Principi di allenamento addominale (6-Pack)

L’allenamento addominale consiste in qualsiasi esercizio focalizzato sulla costruzione del retto-addome, o”6-Pack”.

Il retto-addome è la connessione muscolare tra il bacino anteriore (fianchi) e la gabbia toracica. Le sue funzioni principali includono la protezione degli organi interni e la flessione della colonna vertebrale. Altre funzioni includono la stabilizzazione e l’assistenza alla maggior parte dei movimenti della colonna vertebrale o dei fianchi.

Per enfatizzare l’uso del retto-addome, deve esserci un movimento che avvicina il torace e i fianchi anteriormente. Se questi due punti non si avvicinano al movimento, il focus dell’esercizio viene posizionato altrove e il retto dell’addome diventa un muscolo assistivo.

Per aumentare l’ipertrofia (dimensione o aspetto) e la forza del retto addominale deve aumentare l’intensità nel tempo uguale a qualsiasi altro muscolo. Questo può essere fatto con maggiore resistenza o aumentando il volume.

Quando si allena per la forza, utilizzare una resistenza che consente 5-10 ripetizioni. Quando si aggiunge il volume non eseguire serie di più di 25 ripetizioni. 10-15 ripetizioni è una buona intensità alla gamma di volume.

Mentre costruisci i tuoi addominali usa tecniche di base come quelle elencate di seguito per costruire una base prima di utilizzare esercizi unici.

Principi di allenamento di base

L’allenamento di base consiste in esercizi focalizzati sulla costruzione dei muscoli che stabilizzano il busto e resistono al cambiamento durante il movimento. Ciò include l’aumento dell’utilizzo di tutti i muscoli del core all’unisono.

Il nucleo è costituito da molti muscoli attaccati tra la gabbia toracica e il bacino (fianchi). Questi muscoli creano una struttura simile a un cilindro che circonda i tuoi organi interni. La base del cilindro è il bacino, con tutta la sua muscolatura, e la parte superiore è il diaframma. Tutti i muscoli che circondano gli organi interni tra questi due punti aiutano con la stabilizzazione del nucleo.

Sapendo questo, non è sufficiente solo allenare gli addominali e la parte bassa della schiena. Il muscolo deve essere rafforzato in tutte le direzioni attorno al nucleo.

Per allenare tutta la muscolatura circostante, devono essere praticati movimenti che tentano di portare il busto fuori dalla rigidità e in flessione o rotazione.

Gli ascensori principali e la maggior parte degli esercizi utilizzano il nucleo per stabilizzare i movimenti creati dagli arti e aumentare l’uso di tutto il corpo come un’unità.

Una stabilizzazione del nucleo debole o abusata può ridurre notevolmente la forza massima di qualsiasi sollevamento.

Gli esercizi elencati di seguito sono esercizi di base che gettano una solida base per la muscolatura principale. Per aumentare la forza del nucleo, ci deve essere un aumento della resistenza nel tempo come il peso aggiunto.

Durante l’allenamento del core, assicurati che tutti i muscoli del core lavorino all’unisono rinforzando l’intero busto durante l’esercizio.

Ab Exercise How To’s

Ab Training Exercises

• Decline Sit-Ups
• Hanging Leg Raises
• Leg Raises
• Weighted Crunches
• Weighted Decline Sit-Ups

Oblique and Core Training Exercises

• Planks
• Side Bends
• Side Planks
• Walking Oblique Twists