A fekvőtámaszhoz képest a fekvőtámaszt gyakran kevésbé hatékony alternatívának tekintik. Végül is a fekvenyomás kemény, a fekvőtámaszok pedig csak foglyoknak vagy edzőterem nélküli embereknek szólnak?

rossz.

az embereknek ez a furcsa tévhitük van, hogy a legnehezebb gyakorlatok a legtöbbet emelik, de fiziológiailag a terhelés meglehetősen irreleváns, amikor az izomépítésről van szó.

a külső terhelés nem az, ami az izomnövekedést vezérli, hanem a belső erőtermelés, más néven mechanikai feszültség. A terhelés vagy az ellenállás bármilyen formája – legyen az sáv, kábelek, vagy a saját testtömege-csupán a mechanikai feszültség alkalmazásának eszközei.

nem hiszel nekem? Nézze meg ezt az új tanulmányt.

A tanulmány

Kotarsky és munkatársai 23 közbenső férfi emelőt vettek fel, és egy fekvenyomás és egy push-up csoportra osztották őket. (1) mindkét csoport hetente három edzést végzett egy hónapig. Minden edzésnek három munkaszettje volt, körülbelül 6-8 ismétléssel, tehát 9 heti készlet összesen vízszintes tolással mindkét csoport számára.

mindkét csoportnak objektív progressziós modellje is volt. Ez csak azt jelenti, hogy a teljesítmény elérése után a progresszió automatikusan szabályozott volt a tanulmány tervezése alapján.

a fekvenyomás csoport számára egyszerűen hozzáadták a terhelést, mint az edzőteremben. Bizonyítsuk be, hogy erősebb ütő a maximális rep tartományban, és pofon néhány további lemezek.

a push-up csoport esetében a push-up variációban haladtak előre. A tanulmánytervnek kilenc változata volt, kezdve a nővéred által az Általános Iskolában végzett fali fekvőtámaszokkal, egészen az egykarú fekvőtámaszokig.

ezek a progressziós modellek döntő fontosságúak, mert nélkülük az alanyok csak akarva-akaratlanul edzenek, ahelyett, hogy ténylegesen erőt építenének és adaptációkat hoznának létre. Ironikus módon sok kutató nem hajtja végre őket, és nagyjából mindenki idejét pazarolja.

mit találtak

négy hét után a vizsgálat a mellkas izomvastagságát, a robbanásveszélyes medball dobási teljesítményt és az 1RM padot mérte. Mindkét csoport push-up progressziós tesztet is végzett.

statisztikai szempontból mindkét csoport hasonló előrehaladást ért el minden intézkedésben, kivéve a push-up progressziós tesztet, ahol a push-up csoport szignifikánsan jobban teljesített. Nem túl meglepő ott.

míg a fekvenyomás csoport valamivel nagyobb “hatásmérettel” rendelkezett az 1RM fekvenyomás esetében, meglepődtem, hogy a push-up csoport olyan jól teljesített, figyelembe véve a specifitás törvényét. A push-up csoport egy hónapig nem állt a padon, és alapvetően ugyanolyan erős lett a padozásban. Megmutatja, mennyire sokoldalú a push-up.

ami az izomméretet illeti, a push-up ugyanolyan hipertrófiás volt, mint a padozás. De nézzük meg közelebbről az adatokat.

Az átlagos nyers hatásméreteket tekintve a push-up csoport háromszor annyi izomot épített fel, mint a fekvenyomás csoport (4% vs.1,2%). Figyelembe véve, hogy ez csak egy négyhetes tanulmány volt a már közbenső emelőkön, a teljes izomnövekedés várhatóan lassú, jelezve, hogy az eredményeket egyszerűen alulteljesítették.

Ha a tanulmány tovább folytatódott volna több résztvevővel, a különbség közelebb került volna, de a push-up csoport valószínűleg statisztikailag jobb nyereséget ért volna el.

de elég a statisztikákról. A nagy elvihető a push-up variációk (még súly nélkül is) a legrosszabb esetben egyenértékűek a fekvenyomás legjobb esetben pedig kiváló.

hogyan lehet ez?

ne feledje, hogy a terhelés/súly nem a vége, hanem az edzés kiválasztása. A push-up kevesebb abszolút terhelést használ, de az izom aktiválása egyenértékű a fekvenyomás (2).

végül is a push-up egy zárt láncú változat, nagyobb mozgástartománnyal, miközben lehetővé teszi a lapockák szabad mozgását, amelyek mindegyike csábítóan kedvezővé teszi a gyakorlatot (3). Továbbá a push-up kevésbé fárasztó, így a gyakorlatban lehetővé teszi, hogy nagyobb hangerőt hajtson végre.

Oh, és mindenképpen érdemes megemlíteni, hogy a push-up sokkal kevésbé káros. Úgy értem, hány embert ismersz, akik fekvőtámaszozás közben megsérültek, összehasonlítva a súlyzós padozással?

mit jelent ez az Ön számára

ne feledje, hogy a fekvőtámaszok hatékonysága érdekében kihívást kell jelenteniük, de ez a legtöbb ember számára nem jelent problémát.

még a legkeményebb bros nem tud 4 db 30 szigorú push-up egy következetesen ellenőrzött excentrikus/negatív. Kezdje ott, különösen, ha push-up szkeptikus vagy.

azonban, ha valóban egy vadállat, akkor nem egy vagy több a következő, hogy akár a push-up játék.

• növelje a mozgástartományt: emelje fel a lábát vagy a kezét a blokkokon.
• tegye őket egyoldalúvá: Íjász fekvőtámaszok (lásd az alábbi videót) vagy egykarú fekvőtámaszok.
• terhelés hozzáadása: egy lökhárító lemez vagy néhány lánc a hátán hosszú utat fog megtenni.
• gimnasztikai gyűrűk vagy TRX hozzáadása: az instabilitás nagyobb kihívást jelent a fekvőtámaszok számára.

Archer Push-Up

Related: a legnehezebb Push-Up, amit valaha csinálsz

Related: A Push-Up, amely megakadályozza a sérüléseket

1. kj; Kotarsky CJ; Christensen BK; Miller JS; Hackney. “A progresszív Calisthenic Push-up edzés hatása az izomerőre és vastagságra.”Journal of Strength and Conditioning Research, amerikai Nemzeti Orvostudományi Könyvtár.
2. Calatayud J; Borreani S; Colado JC; Martin F; Tella V; Andersen LL; ” a fekvenyomás és a Push – Up az izomaktivitás hasonló szintjein hasonló erőnövekedést eredményez.”Journal of Strength and Conditioning Research, amerikai Nemzeti Orvostudományi Könyvtár.
3. Pozzi, Federico, et al. “A váll és a törzs izmainak elektromiográfiás aktiválása nagyobb a zárt lánc alatt, mint a nyitott lánc gyakorlatok.”Journal of Electromyography and Kinesiology, Elsevier, 12 május 2019.