あなたのフィットネスをアンプアップする簡単な方法を探しているなら、あなたの毎日のルーチンに厚板と腕立て伏せの数分で追加することを検討してください。 “腕立て伏せおよび板は非常に実用的である-特別な装置を必要としないし、それらをほとんどいつでも、どこでもすることができる”、ジャレッドRosenberg、ダラム、ノースカロライナのDuke Diet and Fitness Centerの練習の生理学者は言う。 「それはあなたの人生に組み込むのが簡単で便利な運動になります」と彼は言います。

その便利はジェニファー-アシュトン、MD、おはようアメリカおよびABCのニュースのための主任医学の特派員および新しい本、自己心配の解決の著者の動 アシュトンの目的は単純なものでした：30日間連続して毎日できるだけ多くの腕立て伏せと板を行います。 “私はまた、ジム、クラス、プール、自転車道を必要とせず、どこでもできる挑戦を望んでいました。

あなたの目標を達成可能にするために（そしてあなたが固執することができるもの）、比較的控えめな（あなたの絶対的な全面的な努力ではない）腕立て伏せの数と合理的な板の時間から始めて、そこから成長しようとします。 アシュトンの出発点は20個の腕立て伏せと45秒の板であった。

かろうじて単一のプッシュアップを絞ることができるかどうか、またはあなた自身をあなたの体育館の居住者”G.I.ジェーンかジョー”考慮するために、ほぼだれでもこの30日間の挑戦で取り、その結果適性を後押しできる。

ほとんどの人が安全に腕立て伏せや板の毎日のルーチンを追求することができ、ローゼンバーグが追加されます。 “あなたは毎日それらを行うことができますが、あなたはいくつかの非常に軽い日にミックスする必要があります”と彼は言います。 たとえば、通常25回の腕立て伏せを行う場合は、数日ごとにわずか5回の腕立て伏せの軽い日を行うと、彼は示唆しています。

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また、怪我や運動能力を制限する可能性のある病状がある場合は、新しいワーク 腰痛またはcarpalのトンネルのような特定の問題のために、適性の専門家と点検しなさい、アシュビル、ノースカロライナのWoodfin YMCAでジェシカMedlin、ACE証明された個人的なトレーナーおよび適性の調整者を提案する。 “ほとんどの場合、姿勢の変更や小道具は、まだ演習にアクセスできるようにすることができます”と彼女は言います。

地面に落ちて始める準備はできていますか？

プッシュアップと板フォーム101：シンプルでありながら難しい

まず最初に：あなた自身を傷つけることなく最良の結果を得るように、右のフォームを持っていることを確認したいと思うでしょう。

プッシュアップを正しく行う方法

アメリカ運動評議会（ACE）は、プッシュアップを行うときにこれらのヒントに従うことを提案しています（ACEエクササイズライブラリによると）。

• あなたの足を後ろの地面に一緒に始め、指を前方に向けて肩の幅を離します。 あなたの肩があなたの手の上に直接配置されていることを確認します。 あなたの体はあなたのつま先にあなたの肩からの直線および床にほぼ平行にあるべきである。
• 今、すべての右の筋肉が従事していることを確認してください：あなたのコアと腹筋を収縮させることによって、あなたの胴を安定させ、あなたの 木材のツーバイフォー作品のように剛性とまっすぐに滞在しながら、ゆっくりと床に向かってあなたの体を下げます。 下げている間あなたのより低い背部すくいかあなたのヒップの上昇を許可してはいけない。
• あなたの胸や顎が床に触れるまで下げ続けてください—この段階であなたの肘があなたの側面から燃え上がることは大丈夫です。 今すぐ押してください。 床をあなたから遠ざけ、コア、グルート、クワッドの筋肉を保持し、肩からかかとまでの直線を維持しながら、剛性を維持することを考えてください。 あなたの腕が完全に拡張されたら、あなたはそれをやった！あなたはプッシュアップを行うことができれば、あなたは基本的にはすでにあまりにも板する方法を知っています。

正しく板を行う方法

腕立て伏せと厚板は非常によく似た練習です、とRosenberg氏は言います。 適切に板を行うには、腕を肩の下に伸ばし（指を前方に向けて）、足を後ろの地面に一緒に伸ばし、体を地面に長く平行に伸ばして、押し上げをしようとしているかのように開始します。 あなたの中心、gluteおよび肩および背部筋肉を板まっすぐであることを確かめるために従事させ、握りなさい。 あなたの形態を正しく握ることができないように感じ、疲労がセットしたら、地面にあなた自身を穏やかに下げなさい。

別の板のオプションは、前腕の板です。 あなたは、あなたの肘と前腕が地面に休んでいるとあなたの手は、各肘の前に直接拡張されていることを除いて、同じ位置にいる（またはお互いを把

Medlinは、このタイプの板で”カンニング”するのは難しい（または間違って行う）と指摘しています。

腕立て伏せと板があなたの健康にとても良い理由

腕立て伏せと板は、最高の体重の練習の二つと考えられており、正当な理由のために。 ここに上の利点のいくつかはある。

1. 彼らは様々な腕と上半身の筋肉を強化します。 腕立て伏せと厚板の両方が地面からあなたをプッシュし、適切にあなたの体を保持するために腕の強さを必要とします。 「両方のエクササイズは、腕の筋肉、胸、上腕三頭筋の前面に機能します」とRosenberg氏は言います。彼らはあなたのコアと足のためのワークアウトです。
2. “多くの人が腕立て伏せを腕の運動と考えていますが、それは本当に体の前の運動の方がはるかに多いです。 腕と胸に加えて、これらの動きはコア筋肉と脚の筋肉の前部に働きます」とRosenberg氏は言います。
3. 彼らはあまりにも背中の筋肉をターゲットにしています。 ローゼンバーグによると、あなたが姿勢で自分自身を安定させようとしているので、板（そしてあなたがプッシュアップで循環する板の位置）は背中の筋肉 “あなたは肩甲骨の周りだけでなく、腰や尻の筋肉を使用するつもりです; あなたが適切な板をやっているとき、あなたはそれらの筋肉を絞るべきです」と彼は言います。
4. 彼らはより強い骨を構築します。 “分ごとの基礎で、抵抗の訓練はずっと訓練の最も有効な様相である、”Rosenbergは言う。 そして体重の訓練（あなたが仕事をしている抵抗としてあなたの体の自身の重量を使用している練習）は非常に効果的なタイプの抵抗の訓練である、 「それは骨の健康を改善し、あなたが落ちる可能性を低くし、そして毎日の仕事をするあなたの能力を向上させます」と彼は言います。
5. 彼らは姿勢を改善します。 「私たちが人生と年齢を経ると、筋肉は弱くなり、少し前かがみになる傾向があります」とRosenberg氏は言います。 それの多くは、私たちが「姿勢」筋肉と呼んでいるものが弱くなっているためであり、私たちは体重に対して全体的に強度が不足していると彼は説明し “腕立て伏せは、私たちが年を取るにつれて弱くなる筋肉を鍛えるのに役立ちます”と彼は言います。 板を保持することは、あなたの体の後ろと前に沿って姿勢の筋肉を強化する、あまりにも、彼は追加します。

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1. あなたはフルバージョンを行うための強さを構築するまで、移動を変更します。 あなたは完全なプッシュアップを行うことができない場合は、上部から開始し、あなたが行くことができるように非常にゆっくりと低く、地面に自分自身を下げます（あなたが位置の他の場所でフォームを失う前に）。 それは最終的にプッシュアップを行うための強さを構築するための良い方法だ、とRosenberg氏は述べています。 また安全なベンチか棒のあなたの手とのそれらを斜めにすることによって板かプッシュアップを変更できる。 ローゼンバーグは、この変更は、あなたが足の姿勢の筋肉を働いていないことを意味することを追加しますが、伝統的なバージョンは、あまりにも困難である場
2. それは厚板や腕立て伏せに来るとき、量よりも品質を考えます。 それはあなたが板を保持するどのくらいに来るとき、長いは常に良いではありません。 「たとえ数秒間だけであっても、それが健全な板であることを確認してください」とRosenberg氏は言います。 そして、あなたの腰に痛みを感じた場合は、誰かがチェックして、それがあなたの首から尾骨までの直線であることを確認してください、と彼は付け加え
3. あなたは一日を通して時間があるときはいつでもそれらを行います。 1つの巨大な食事からその日のすべての栄養を得られないのと同じように、運動を1つの大きな塊でやらなければならないことと考える必要はあ あなたの典型的な運動ルーチンに腕立て伏せや厚板の数分を追加する時間がない場合は、ちょうど寝る前に、またはあなたの一日のうち五分を彫る “あなたは間食のような運動を考えることができます—少しここと少しそこに。 50分のセッションではなく、10分のセッションのように、多くの短いセッションを行うことができます”とRosenberg氏は言います。
4. 物事をミックスします。 「いつか前腕の板を作り、次の日には膝の上に板を作り、次の日には前腕の板をあなたの側に作ります」とMedlin氏は言います。 また、さまざまな種類の腕立て伏せを試すこともできます。 “あなたは腕や背中のさまざまな部分を従事するために一緒に近いまたは遠く離れてあなたの腕を持つことができ、”Medlin氏は述べています。 一方の手がボールまたはブロック上にあるオフセットされた腕立て伏せもあります。 “あなたは肩の上のより多くを動作します下向きの犬のプッシュアップを試すことができます”と彼女は言います。 さまざまなタイプの腕立て伏せは、背中、肩、胸のさまざまな筋肉を対象としています。 （エースの練習の図書館の腕立て伏せそして板の変化から点検するか、またはそれらを正しくしていることを確かめるようにトレーナーに頼みなさい。)

月の最後の日に、アシュトンは4分5秒の板張りを完了し、合計46の腕立て伏せでそれをフォローアップしました。 彼女は彼女の背中、腕、胸、abの筋肉だけでなく、彼女の姿勢に顕著な物理的な変化を見ました。 「GMAが私を全国のテレビでビキニにしたいと思っていたら、私は私の新しい体を見せていたでしょう」と彼女は本の中で言います。

彼女は感情的な変化も挑戦価値があると言います：”物理的には、私はホイップされましたが、感情的に私は大喜びでした。 私はかつて私が行うことができないだろうと思った強烈な五分のワークアウトを完了しました。”