Dumbbell chest fly

La chest fly o pectoral fly (abbreviata in pec fly) lavora principalmente i muscoli pettorali principali per spostare braccia orizzontalmente in avanti. Se ruotato medialmente (internamente), è assistito in questo dalla testa anteriore (anteriore) del deltoide in flessione trasversale. Se ruotato lateralmente (esternamente), il contributo del deltoide è diminuito e il pec maggiore è fortemente enfatizzato come adduttore trasversale.

Le mani vengono solitamente portate oltre i gomiti, nel qual caso i flessori si contraggono isometricamente per inibire l’eccessiva estensione indesiderata del gomito. I muscoli che fanno questo sono il bicipite brachiale, il brachiale e il brachioradialis. I bicipiti possono anche svolgere un ruolo limitato nella flessione della spalla. Più il gomito è dritto, più si allunga in questi muscoli. Per sicurezza, molti evitano di bloccare il giunto.

Il movimento viene eseguito sdraiato sulla schiena su una panca, iniziando i pesi estesi sopra il petto, incontrandosi sul piano midsagittal. Le braccia vengono abbassate attraverso un arco che passa attraverso il piano trasversale, terminando quando il braccio è approssimativamente parallelo al pavimento, quindi tornando alla posizione di partenza e ripetendo.

Questo esercizio può essere fatto usando altri strumenti diversi dai manubri, come kettlebell o piastre di peso. Ci sono anche macchine come il ponte pec che eseguono una versione stabilizzata del movimento consentendo alle persone di sedersi in posizione verticale.

• Farfalla macchina fly (pec deck) start

• Farfalla macchina fly (pec deck) fine

• Manubrio fly start

• Manubrio intero fine

Se si utilizza un cavo di macchina, il corpo si piega in avanti per bilanciare il peso spostato, con i piedi fermato e i gomiti sono posizionato leggermente sotto l’altezza delle spalle. Le braccia muovono lo stesso arco di una panca, rispetto al busto.

• Cable crossover fly start

• Cable crossover fly end

• Crossover w/bands start

• Crossover w/bands end

• Lying cable fly start

• Lying cable fly end

InclineEdit

La porzione clavicolare del pettorale maggiore è mirata attraverso le mosche inclinate, quando le braccia si alzano verso l’alto mentre adducono.

• Incline cable fly start

• Incline cable fly end

• Incline dumbbell fly start

• Incline dumbbell fly end

• Twisting fly start

• Twisting fly end

Nelle mosche le spalle sono talvolta ruotate esternamente (lateralmente) per puntare i gomiti verso il basso per spostare l’enfasi dall’uso del deltoide anteriore come adduttore trasversale. Recordsetter detentore del record mondiale Jason Faulkner (Incredibile Faulk) è descritto in un video Completando 47 ascensori con 65 Lb. Manubri in 1 minuto. Questo supera Guinness Record di Eamonn Keane da 1.200 sterline per la maggior parte del peso inclinazione volare sollevato in 1 minuto.

Inverted flyEdit

La mosca invertita (noto anche come bent-over laterale raise, reverse fly o posteriore delt fly) funziona il deltoide posteriore. Questo movimento è l’opposto di una mosca toracica. L’esercizio viene eseguito con il busto parallelo al terreno, rivolto verso il basso, con le mani davanti al viso. Le braccia vengono spostate attraverso il piano trasversale in un arco fino al parallelo al suolo (o al limite del raggio di movimento della spalla), quindi restituite alla posizione di partenza e ripetute.

In termini di movimento gleno-omerale, il deltoide posteriore non funziona da solo ed è assistito da altri muscoli. Se la spalla è ruotata in modo neutro (i gomiti puntano verso l’esterno e poi verso le scapole mentre si sollevano) il deltoide posteriore sarà assistito in questa estensione trasversale dai rotatori laterali della cuffia dei rotatori: l’infraspinato e il teres minor. Se la spalla è ruotata esternamente (gomiti rivolti verso i fianchi), sarà assistita in questo abduzione trasversale dalla testa deltoide centrale.

Questa mosca, anche se sembra un movimento di isolamento, è in realtà un movimento composto perché coinvolge il movimento in una seconda articolazione: lo scapolo-toracico. Le scapole si ritraggono (addotto) durante questo tipo di mosca. I muscoli che svolgono questa funzione sono i romboidi e il trapezio.

Se il sollevatore abbassa i gomiti più vicino ai fianchi (piuttosto che portarli verso l’esterno) il gran dorsale entrerà in gioco e sminuirà l’uso dei suddetti muscoli che attraversano entrambe le articolazioni, poiché i lats bypassano le scapole e si attaccano direttamente alla fascia lombare.

Una variazione comporta seduto in posizione verticale e utilizzando una macchina cavo; la macchina è accanto alla spalla di fronte al muscolo in lavorazione (in linea con il piano coronale), e la mano si muove attraverso il piano trasversale attraverso la parte anteriore del corpo a circa l’altezza degli occhi.

Shoulder flyEdit

Dumbbell shoulder fly

La shoulder fly (nota anche come sollevamento laterale) funziona sul muscolo deltoide della spalla. Il movimento inizia con le braccia dritte e le mani che tengono i pesi ai lati o davanti al corpo. Il corpo è in una leggera posizione inclinata in avanti con fianchi e ginocchia piegate un po’. Le braccia sono mantenute dritte o leggermente piegate e sollevate attraverso un arco di movimento nel piano coronale che termina quando le mani sono approssimativamente all’altezza delle spalle. I pesi vengono abbassati nella posizione di partenza, completando un “rappresentante”. Quando si utilizza una macchina cavo l’individuo sta con il piano coronale in linea con la puleggia, che è a o vicino al suolo. L’esercizio può essere completato una spalla alla volta (con l’altra mano utilizzata per stabilizzare il corpo contro il peso spostato), o con entrambe le mani contemporaneamente se sono disponibili due pulegge parallele.

Questo movimento, quando la spalla viene mantenuta in rotazione neutra, si rivolge principalmente alla testa centrale del deltoide. Anche le teste anteriori (anteriori) e posteriori (posteriori) del deltoide si contraggono per aiutare nella funzione di abduzione. Se la spalla è ruotata lateralmente (esternamente, esternamente), il deltoide anteriore diventa il motore principale dell’articolazione gleno-omerale, il deltoide posteriore si disattiva e la testa centrale assiste. Piegandosi in vita o appoggiandosi a una panca, la linea di tiro creata consente di isolare il deltoide laterale in misura maggiore.

Se le ripetizioni vengono eseguite in modo esplosivo, è possibile che la forma si deteriori e altri muscoli possano entrare in gioco per lavorare al posto del deltoide, generando slancio verso l’alto e la rotazione. I muscoli che possono essere utilizzati per “imbrogliare” in questo movimento sono principalmente il serrato anteriore e le fibre superiori del trapezio, entrambe le quali elevano e ruotano verso l’alto le scapole.

Comune errorsEdit

• rotazione Esterna della spalla – Se la rotazione esterna si verifica durante il sollevamento, la centrifuga bracciale i muscoli vengono attivati. Se il peso viene sollevato mentre la spalla è nella posizione ruotata esternamente, il deltoide anteriore fa tutto il lavoro. In entrambi i casi, l’utilizzo del deltoide laterale è diminuito in larga misura, vanificando così lo scopo dell’esercizio.
• Estensione della spalla-L’estensione della spalla si verifica quando i gomiti viaggiano dietro le spalle durante il sollevamento. Anche questo movimento diminuisce l’utilizzo dei deltoidi laterali.
• Alzare il peso – Usare i fianchi o la colonna vertebrale per generare slancio riduce anche l’enfasi sui deltoidi laterali.
• Posizione verticale completa – Mantenere il corpo completamente dritto aumenta le possibilità di utilizzo del deltoide anteriore.