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• I grassi insaturi sono più sani dei grassi saturi perché aiutano a ridurre il colesterolo e migliorare la salute del cuore, mentre i grassi saturi possono aumentare il colesterolo.
• Sia i grassi saturi che quelli insaturi possono far parte di una dieta sana, anche se è importante consumarli con moderazione.
• Per una dieta più sana, dovresti provare a scambiare grassi saturi come burro e carne rossa con alternative insature come olio d’oliva e salmone.
• Questo articolo è stato esaminato da Samantha Cassetty, MS, RD, esperto di nutrizione e benessere con uno studio privato con sede a New York City.
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Il grasso è una parte essenziale di una dieta sana. Aiuta i nostri corpi ad assorbire vitamine e minerali, mantiene il metabolismo e immagazzina energia. Ma non tutti i grassi alimentari sono creati uguali.

Ecco cosa devi sapere sulle differenze tra grassi saturi e insaturi, i loro effetti sulla tua salute e quanto di ciascuno dovresti mangiare.

Cos’è il grasso saturo?

I grassi saturi sono molecole di grasso con un solo legame tra molecole di carbonio. Si trovano in prodotti animali e oli tropicali come gli oli di cocco e di palma, dice Alana Kessler, un dietista registrato e consulente nutrizionale con sede a New York City.

i grassi Saturi sono in genere solidi a temperatura ambiente e includono:

• Grassi pezzi di carne rossa come la carne di agnello o di manzo
• Pieno di grassi prodotti lattiero-caseari, come latte intero, burro, panna e formaggio
• olio di Cocco

Mangiare troppi grassi saturi può aumentare lipoproteine a bassa densità (LDL) livelli — il “cattivo” che tipo di colesterolo che aumenta il rischio di malattia di cuore.

Che cos’è il grasso insaturo?

I grassi insaturi sono grassi con uno o più legami di carbonio insaturi, dice Kessler. A differenza dei grassi saturi, che sono solidi a temperatura ambiente, i grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e si induriscono quando sono refrigerati.

Esistono due tipi di grassi insaturi. Sono:

• Grassi monoinsaturi: questi aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL, riducendo il rischio di malattie cardiache. I grassi monoinsaturi forniscono anche al nostro corpo vitamina E, una vitamina essenziale.
• Grassi polinsaturi: Questi abbassano anche i livelli di colesterolo LDL e ti forniscono vitamina E. I grassi polinsaturi forniscono grassi essenziali che il tuo corpo non può produrre come omega-3, che sono legati a benefici per la salute, come ridurre l’infiammazione nel corpo.

i grassi Insaturi si trovano principalmente negli alimenti di piante e frutti di mare, tra cui:

• Olive e olio d’oliva
• oli Vegetali, come il colza e il girasole
• pesci Grassi come il salmone e lo sgombro
• Noci e semi come mandorle e semi di lino
• Avocado

È saturi o insaturi grasso più sano?

Con moderazione, entrambi i grassi possono avere benefici e, in eccesso, entrambi i grassi possono essere controproducenti per la salute generale, afferma Kessler. In generale, i grassi insaturi sono più sani e possono aiutare a ridurre l’infiammazione e avere un impatto positivo sul colesterolo.

D’altra parte, i grassi saturi aumentano i livelli di lipidi nel sangue. Queste sostanze grasse presenti nel sangue, come colesterolo e trigliceridi, possono essere associate a una cattiva salute cardiovascolare. Ma la scienza è meno chiara sul fatto che ci sia o meno una correlazione diretta tra alti livelli di lipidi nel sangue e malattie cardiache .

Ad esempio, una revisione del 2014 che ha coinvolto più di 650.000 partecipanti non ha trovato alcuna associazione tra assunzione di grassi saturi e malattie cardiache. Ma altri studi mostrano un collegamento. Un’analisi del 2020 con oltre 56.000 partecipanti ha concluso che la riduzione dei grassi saturi ha comportato una riduzione del 17% del rischio di malattie cardiovascolari.

Mentre la ricerca sui grassi saturi sta ancora emergendo, ci sono forti prove che i grassi insaturi hanno un effetto positivo sulla salute del cuore.

Uno studio molto ampio del 2009 ha rilevato che i partecipanti che hanno sostituito il 5% del loro apporto alimentare di grassi saturi con grassi polinsaturi avevano significativamente meno probabilità di sperimentare la malattia coronarica rispetto a quelli che non hanno superato un periodo di follow-up da quattro a dieci anni. Lo studio ha anche rilevato che lo scambio del 5% di grassi saturi con grassi monoinsaturi o carboidrati non ha ridotto il rischio di malattia coronarica.

Un altro studio più piccolo su persone in sovrappeso e obese ha rilevato che i grassi monoinsaturi hanno ridotto il rischio di malattie cardiovascolari abbassando i livelli di colesterolo LDL.

Il grasso insaturo sembra offrire più benefici per la salute rispetto ai grassi saturi, ma è importante ricordare che il grasso alimentare è una parte della dieta generale e dello stile di vita. Mantenere abitudini sane come esercitare regolarmente, non fumare e consumare una varietà di cibi sani, tra cui verdure, frutta e cereali integrali può ridurre il rischio di malattie cardiache.

Raccomandazioni per l’assunzione di grassi

Il grasso è una parte essenziale della nostra dieta.

“Il grasso è uno dei tre macronutrienti chiave di cui abbiamo bisogno per la nostra salute”, afferma Eshani Ewing, un dietista registrato presso Orlando Health, un’organizzazione sanitaria senza scopo di lucro.

Nel complesso, l’American Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda che i grassi insaturi rappresentino dal 20% al 35% delle calorie giornaliere totali e che i grassi saturi rappresentino meno del 10%. L’American Heart Association raccomanda di limitare i grassi saturi ancora di più a meno del 6% delle calorie giornaliere.

Può essere particolarmente utile sostituire i grassi saturi con grassi insaturi nella dieta. Alcuni semplici modi per sostituire i grassi saturi per la loro insaturi controparti sono:

• Cucinare con l’olio d’oliva al posto del burro
• Utilizzo di vinaigrette medicazioni invece di ranch
• Mangiare noci o semi come snack al posto del formaggio o dolci
• Consumo di salmone invece di carni rosse, come bistecche

Mentre sia saturi e grassi insaturi possono essere parte di una dieta nutriente, grassi trans — un terzo tipo di grassi dovrebbero essere evitati. I grassi trans non offrono alcun valore nutrizionale e possono aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.

I grassi trans possono essere trovati in alimenti fritti e trasformati come:

• Pizza surgelata
• Patatine fritte
• Ciambelle

È importante notare che, a partire dal 2018, la maggior parte dei robot da cucina ha smesso di usare grassi trans a causa delle normative FDA.

La linea di fondo

Il grasso è una parte importante di una dieta sana, ma non tutti i grassi sono ugualmente benefici. Per una dieta nutriente, evitare il grasso trans il più possibile, mangiare grassi saturi con moderazione e cercare di aumentare il consumo di cibi ricchi di grassi insaturi, come avocado e salmone.

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