The Jefferson curlis un esercizio di flessione ed estensione della schiena molto controverso. Fautori piace itfor la sua capacità di rafforzare la colonna vertebrale e migliorare la mobilità posteriore e dell’anca, sia per la terapia oremedial preventiva o per le prestazioni. I detrattori non lo gradiscono per il unhealthyload mette nei dischi spinali e meccanicamente unsoundpositions in cui costringe il praticante a compiere, entrambi di cui canlead a lesione seria.

Movimento

Una forma di weightedmobility esercizio, il Jefferson curl può essere annoverato tra i più efficientdrills per la lotta contro stretti, muscoli deboli attraverso la catena posteriore: questo significa che releasetension e allungare l’intera parte del vostro corpo, compresi i polpacci,muscoli posteriori della coscia, schiena e collo.

Poiché siamo una società increasingly sedentaria che trascorre la maggior parte del nostro tempo seduto, thisis da celebrare: abbiamo tutti bisogno di lavorare attivamente per mantenere la mobilità e la forza attraverso la schiena. I muscoli della schiena arrotondati, stretti e deboli e i muscoli posteriori della coscia sonotra le principali cause di mal di schiena e disagio.

Poiché sono unmovimento di mobilità ponderato, i riccioli di Jefferson sono condotti sotto carico, di solitosotto forma di un kettlebell portatile o di un set di manubri.

Questo resistancemeans entrambi che Lei andrà più in profondità nella mossa, come il peso tira youfurther nel tratto e in una gamma di moto altrimenti forse unattainable, e che il movimento inverso, come Lei raddrizza, è un esercizio portante che dovrebbe condurre a sovraccarico muscolare e così ipertrofia e guadagni di forza attraverso la catena posteriore di thewhole.

Anche se possono essere intimidatori per iniziare, i riccioli di Jefferson sono abbastanza facili da diventare efficienti e l’allungamento ponderato dovrebbe diventare più realizzabile man mano che il corpo impara a rilassarsi.

È importanteriscaldarsi prima di qualsiasi allungamento: lo è soprattutto con i riccioli di Jefferson. Wewill esaminare i potenziali rischi e pericoli inerenti a loro di seguito.

Performing Jefferson Curls

Avrai bisogno di una scatola, un gradino o una panca accanto a un paio di manubri leggerio un leggero kettlebell (o qualsiasi altro peso che hai a portata di mano, preferibilmente intorno a 8-12kg o giù di lì, a seconda del tuo comfort).

Per eseguire i riccioli di Jefferson:

• Stare sulla scatola o panca, con le dita dei piedi solo shyof il bordo e i piedi insieme (assicurarsi che non vanno oltre il bordo atall, come sarà necessario essere supportato), con il peso nelle vostre mani
• Tenere le ginocchia dritte, ma non bloccato fuori, impegnarsi attivamente i glutei e quad. Le mani devono cadere in modo naturale, justoutside larghezza dell’anca se l’utilizzo di manubri, o dovrebbe appendere liberamente davanti yourgroin se si utilizza un kettlebell
• Lentamente, con attenzione, flettere la colonna vertebrale, in movimento onevertebra alla volta dalla testa in giù
• Allo stesso tempo, consentire i fianchi alla cerniera posteriore asyou per un deadlift
• In questo modo abbassare il peso, in quanto è canwithout piegare le ginocchia
• Da qui, invertire il movimento, lentamente venendo backup per il top
• Questo è uno rep. Ripeti per il tuo set desiderato e le gamme

Non iniziare un allenamento con i riccioli di Jefferson – indeboliranno la tua catena posteriore, compromettendo la sua integrità e la sua capacità di sopportare il carico in modo sicuroe efficace. Piuttosto, tenerli per la fine di un allenamento o anche considerandoli come un recoveryprotocol attivo nei tuoi giorni di riposo.

Finire una catena posteriore, inferiore del corpo o allenamento posteriore con un paio di set atlow – a moderata – rep gamme. Come il movimento dovrebbe essere lento (lento come ispractical e comodo, per i migliori risultati) Lei non avrà bisogno di performmany. 6-12 sarà sufficiente, per forse 2-3 ripetizioni.

Pro tips

Anche se si willlikely prevalentemente sentire Jefferson riccioli nella parte bassa della schiena e muscoli posteriori della coscia, itwill essere la testa e la posizione del collo che alla fine determinare howeffective e di successo sono. Questo è perché la Sua testa e collo volontà bothbegin e fine ogni ripetizione, così mettendo il tono per l’intero rappresentante.

Permetta il suo tohand di testa basso, tenendo la Sua schiena superiore e spalle rilassate premendo il suo hipsslightly in avanti e arrotondando la schiena superiore, rimboccando il suo mento in a yourchest.

Inoltre, tuavrà bisogno di un nucleo stabile per rimanere al sicuro con i riccioli di Jefferson. L’impegno di nucleo comincerà come Lei rimbocca yourchin giù al Suo petto ma rimane cosciente di attivazione addominale throughoutas quanto possibile.

Come Sapere Se Includere i Jefferson Curl nei Vostri Allenamenti

Abbiamo visto che il Jefferson curl ha i suoi usi. Esso fornisce lightloading attraverso i muscoli della colonna vertebrale per rafforzare la schiena attraverso un widerange di movimento. Il peso aggiunto Le permette di entrare più in profondità in un bendthan di andata che Lei altrimenti gestirebbe, tenendo conto un tratto più profondo, particolarmente throughthe la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia.

Utilizzando il Jefferson curl regolarmente può quindi mantenere la colonna vertebrale strongand i fianchi e schiena mobile, mentre aiutando gamma di movimento attraverso la catena fullposterior.

Tuttavia, caricare il tuo corpo attraverso la flessione lombare è temerario.La flessione lombare è intimamente legata al rigonfiamento del disco lombare, specialmente quandocondotto a gradi eccessivi e sotto carico. Mettendo i muscoli stretti sotto loadthrough una gamma completa di movimento e tenendoli in una tale posizione meccanicallyprecarious come il ricciolo di Jefferson richiede li apre a lesioni, tra cui ceppi, tira e lacrime, soprattutto attraverso i tessuti connettivi.

Il disco lombare e il tessuto connettivo ricevono un basso flusso sanguigno. Questo significache richiedono molto tempo per guarire. Sono anche vitali per la maggior parte dei grandimovimenti,il che significa che un infortunio rappresenterà un lungo periodo di tempo fuori uso, con la qualità della vita drasticamente compromessa.

Non c’è dubbio che il Jefferson curl può essere utile. C’è anche il dubbio che sia pericoloso. Ci sono molti altri stili di allungamento per la catena posteriore (inclusa la semplice flessione in avanti scaricata) che portano un rischio molto più conveniente al rapporto di ricompensa. Potrebbe essere meglio andare con uno di questi a meno che tu non abbia una reale necessità di includere il ricciolo di Jefferson nella tua routine.