a nyers, mind a hajtóműves divíziókban, mindegyiknek van előnye és hátránya. Egyik lehetőség sem eredendően jobb, mint a másik, és ami az egyik ember számára “működik”, az nem biztos, hogy valaki más számára “működik”. Ennek ellenére a képzés korai szakaszában fontosnak tartom a nyers emelést. Töltsön időt a forma/technika fejlesztésével, használja ki az újonc nyereségét, és megszokja a verseny légkörét. Azután, két-három év következetes edzés után, ha az erőemelő felszerelés érdekli a kipróbálást, hajrá. Még akkor is, ha úgy dönt, hogy nem használja a versenyben, nagyszerű eszköz lehet az edzésbe való beépítéshez.

regisztráció: Miután kiválasztotta a szövetséget, a versenyt és a súlycsoportot, mindössze annyit kell tennie, hogy regisztrál. Látogasson el a szövetség honlapjára, keresse meg a közelgő versenyeket, keresse meg azt, amelyen versenyezni szeretne, és küldje el a jelentkezési lapot. Kezdetben fizetnie kell a versenyért, valamint a tagsági díjat, de ha egyszer tag vagy, akkor nem kell aggódnia, hogy egy évig megújul.

felkészülés a versenyre—edzés

a közhiedelemmel ellentétben az erőemelő versenyre való feliratkozás nem követeli meg, hogy drasztikus változtatásokat hajtson végre a jelenlegi edzésprogramjában. Valójában, feltételezve, hogy következetesen halad, miközben egy jól megtervezett emelési rutint követ, nincs ok arra, hogy sokat változtasson, ha egyáltalán van valami. Ennek ellenére, ha van egy határideje, amelyen a legerősebbnek kell lennie, számos összetevőt kell figyelembe venni.

állítsa be az egy ismétlési maximumot (1RM): Ha még soha nem versenyzett, vagy nem nemrég dolgozott fel egy 1RM a zömök, fekvenyomás, és / vagy deadlift, nem lenne bölcs dolog, hogy ezt olyan messze a találkozó, mint lehetséges. Azáltal, hogy egy 1RM, akkor képes lesz arra, hogy pontosan mennyi előrelépés történt az egész képzési ciklus, valamint meghatározza a megfelelő nyitási kísérletek minden egyes felvonó. Ne tesztelje az 1RM-et mindhárom felvonónál ugyanazon a napon. Inkább szánjon rá időt, és tegye meg egy vagy két hét alatt.

a megnyitási kísérletek létrehozása: Miután megismerte a jelenlegi 1RM-et, itt az ideje, hogy létrehozza a guggolás, a fekvenyomás és a deadlift nyitási kísérleteit. Annak ellenére, hogy viszonylag egyszerű folyamat, sok emelőnek problémája van ezzel az alkatrésszel, vagy túl könnyű vagy teljesen túl nehéz.

Az alábbiakban felvázoltam azt a módszert, amelyet a nyitási kísérletek megállapításához használok. Ezt a Westside-I Louie tanította nekem:

• első kísérlet: az első kísérletnek könnyűnek kell lennie! Louie Simmons mindig azt mondta, hogy hajnali 2:00-kor kell felkelned, és beütnöd a nyitódat. Általánosságban elmondható, hogy ennek a kísérletnek 87-93% – nak kell lennie az 1RM-nek. Erősebb egyének kell menni az alsó végén a százalékos tartományban, míg gyengébb emelők kell menni a magasabb végén.
• második kísérlet: feltételezve, hogy bejön a nyitó, megy egy öt-tíz font személyes rekord (PR) a második kísérlet. Ne légy túlbuzgó, és próbálja meg a 30 kilós rekordot. Ne feledje, hogy egy öt font PR még mindig PR. Ha elmulasztja az első kísérletet, a választás a tiéd. Akkor sem veszi a nyitó újra, vagy lépjen közvetlenül a második kísérlet. Attól függ, hogyan érzi magát.
• harmadik kísérlet: feltételezve, hogy bejön a második kísérlet egy öt-tíz font PR, itt az ideje, hogy menjen a tört, és tolja a határokat egy kicsit. Légy okos, hallgass a testedre, és mérd fel, milyen könnyű (vagy nehéz) volt az előző kísérleted, de próbáld ki magad, és nézd meg, mit tehetsz.

vegye ki nyitóit két-három héttel a versenyből: mivel az edzési ciklus véget ér, dolgozzon fel a nyitási kísérletekkel nagyjából két-három héttel a versenytől. Ismét ne tesztelje mind a három felvonót ugyanazon a napon. Szánjon rá időt, és tegye ezt egy-két hét alatt.

egy hét Out—deload: mivel az erőemelő versenyeket szinte mindig hétvégén tartják, a találkozót megelőző szombaton vagy vasárnap kezdje meg a deloadot. Ez nagyjából hat-hét napot tesz lehetővé a kikapcsolódásra, a helyreállításra és a verseny gondolkodásmódjára.

Több: Top 10 Meet Day Tippek a / versenyképes emelő

ne feledje, a deload nem jár ül a segged az egész héten vezető a találkozó. Menj az edzőterembe, habszivacs, nyomja meg a mobilitási fúrókat, és csinálj néhány könnyű glutén sonkát, chin-up, push-up, kábelhúzó thrus és más alapvető munkát. Csak legyen könnyű és könnyű. Ne csinálj semmi túl intenzívet.

táplálkozás

az edzéshez hasonlóan a versengés előtti táplálkozási szokásoknak sem szabad drasztikusan megváltozniuk. Tartsa őket egyszerű, könnyen követhető, és összhangban a jelenlegi célok. Az alábbiakban felvázoltam az előzetes táplálkozási irányelveimet:

• fogyasszon elegendő kalóriát a fogyáshoz/fenntartásához/hízáshoz, az egyéni igényektől és céloktól függően.
• tartsa a fehérjét körülbelül 1 g/lb testtömegen minden egyes nap, hacsak nem csökkenti a súlyt, ebben az esetben növelje 1,3–1,5 g/lb/napra.
• ha kétségei vannak, enni sovány húsokat és zöldségeket.
• Egyél a különböző színek, ízek, textúrák, illatok.
• kiegészítés kreatinnal, D-vitaminnal és kalciummal (ha nem kap eleget a diétán keresztül).
• mérlegelés után ragaszkodjon a “normál” étrendhez, de tegyen pontot a rehidratálásra. Is nyugodtan enni egy kicsit több, mint máskor, de ragaszkodni élelmiszerek, hogy eszel rendszeresen, hogy elkerüljék a gyomorrontás.

mit kell hozni a találkozóra

a találkozó napja eléggé stresszes, és az utolsó dolog, amire szükséged van, hogy aggódj a kis dolgok miatt, amelyek könnyen elkerülhetők. Miután mindezt magam is átéltem, az alábbiakban összeállítottam egy rövid listát azokról az elemekről, amelyeket érdemes megfontolni, hogy előzetesen felkészüljenek a találkozóra:

• könnyű, egyszerű és könnyen emészthető ételek (ezeknek olyan ételeknek kell lenniük, amelyeket rendszeresen fogyasztanak gyomor-bélrendszeri problémák nélkül.)
• kávé (néha eladják a versenyen, néha nem. Ha minden nap kávét iszol, győződjön meg róla, hogy magával hozza.)
• Lean fehérje, mint a csirke, pulyka, tonhal
• teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, quinoa, és más szénhidrát források, amelyek nem túl töltelék, vagy nehezen szállítható
• alma, banán, és előre vágott dinnye az én gyümölcsök választás
• mogyoróvaj és zselé természetes mogyoróvaj és cukormentes zselé teljes kiőrlésű kenyér
• minden lényeges erőemelő berendezések szükségesek a találkozó (ezt kell csomagolni egy duffle táska az este.)
• készpénz, készpénz, készpénz (mert soha nem lehet tudni)
• zenelejátszó, könyv és / vagy barátok, hogy tartsa meg a cég (akkor egy ideig a kísérletek között, így jó, hogy pihenjen, lógni, és adja meg az elméd a többit.)

versenyző

végül eljutottunk a competition…so és most?

ellenőrizze a rack magasságát és a csappozícióját: miután regisztrált és talált egy helyet, ahol az összes ételt és felszerelést megtarthatja, el kell mennie a platformra, és ellenőriznie kell a rack magasságát a guggoláshoz. Egyes szövetségek “sétáló” állványt használnak, ebben az esetben csak a magasságát kell ellenőriznie, és vissza kell jelentenie a megfelelő meet igazgatónak. Ha azonban a szövetség monoliftet használ, akkor ellenőriznie kell a magasságát, valamint a tű helyzetét. Ezt azonnal gondoskodjon róla,hogy később ne kelljen aggódnia.

bemelegítés: az új versenytársak körében az egyik leggyakoribb hiba az a tendencia, hogy túl későn kezdik el a bemelegítést. Ne feledje, hogy csak néhány extra guggoló állvány, padprés, rúd és lemez lesz felmelegedni (nem is beszélve arról, hogy nem te vagy az egyetlen versenyző). Azt javaslom, hogy körülbelül hatvan perccel a verseny kezdete előtt kezdje el az Általános bemelegítést, és az első kísérlet előtt körülbelül 30-45 perccel kezdje el a súlyokat az egyes emelésekhez. Általános ökölszabályként a végső bemelegítésnek az első kísérlet 90 százalékának kell lennie.

kísérletek között: minden kísérlet között tíz-harminc perc áll rendelkezésére. Mondanom sem kell, hogy ez nem ideális. Ettől függetlenül próbálj meg pihenni és lógni a barátaiddal és a családoddal. Tartsa az elméjét a feladatra összpontosítva, de ne maradjon órákig dühöngve. Ez egy hosszú nap, és mentálisan fárasztó magad korán fog csavarni át, mint a nap előrehaladtával.

liftek között: minden felvonó között hatvan perc és két óra között van. Szánjon időt arra, hogy pihenjen, enni, és vegye el az elméjét a versenytől. Bár én személy szerint nem javaslom a szunyókálást, úgy gondolom, hogy fontos viccelődni, lazítani és szórakozni mindenkivel a találkozón. Ne feledje, hogy körülbelül hatvan perccel az első kísérlet előtt el akarja kezdeni az Általános bemelegítést, ezért ne aludjon el, és csak tizenöt percet hagyjon magának, hogy felkészüljön a következő emelésre.

jó szórakozást, Találkozz új emberekkel,és erősödj!

az erőemelő közösség egésze az egyének egyik legbőkezűbb, legkedvesebb és leginkább támogató csoportja a világon. Bár nyilvánvalóan fontos, hogy összpontosítson a találkozóra és új személyes rekordokat állítson fel, ne felejtse el élvezni a pillanatot és nevetni a körülötted lévő emberekkel. Mutassa be magát valaki újnak, szurkoljon egy teljesen idegennek, és élvezze az életed idejét.

miután a találkozó véget ért, pihenjen, egyen, és értékelje a következő támadási tervét. Mit csináltál jól? Mit kell javítani? Mik az új céljaid, és hogyan fogod elérni őket?

Üdvözöljük a powerlifting világában. Örülünk, hogy csatlakoztál a bulihoz. De most a kérdés válik van mit vesz, hogy maradjon? Soha nem minimális. Soha nem maximális. Mindig optimális.