miután egy sor jól fejlett felső csapdák néz lenyűgöző, és növeli a teljes felsőtest erejét. Nem is beszélve arról, hogy az erősebb felső csapdák erősebb és nagyobb nyakot jelentenek, ami segíthet megelőzni a nyak-és fejsérüléseket.

a probléma az, hogy a felső csapdák megerősítésével kapcsolatos információk hibásak. Itt az ideje, hogy újraértékelje, hogyan edzi testének ezt a részét a Performance U képzési rendszerrel.

A felső csapdák anatómiája 2.0

sok edző, edző és egészségügyi szakember szerint a felső csapdák elsődleges funkciója a vállak felemelése. A Newcastle-i Egyetem professzorai, Dr. Garth Johnson és Dr. Nikolai Bogduk szerint azonban a felső trapezius rostok elsősorban vízszintes összehangolása miatt Biomechanikailag nem képesek a lapockát (lapockákat) a normál vállszint fölé emelni.

tehát a vállrándítás nem feltétlenül optimalizálja a felső csapda toborzását, ahogy azt mondták. Ehelyett a felső csapdák stabilizátorként működnek, segítve a vállakat normális helyzetük fenntartásában. Tudjon meg többet a felső csapdák anatómiájáról és működéséről itt: az igazság a Trapezius izomról.

Ezen új információk alapján át kell gondolnia, hogyan edz a felső csapdák fejlesztésére.

Top 5 Felső csapda gyakorlatok

az alábbi öt gyakorlat a felső csapdák működésének új megértésén alapul, és segít elérni a kívánt eredményeket.

Farmer ‘s Walks

A Farmer’ s Walk nagyszerű felső csapdaépítő, mert a kezedben lévő súly lefelé húzza a vállát, amikor sétálsz, ami instabil mozgás. A felső csapdák túlóráznak, hogy megakadályozzák a vállak leesését a hordozás során.

készletek / időtartam: 2-4×30-60 másodperc

nehéz felhúzások

nem azt mondom, hogy végezzen akármilyen felhúzás. Nehéznek kell lennie, mert a súly előre-lefelé húzza a vállát, bekapcsolva a felső csapdákat. Ez az oka annak, hogy a legtöbb erőemelő hatalmas felső csapdákkal rendelkezik.

készletek/ismétlések: 4-6×3-6

Trap-Bar Deadlift

a Trap-Bar Deadlift rendkívül hatékony csapdaépítő ugyanazon okból, mint a szokásos Deadlift, de egyedülálló karpozíciója kissé más szögben éri el a csapdákat. Azt javaslom, hogy néhány hetente kapcsoljon ki a nehéz Holtemelők és a csapda-rúd Holtemelők között, amelyeknek szintén nehéznek kell lenniük.

Megjegyzés: A csapdasáv az alakjáról kapta a nevét, nem pedig azért, mert nagy felső csapdaépítőként képes több feladatra.

szettek/ismétlések: 3-5×8-12

olimpiai felvonók

a Clean and Jerk és a Snatch—a két elsődleges Olimpiai felvonó—szintén hatékony csapdaépítők, mert nehéz terheket használ és robbanásszerűen mozog. A csapdák dolgoznak, hogy tartsa a vállát a megfelelő helyzetben az egész mozgás, stimuláló erő és méret nyereség.

Megjegyzés: Az olimpiai felvonók nagyon nehézek. Ha nincs tökéletes technikája, tartsa be a fent említett egyszerűbb gyakorlatokat.

készletek/ismétlések: 5-8×1-5

A Gittleson vállrándítás

a Gittleson vállrándítás—a legendás erőedző Mike Gittelson után nevezték el—az új kedvenc vállrándítás variációm. Több izomrostot toboroz, mert a csapdák nagyobb mozgástartományban kénytelenek mozogni, mint egy hagyományos vállrándítás, így serkenti a nagyobb izomnövekedést.

készletek / ismétlések: 3-4×8-12 mindkét oldalon

• erősítse meg a Trapezius izom minden területét
• alternatív felhasználások egy csapda sávhoz
• 5 létfontosságú alapvető gyakorlat, amelyet nem végez

Fotó: Getty Images/ / Thinkstock