私達が腕の練習について考えるとき、私達はカールおよび三頭筋延長を考えるが、筋肉を造る非常に多くのより多くの動きがある。 実際には、（多分ちょうど頑丈なオーバーヘッドバー）、何の機器を必要としない腕の動きの全体のホストがあります。

彼らの支持的な性質のおかげで、体重の動きは腹部と腰の筋肉を活性化する傾向があります。 これは主にあなたの腕を目標とするとき双方にとって好都合である。体重トレーニングは、人が抵抗を提供するために彼または彼女の体の重量を使用するときです。

体重トレーニングは、人が抵抗を提供するために彼ま 体重の練習は、プッシュアップのような基本的な動きから、いくつかの動きを一つに組み込むより高度な”流れ”までの範囲です。体重の訓練が強く得ないことを考える人々のために、体操選手および体操の運動選手よりそれ以上に見ないで下さい。

体重の訓練の利点はあなたの体のサイズに特定であるという事実を含んでいる、複数の筋肉をすぐに増強し、肉体の持久力を開発し、ボディ制御を改善し、自由な重量と比較されるより少ない傷害の危険がある。

体重の練習の強度を高めるために、繰り返し回数を増やしたり、プッシュアップ中に足を上げるなど、より多くの抵抗を提供するように動きを変しかし、あなたの腕、肩、およびコア—主にそれらの銃を彫刻するために、これらの十体重上半身の練習を試してみてください。

クローズグリッププッシュアップ

それを行う方法：約六インチ離れて床に平らなあなたの手のひらで狭い板の位置に取得し、つま先が地面 これが開始位置です。

あなたの肘をあなたの体にタイトに保ち、あなたの胸が地面に触れるか、ほぼ地面に触れるまで地面に向かって自分自身を下げます。

あなた 開始位置に戻って自分自身をプッシュするために地面に対してあなたの腕を拡張します。

トレーナーのヒント：狭いグリップは、最初に胸の筋肉に当 初心者は、マットの上にひざまずいている間にこれらを行う必要があります。

強さの列車を探していますか？ ここで私たちのAaptivワークアウトを表示します。

イルカのプッシュアップ

それを行う方法：あなたの手のひらが地面に平らで、足がまっすぐで、地面につま先がある下向きの犬の位置に入

あなたの背中は”V”の形をし、あなたの頭はあなたの足の間を見てあなたの肩の間に垂れ下がっています。 両方の肘を地面に向けて曲げ、前腕で床に触れます。

今、あなたの前腕が地面から離れているように下向きの犬の位置に戻って自分自身を押してください。

トレーナーのヒント：この動きは三頭筋を それがあまりにも難しい場合は、コブラのポーズ、別名vinyasaの流れに下向きの犬を行います。

クマクロール

それを行う方法：標準的なプッシュアップ位置の上から、あなたの右の手のひらの内側に右足を前方にステップします。 右足は右腕の外側にあるべきではありません。次に、左手を前に前方に移動します。

次に、左手を前に移動します。

さて、左の手のひらの内側に左足で前方にステップすることによって側面を切り替え、右手で地面を得る。 この練習を通してあなたのヒップをできるだけ低く保ちなさい。 50ヤードのためにこれを続けなさい。

トレーナーのヒント：これはあなたの腰が高く、あなただけの地面をカバーしようとしているギャロップではありません。 あなたが地面に自分自身を低く保つために壁や有刺鉄線の下にクロールしているようなふりをします。 クロールは体全体、特に肩に働きます。H2>

それを行うにはどうすればよいですか

それを行うにはどうすればよいですか

: まっすぐな足、地面のかかとの底および天井の方に伸びる腕が付いているあなたの背部に横になって下さい;これは開始位置である。

両腕を地面に向かって体にしっかりと肘で並べ、上腕三頭筋を地面に押し込み、背中を地面から離します。

あなたの肩甲骨がほとんど触れていると背中と地面の間に数インチがあるまで、あなたの肘と三頭筋をオフに押し続けます。

あなたの肩甲骨 あなたの胴の上に再びあなたの腕をまっすぐにしてください。

トレーナーのヒント: これは、いくつかの純粋に体重の背中の練習の一つです。 あなたの後部三角筋を感じるべきであり、上部の背部筋肉は地面の方の腕を持って来る10のreps.Whenの3組の後で疲労し始め、空気をつかみ、二頭筋で張力を作成します。

三頭筋ディップ

それを行う方法：腕を伸ばして床に座り、あなたの後ろの床とあなたの側面に手のひらを置き、膝を90度曲げます。 あなたの手のひらの方向は、あなたが快適であるかに依存しますが、ほとんどは手首をわずかに回転させた方が好きです。

あなたの腰を地面から上げて、あなたのコアを締めてください。

あなたの腰を上げて; これが開始位置です。 あなたの肘を曲げ、あなたの三頭筋の張力を感じるまで地面の方のあなたの体を下げなさい。 あなたの腕をまっすぐにし、開始位置に戻ります。

トレーナーのヒント：難易度を上げるには、かかとの底だけが地面にあるように脚をまっすぐにします。 また丈夫な椅子または箱のような上げられたプラットホームにあなたの手を置くことができる。 目標は、上腕三頭筋と肩の筋持久力を高めることです。 15-20人の担当者の三セットを行います。

キューバプレス

それを行う方法: 足の肩の幅を離れて立って、腕をまっすぐ下にして、手のひらを下にして背骨をまっすぐにします。 肘を側面に押し込めたままにしながら、あなたの顎に向かってまっすぐにあなたの腕を引っ張って直立した列を行います。

肩をすくめたり、腕をカールしたり、体を振ったりしないでください。

最高の位置では、あなたの肘はあなたの肩と水平でなければなりません。 さて、手首を上下に反転させて、頭上に何かを押す準備ができているように見えます。

さて、腕を天井に向かってまっすぐに伸ばし、手をまとめて分離し、二つの位置に戻ることによって、体重のオーバーヘッドプレスを行います。 最後に、開始位置に戻って腕を下げます。

トレーナーのヒント：この動きは本当に肩の強さと持久力を構築します。 三組の八人の担当者の後、あなたは火傷を感じるでしょう。 ダンベルとのそれを試みたいと思えばあなたが必要とするすべては5つから15ポンドの最高である。

練習を飛ぶことはありません。

練習をしないでください。 プレスを完了するために、その後、別の五秒、および開始に戻るために別の五秒を取得するために五秒を取ります。

上腕二頭筋カール

それを行う方法：離れて足の肩で立って、まっすぐに戻って、肩を後ろに、あなたの側面と手のひらを前方に向けて腕。 あなたの腹部の筋肉を従事させなさい。

拳を作り、手首を上の胸に向かって持ち、腕を両側に保ち、上腕二頭筋に最大の緊張を感じるときに停止します。 三秒間上部に上腕二頭筋を絞るその後、ゆっくりと（十秒を取る）同時に両側に戻って両腕を持って来る;それは一つです。トレーナーのヒント：負の（低下）部分の遅い性質は、腕をすばやく下げることに比べて、より良い筋肉の成長刺激を作り出します。

トレーナーのヒント：負の（低下）部分 強度を高めるのに抵抗バンドか懸濁液のトレーナーを使用しなさい。

偏心あごアップ

それを行う方法：肩の幅と手のひらをあなたに直面して、プルアップバーのような頑丈なオーバーヘッド構造をつかみます（supinated grip）。

腕を伸ばし、肩甲骨を押し戻し、胸を上げ、芯をしっかりとした状態でバーからハングアップします。

腕を伸ばし、肩甲骨を押し戻します。 あなたの顎が棒にあるまであなたの体を引っ張るのにあなたの背部および二頭筋を使用しなさい。 それは一人の担当者です。

トレーナーのヒント：ここでも、ゆっくりとした負または偏心した部分は、ここで上腕二頭筋の成長を刺激します。 あなたはあごアップやプルアップを行うことができない場合は、地面から約四フィートを設定バーから反転行を行います。

スクワットラックにスミスマシンやバーベルのような頑丈なバーの下に自分自身を配置し、バーをつかみ、それに向かってあなたの胸を引きます。

あごアップまたは行のための五担当者の三セットを目指しています。

シールウォーク

それを行う方法：コアが従事し、直線で体とまっすぐな腕の板の位置に取得します。 あなたのつま先の下の床に五ポンドの版、滑走ディスク、または紙皿を置きなさい;これは開始位置である。 一度に前方に片方の腕を移動し、あなたの足がスライドオブジェクトに沿ってドラッグさせることによって、前方にあなたの体を歩

トレーナーのヒント: あなたの肩および三頭筋のこの動きを最も感じるかもしれないがまた非常に腹部筋肉を活動化させます。 あなたの足を、余りに働かせるためにあなたのglutes、膝腱および腿を引き締めて下さい。 30ヤードを移動し、振り向くと戻ってくることを目指しています。それを行う方法：両端から数インチ離れた両手で厚手のタオルを保持します。

タオルを絞る

それを行う方法：両端から数インチ離れた両手で それはもはやねじれすることができないので、タイトになるまで繰り返しタオルをねじる。 それはもうねじれすることができなくなるまで、他の方向にタオルをねじる。 各方向に十担当者の三組のためにこれを行います。

トレーナーのヒント: タオルを濡らして水を絞ってから、タオルを濡らして他の方向に絞って、これを難しくしてください。 前腕および指はこの動きの試しを得る。

あなたは、ジムに取得する旅行している、または迅速な上半身のワークアウトを必要とすることができないときに、あなたのAaptivルーチンにこれらの機器

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