írta Leo Babauta

gyakran kérdezik tőlem, hogyan emlékezhetünk arra, hogy több időt figyeljünk — hogyan emlékezhetünk arra, hogy ne csak többet legyünk jelen, hanem együttérzőek legyünk, hogy a testünkbe essünk, amikor nehéz érzelmeket érzünk, hogy kezdő elménk legyen, hogy lazítsunk a pillanat káoszában?

hogyan lehetünk figyelmesek egy kicsit több időt?

valami magasabbra hívnálak: hogyan lehetünk mindig figyelmesek?

a válasz az, hogy nem tudjuk. Nem ismerek senkit, még a Zen papokat sem, akik állandóan tudatában vannak. De ez nem akadályozhatja meg minket abban, hogy ezt a szándékot megtegyük — miközben nem ragaszkodunk az ideálhoz vagy az elváráshoz.

mi történne, ha állandóan tudatában akarnánk lenni? Mi változna meg számunkra?

úgy gondolom, hogy ennek a szándéknak a megtartása néhány váltást okoz:

1. eldob minden olyan történetet, amely szerint “meditálni nehéz” vagy “nem emlékszem, hogy tudatában legyek” … azzal a szándékkal, hogy állandóan ezt tegyük, ledobunk minden akadályt, és csak azon dolgozunk, hogy jobban megtartsuk a szándékot.
2. nem számít, mi jön fel nekünk, ez része a gyakorlatnak. Dühös vagy csalódott? Nem probléma — ez csak valami, amire figyelni kell, gyakorolni. Csalódott magadban, hogy ma nem figyeltél? Nem probléma — csak gyakorold ezt a csalódást!
3. elkezdünk lazítani ebben az új lehetőségben. Nem küzdünk ellene. Elkezdjük elképzelni, hogy mit tehetünk, hogy valóban megtörténjen, még akkor is, ha tudjuk, hogy talán nem is lehetséges.
4. többet gyakorolunk. És még több.

el tudsz fordulni e szándék felé, hogy mindig tudatában legyél? Meg tudja nyitni magát erre a lehetetlen szándékra?

beszéljünk arról, hogyan tartsuk meg a szándékot a lehető legjobban.

miért fontos, hogy jobban odafigyeljünk

miért bajlódunk egy ilyen lehetetlen szándékkal? Jobb, ha van egy nagyon jó oka, mert nem jön könnyen. Lesz felejtés, csalódás, nehézség, küzdelem és állandó újrakezdés. Minden szép dolog!

mélyebb oka van, mint: “klassz lenne.”Például néhány ok, amit fontosnak találtam:

• a tudatosság segít abban, hogy jobban békében legyünk. Küzdj kevesebbet. Legyen több a kapcsolatot bármilyen nehézségek jönnek fel számunkra.
• jobban tudjuk kezelni a késztetéseinket, hogy állandóan elfoglaltak legyünk, hogy eltereljük a figyelmet, hogy engedjünk az étel, a vásárlás, az ital, a drogok, a TV, a játékok, a pornó és így tovább.
• bizonyos éberséggel kezelhetjük a helyzetek iránti ellenszenvünket, az emberek által tett dolgokat, a magunkkal kapcsolatos dolgokat, nem engedve, hogy félénkek legyünk azoktól az ellenszenvektől. Nem hagyjuk magunkat halogatni csak azért, mert úgy gondoljuk, hogy valami kellemetlen. Valójában, láthatjuk, hogy az averziók nem nagy ügy.
• együttérzőbbek lehetünk másokkal és magunkkal. Amikor valaki rosszul cselekszik, láthatjuk, hogy fájdalmai vannak, és őszintén kívánjuk, hogy ne szenvedjen, hogy boldog legyen, még akkor is, ha nem értünk egyet a tetteivel. Ugyanezt megtehetjük magunkért is, amikor nem úgy cselekszünk, ahogy szerettük volna, és fájdalmat érzünk amiatt, hogy cserbenhagyjuk magunkat és másokat.
• jobban értékeljük a pillanatot, és teljesebben jelen vagyunk és hálásak vagyunk minden napért, tudva, hogy a napok múlandóak és értékesek, kicsúsznak tőlünk, és nem szabad magától értetődőnek venni.

lehet, hogy saját okai vannak. Talán azt szeretné, hogy teljes mértékben áztassa az időt a gyerekekkel, vagy egy haldokló szülő. Talán tudod, hogy napjaid korlátozottak, és az a gondolat, hogy ezeket a napokat zavartan töltsd, szívszorító számodra. Lehet, hogy nagyon küzdesz valakivel, akit szeretsz, és el akarod dobni a róluk szóló történeteidet, és jobban szereted őket.

lehet, hogy értelmes munkád van a világon, és hagytad, hogy a zavaró tényezők és a késztetések akadályozzák az utat, és meg akarod találni egy tudatos módot arra, hogy ezt az értelmes munkát gyakrabban végezd.

Keressen egy okot, amiért érdemes gyakorolni, ami fontosabb, mint azok a kis kellemetlenségek, amelyekkel gyakorlás közben találkozhat.

hogyan emlékezzünk arra, hogy mindig tudatában legyünk

az, hogy mindig emlékezzünk valamire, nem természetes számunkra — meg kell állítanunk a környezetünket, hogy nagyobb valószínűséggel történjen meg.

tehát itt van, amit ajánlok:

1. állítson be egy szándékot és írja le. Ez lehet olyan egyszerű, mint, ” legyen figyelmes egész nap, a gyerekeim számára.”Tegye közzé valahol, ahol gyakran láthatja.
2. mondja el másoknak a szándékát. Kérd meg őket, hogy tartsák a szándékodat a szívedben. És hogy ellenőrizzem, hogyan tartod fenn.
3. jelentkezzen be ezzel a szándékkal minden reggel. Talán még hangosan is.
4. tedd vizuális emlékeztetők mindenhol. Egy kis Buddha a konyhapulton. Egy megjegyzés, amely emlékezteti Önt a fürdőszobai tükörre. Egy csukló mala, amit mindenhol viselsz. Emlékeztető a telefon zárolási képernyőjén és a számítógép háttérképén.
5. van egy reggeli gyakorlat. Még csak 5-10 perc reggel, ahol ülsz, és csak figyelni, hogy a test, a levegőt, és a környezet elég. Ha többet akarsz tenni, nagyszerű! Vagy jógázzon, ha a mozgó meditáció jobban vonzza Önt. De valamilyen reggeli gyakorlat segít lehorgonyozni a nap hátralévő részét, és egyszerűsített gyakorlat arra, amit csinálsz, ha több mozgó alkatrész van.
6. rendszeres bejelentkezési időkkel rendelkezik. Például, mielőtt elkezdené étkezni, szünetet tartson, hogy bejelentkezzen a szándékával. Ez segít abban, hogy jobban figyeljen, amikor eszik. Vagy jelentkezzen be, amikor zuhanyozni kezd, szálljon be autójába, sétáljon be az irodájába vagy hagyja el az irodát.
7. lassan add éberség harangok. A mindfulness harang bármi lehet a környezetében. Thich Nhat Hanh azt javasolta, hogy a közlekedési lámpákat használják éberségi harangként-amikor meglátsz egyet, ahelyett, hogy belemerülne a vezetés stresszébe, engedje meg magának, hogy jelen legyen. Lassan találhat más éberségi harangokat — a lánya arcát, kinyitja a számítógépet, elfogyasztja az első csésze kávét, meghallja a vonatot.
8. áttekintés a nap végén. Ahogy lezárja a napot, van egy 2 perces felülvizsgálat. Nézz vissza a napodra, és nézd meg, hogyan maradtál a szándékoddal. Lássuk, mi ütött beléd. Ünnepeld a sikereidet. Gondoljon arra, hogyan adhat hozzá további emlékeztetőket vagy harangokat, vagy rendszeres bejelentkezési időket vagy elszámoltathatóságot, hogy holnap jobban betartsa szándékát.

nem kell beépítenie ezeket az ötleteket, de ezek olyan elemek, amelyekkel játszhatsz, nézd meg, mi segít a legjobban.

hogyan kell dolgozni bármi jön fel

ahogy gyakorolni éberség, észre fogod venni, egy csomó különböző dolog jön, esetleg többek között:

• frusztráció vagy harag más emberek vagy magad.
• stressz, szorongás, félelem.
• csalódás, szomorúság, fáj, védekezés, visszavonulás, időhúzás.
• zavartság, határozatlanság, bizonytalanság, Káosz, turbulencia.
• önkritika vagy keménység.
• halogatás, elkerülés, figyelemelterelés.
• engedékeny késztetések és vágyak, majd rosszul érzi magát, hogy nem.

ezek és más küzdelmek fognak felmerülni, a szándékod körül, hogy tudatában legyél, vagy esetleg nem kapcsolódsz ehhez a szándékhoz. És akkor úgy érzi, csalódott, hogy érzed magad, vagy csalódott, fáj, és kemény magaddal.

ezeknek az érzéseknek vagy nehézségeknek a felmerülése nem jelent problémát.

a kulcs az, hogy velük dolgozzunk.

így:

1. figyelje meg, ha nehéz érzése van (a fenti dolgok bármelyike). Csak légy tudatában, hogy ez történik.
2. figyelje meg, ha olyan gondolatai vannak (történet, elvárás, racionalizálás, Fantázia, ideális), amelyek a nehézséget okozzák. Például: csalódott vagyok, mert van egy történetem erről a személyről, hogy nem szabad így viselkedniük. Ne feledje, hogy nem fontos, hogy a történet igaz-e vagy sem (tapasztalatom szerint soha nem teljesen igaz, de az igazság irreleváns), hanem csak az, hogy vannak gondolataid, és ezek okozzák a nehézséget.
3. dobd be a testedbe, és vedd észre a nehéz érzelem érzéseit. Észreveheti a stresszt, mint szorító érzést a mellkasában, a szégyent, mint egy piros golyót a gyomrában, a magányt, mint egy üreges labdát a törzs közepén, a fájdalmat, mint fájdalmat a szívében.
4. maradj ezekkel az érzésekkel, és nézd meg, hogy kíváncsi vagy-e rájuk. Megváltoznak? Nézd meg őket egy nagyítóval. Legyen finom arról, hogy észreveszi őket.
5. Adj nekik némi barátságot, szeretetet, együttérzést. Ez gyakorlást igényel, nézd meg, képes vagy-e ápolni a feltétel nélküli barátság és együttérzés szívét az érzéseid iránt.
6. figyeld meg, hogy teljesen rendben vagy, még az érzéssel is. Nem probléma. Ez csak egy érzés.

amint elkezded gyakorolni ezt a módszert, bízhatsz benne, hogy minden érzelemmel, még a haraggal és a szorongással is rendben leszel. Ez nem probléma, csak valami gyakorolni. Ez csak egy része a tapasztalat.

ezután minden érzelem a gyakorlás lehetőségévé válik, és köszönetet mondhatsz bárkinek vagy bárminek, ami az érzelmet okozza!

hogyan kell folyamatosan tanulni és növekedni

Ha így gyakorolod az éberséget, a fenti ajánlásokkal, egyre jobb lesz az emlékezés, a beesés, a bármi felmerülésével való együttlét képessége.

de lesz egy részed, aki úgy gondolja, hogy jobban kellene csinálnod. Gyakorold ezt a fájdalmat az előző szakaszban vázolt módon-ez csak egy kis fájdalom, kezelheted.

ezután a béke helyéről elmélyítheti a tanulást. Dobj be még néhányat, és nézd meg, hogy teljesen át tudsz-e érezni minden egyes érzelmet.

figyeld meg azokat a területeket, ahol ellenállsz a tudatosságnak, és nézd meg, hogy meg tudsz-e nyitni erre az ellenállásra.

figyelje meg azokat a területeket, ahol a leggyakrabban elfelejti figyelni — ez általában egy olyan terület, ahol könnyen összekapcsolódhat—, és nézze meg, hogy gyakorolhatja-e ezt a hookedness-t kis adagokban. Nézze meg, kaphat-e segítséget ezeken a területeken.

figyeld meg, hol van a legnagyobb nehézséged, és nézd meg, hogy el tudod-e kezdeni lazítani a nehézségeket okozó gondolataidat. Ha nagyon mérges vagy valakire, amiért úgy viselkedik, ahogy nem kellene, próbáljon kíváncsi lenni ezekre a szuper szilárd gondolatokra arról, hogy a másik hogyan viselkedjen. Valóban igaz, hogy így kell viselkedniük? Honnan tudod? Azt sem tudom, hogyan kellene viselkednem, nem is beszélve arról, hogy valaki másnak hogyan kellene viselkednie. Milyen lennél, ha elengednéd ezt a gondolatot? Lásd a munka Byron Katie többet ebben a vizsgálatban.

újra és újra, nézze meg, hol vannak a szélei. Mindannyiunknak van egy éle, egy hely, ahol nehéz nekünk, és ez minden ember számára más. Találd meg ezeket a széleket, és nyomd be őket naponta, élvezve a szélek kellemetlenségének gusztustalanságát!

csatlakozz hozzám a Fearless Training programomban

Ha szeretnél velem és másokkal edzeni, megtanuljuk, hogyan változtassuk meg szokásos mintáinkat a mindfulness technikák és a többi gyakornok támogatása segítségével — nézd meg a Fearless Training programomat.

fogunk dolgozni:

• odaadással belevágni az értelmes munkánkba, a bizonytalanság ellenére
• tudatosan dolgozni a felmerülő érzelmekkel és szokásos mintákkal
• bátran maradni és dolgozni a félelemmel és más nehézségekkel, nyitott szívvel
• a nyitottság, a bátorság, a hála és az öröm új mintáinak képzése a bizonytalanság közepette
• fókuszt találni mindezek közepén

csodálatos lesz. Dolgozzunk együtt ezen.

Csatlakozz a rettenthetetlen képzési Program Patreon ma.