Alcune persone sono perfetti pacers.

Senza un orologio, possono percepire, entro un paio di secondi per miglio, quanto velocemente stanno andando. Per i corridori come questo, gli allenamenti sono un gioco da ragazzi. Raramente escono troppo lentamente in una corsa a tempo, o troppo velocemente in una gara.

Ma poi, ci sono tutti gli altri.

Se, come la maggior parte dei corridori, non sei benedetto con il dono del “ritmo perfetto”, probabilmente hai avuto allenamenti a intervalli con ritmo selvaggiamente fuori bersaglio o corse facili che hanno finito per essere troppo veloci per recuperare.

O forse sei incline a correre da solo negli allenamenti, cercando sempre di battere i tuoi tempi migliori per i tuoi tipici percorsi da corsa, anche quando non sei in piena forma.

Suona familiare?

Anche noi, ed è difficile da avvolgere la testa intorno. Soprattutto quando quei pacers perfetti fanno sembrare così facile! “Ascolta il tuo corpo” e” inizia conservatore ” suona così semplice, ma perché sono così difficili?

Ti daremo un modo diverso di ascoltare il tuo corpo. Uno con i numeri e il monitoraggio; e sappiamo tutti quanto i corridori amano i loro numeri. Condivideremo quindi come calcolare le zone di frequenza cardiaca utilizzando una calcolatrice, in modo da sapere come implementare questi vari livelli di intensità dell’allenamento.

Allora forse, solo forse, il resto di noi può imparare a camminare un po ‘ meglio.

In che modo l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro mi aiuta a camminare meglio?

Un modo per evitare questi problemi è quello di utilizzare un cardiofrequenzimetro. Dandoti una misurazione obiettiva del tuo livello di sforzo, non hai scuse per correre all’intensità sbagliata nei tuoi allenamenti o nei giorni facili.

Ecco l’accordo:

All’aumentare dell’intensità dell’esercizio, la frequenza cardiaca aumenta proporzionalmente.

Inoltre, questa relazione è lineare, almeno a velocità “submassimali” che non suscitano la frequenza cardiaca massima.

Cosa significa?

Se si esegue il 25% più velocemente, la frequenza cardiaca aumenta proporzionalmente. Ciò consente di utilizzare un cardiofrequenzimetro per monitorare da vicino il livello di sforzo quando si esegue.

Se, ad esempio, sai che le tue corse facili dovrebbero essere al 65-79% della frequenza cardiaca massima, controllare un cardiofrequenzimetro può assicurarti di mantenere lo sforzo abbastanza facile da recuperare.1 Alcuni modelli ti avviseranno anche se sei al di fuori di una zona predeterminata.

Quanto è preciso l’allenamento per frequenza cardiaca?

Tuttavia, il monitoraggio della frequenza cardiaca non è così preciso come si potrebbe pensare.

Il problema non è di solito con la tecnologia—i cardiofrequenzimetri commerciali generalmente funzionano alla grande. Piuttosto, i problemi possono derivare da fattori che influenzano la frequenza cardiaca stessa.

Secondo un articolo di riesame 2003 da Juul Achten e Asker Jeukendrup presso l’Università di Birmingham nel Regno Unito, il tuo status di formazione, il tempo (particolarmente umido o freddo estremo), e l’altitudine possono tutti causare la frequenza cardiaca a rispondere in modo diverso alla stessa intensità di esercizio.2

Alcune ricerche hanno scoperto che grandi blocchi di allenamento che rasentano il “superamento”—fare troppo allenamento e metterti a rischio per un sovrallenamento franco—fa sì che la frequenza cardiaca diminuisca per una data intensità.

La maggior parte degli studi trova che l’overreaching o il sovrallenamento si traduce in un calo della frequenza cardiaca massima di circa 6 battiti al minuto, quindi se ti senti come se stessi lavorando sodo ma la frequenza cardiaca non è dove dovrebbe essere, potresti andare alla deriva in sovrallenamento.

Nessuno lo vuole. Sovrallenamento non è solo per i corridori d’elite, ma molti corridori ricreativi cadere nella trappola, assicurarsi che non sei uno di loro.

In che modo il tempo influisce sulla frequenza cardiaca?

Il calore e il freddo cambiano anche la risposta della frequenza cardiaca all’esercizio. In condizioni di caldo, la frequenza cardiaca viene aumentata ad una data intensità. Quindi, se la frequenza cardiaca era di 140 battiti al minuto durante l’esecuzione di otto minuti di miglio in condizioni normali, potrebbe essere 145 o 150 battiti al minuto quando fa caldo.

La disidratazione spesso va di pari passo con la corsa in condizioni di caldo; perdere molte riserve idriche del tuo corpo può far aumentare la frequenza cardiaca fino al cinque percento per una data intensità di esercizio.

L’allenamento al freddo provoca una reazione diversa. La frequenza cardiaca per una data intensità rimane la stessa—140 battiti al minuto a otto minuti di miglio ritmo, nel nostro esempio precedente-ma il consumo di ossigeno aumenta.

Questo significa che la frequenza cardiaca sarà sottovalutare quanto duramente si sta effettivamente lavorando. Achten e Jeukendrup ipotizzano che ciò sia causato dai cambiamenti nel flusso sanguigno che si verificano quando fa freddo: il tuo corpo riduce la perdita di calore indirizzando più sangue alle vene profonde all’interno del tuo corpo, invece di quelle vicine alla tua pelle.

Se non sono sovrallenato o non mi alleno in condizioni climatiche estreme, è preciso?

Anche in condizioni ideali, ci sono piccole variazioni quotidiane della frequenza cardiaca ad una data intensità. Achten e Jeukendrup riferiscono che questa variazione può essere compresa tra 2 e 4 battiti al minuto—da qui la tipica prescrizione di zone di frequenza cardiaca invece di percentuali esatte.

Inoltre, se viaggi a (o vivi a) elevazioni superiori a circa 3.000 ‘ sul livello del mare, puoi aspettarti di vedere cambiamenti significativi nella frequenza cardiaca durante l’esercizio.

Achten e Jeukendrup citano ricerche che dimostrano che l’esercizio in alta quota può provocare un calo della frequenza cardiaca ad una data intensità fino al 22%!3

Se stai viaggiando in quota, probabilmente è meglio ignorare il cardiofrequenzimetro per tutta la durata del viaggio, fidandosi invece della tua percezione interna dello sforzo.

Un’ultima cosa di cui dovresti essere a conoscenza è un fenomeno chiamato “deriva cardiaca”. Abbiamo coperto questo prima, come la maggior parte dei corridori non prendere sul serio come una ragione loro allenamento della frequenza cardiaca può essere imprecisa.

Durante lunghi periodi di esercizio ad intensità costante, in particolare se si è disidratati o si sta esercitando in condizioni di caldo, la frequenza cardiaca può aumentare nel tempo.

Quindi, se stai correndo a 140 battiti al minuto su un tapis roulant da palestra impostato a 7,5 miglia all’ora, non sorprenderti se la tua frequenza cardiaca inizia a salire dopo dieci, venti o trenta minuti di corsa.

Alcune ricerche indicano che l’aumento può arrivare fino al quindici percento! La causa della deriva cardiaca non è completamente compresa-rimanere idratati e freschi riduce il grado di deriva, ma non lo elimina completamente.

Vale la pena usarlo per aiutare con l’allenamento?

Con i monitor della frequenza cardiaca abilitati Bluetooth che possono interfacciarsi con il tuo smartphone o orologio GPS, integrare il monitoraggio della frequenza cardiaca nel tuo allenamento non è mai stato così facile.

Se la tua corsa è stata frenata dalla tua incapacità di controllare il tuo livello di sforzo in allenamento, o se hai solo bisogno di un dolce promemoria per rilassarti una volta ogni tanto, usare un cardiofrequenzimetro potrebbe essere di grande aiuto.

Basta tenere a mente che un gran numero di fattori può causare la frequenza cardiaca per aumentare o diminuire durante l’esecuzione alla stessa intensità. Come per tutti gli strumenti tecnologici in allenamento, il monitoraggio della frequenza cardiaca dovrebbe essere usato come guida, non ciecamente seguito come legge infallibile.

Calcolo delle zone di allenamento per l’allenamento della frequenza cardiaca

Sebbene non raccomandiamo l’allenamento con la frequenza cardiaca per molti corridori, può essere molto utile per coloro che lottano davvero per il ritmo. Se si desidera utilizzare un cardiofrequenzimetro per l’allenamento, è importante rimanere nelle zone giuste, a seconda di ciò che si sta cercando di uscire dall’allenamento.

Fortunatamente, abbiamo un calcolatore di allenamento della frequenza cardiaca da utilizzare per determinare le singole zone.

Ma prima, scomponiamo le zone e quando dovresti usarle:

Ora, speriamo che le zone hanno un po ‘ più senso, e ora è possibile scaricare il nostro calcolatore di zona di frequenza cardiaca per capire le vostre zone, e assicurarsi di rimanere in loro!