alapvető edzések – nincs szükség felszerelésre.
Az egyetlen követelmény a megfelelő edzés öltözék és néha egy ugrókötél.

bemelegítés

15 másodperces Sámson szakaszon
10 guggolás
10 felülések
10 kanyarban, és eléri
10 fekvőtámasz
3 fordulóban

1
100 fekvőtámasz
100 felülések
1 kör az idő

2
30 Fekvőtámasz
40 felülések
50 squats
3-5 fordulóban az idő

3
5 Fekvőtámasz
10 situp
15 guggolás
max fordulóban 20 perc alatt

4
tüdő (minden láb)
kézenálló fekvőtámasz
21-15-9 REP fordulóban időt

5
fuss 400 méter (vagy bármilyen sprint távolság-1:30-2:30 perc hosszú)
50 guggolás
25 fekvőtámasz
3 fordulóban az idő

6
fuss 1000 méter (körülbelül 3-5 perc)
100 guggolás
50 Fekvőtámasz
1 kör az idő

7
guggolás az idő (válassz egy számot között 100-500)
1 kör az idő

8
Burpees
Pushups
situps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 rep fordulóban idő

9
5 handstand push-up
10 pisztolyok
max fordulóban 20 perc

10
fuss 400 méter (1:30-2:30 perc)
30 guggolás
5 fordulóban az idő

11
dupla-Unders (ugrókötél)
felülések
50-40-30-20-10 ismétlés fordulóban az idő
12
egyetlen under
Fekvőtámasz
50-40-30-20-10 ismétlés fordulóban az idő

13
Burpees (50-150-pick up) egy számot, és hajrá!)
1 kör az idő

14
fuss 800 méter (fuss körülbelül 5 perc)
50 Sqiats
50 felülések
3 fordulóban az idő

15
fuss 1 mérföld
100 Push-Up
200 guggolás
fuss 1 mérföld
1 kör az idő

16
Handstand Push-Up
szék Mártogatós
Push-up-UPS
21-15-9 ismétlés fordulóban idő

17
21 fekvőtámasz
42 guggolás
15 fekvőtámasz
30 guggolás
9 fekvőtámasz
18 guggolás
1 kör az idő

18
gyalogos kitörések – válasszon egy távolság (100-400 méter), és megy ez. Nincs kilépés!1 kör az idő

19
10 török Get-up (1 vagy 3 gallon kancsó víz)
20 Double-Unders
30 gyalogos tüdő
40 Push-Up
30 guggolás
20 láb felvonók
10 Box Burpees
2 fordulóban az idő

20
fuss 400 méter
50 guggolás
fuss 400 méter
50 fekvőtámaszok
fuss 400 méter
50 felülések
fuss 400 méter
1 kör idő

21
80-60-40-20
levegő guggolás
40-30-20-10
Situps
20-15-10-5
hspu

22
50 gyalogos tüdő (minden láb)
800 m futás
50 gyalogos tüdő
23
10 Shuffle run (aka öngyilkosság)-20-50 méter
10 Burpees
5 Forduló
24
50-35-15
láb felvonók
Fekvőtámasz
Situp
25
30 HSPU
40 ugrás guggolás
50 Situp
60 guggolás
70 Dupla under
26
hány fordulóban 20 perc alatt
10 pad mártogatós
10 doboz ugrik
10 kitörések (minden láb)
27
12 fordulóban az idő
10 Burpees
10 láb felvonók
28
Sprint 100 méter
pihenés 1 perc
ismételje meg 10-szer
29
60 fekvőtámasz/30 Hspu
fuss 400 m
40 fekvőtámasz/20 hspu
fuss 800 m
20 fekvőtámasz/10 hspu
fuss 1 mérföld
30
100 egyetlen unders
50 guggolás
5 fordulóban idő