このヨガ風のモビリティワークアウトは、硬い、痛みの筋肉を容易にします
あなたは一週間の乗り物、丘陵乗り物、スプリントインターバルセッションを通して、あなたのバイクにたくさんいる、あなたはそれに名前を付けます。 ペダリングに費やされたその時間のすべては、あなたが硬くて痛い感じを残すことができます。 それは動きのフルレンジによってあなたの体を取る移動性の仕事が入るところである。
“サイクリストがワークアウトの間同じ位置に留まると、この繰り返しは圧迫感や筋肉の不均衡を引き起こす可能性があります”と、ブルックリンに拠点を置くNASM認定パーソナルトレーナーでヨガの教師であるHannah Myettは言います。 “このワークアウトは、ハングアップがある場所を見つけ、それらを介して動作し、動きの広い範囲、増加したモビリティ、および増加した柔軟性に向かって”
モビリティの仕事は、他の人よりも難しいかもしれません。
“誰かが運動をデモするのを見たとき、特に柔軟性と可動性に関して、彼らの体は常にあなたの正確な青写真ではないことを知っています”とMyettは言い “あなたの体の動きの範囲について思いやりと好奇心があり、常にワークアウトをサポートするために、ヨガのブロック、本、ストラップ、毛布、枕のような小道具を近くに保管してください。”
このリストを使用する方法：以下の演習を確認してください。 あなたが適切な形を学ぶことができるように、各動きは、上記のビデオでMyettによって実証されています。 回路としてワークアウトを実行し、三つのラウンドを完了します。 それぞれの間に最小限の残りの部分で、記載されている担当者の量を完了します。 30秒から60秒のアクティブな休息を取る（立っている場合は歩き回り、背中に横たわっている場合はワイパーを行うなど）。）各ラウンドの間に。
Myettは、週に約三回、またはあなたが痛みや硬い感じている任意の時間モビリティワークアウトを行うことをお勧めします。 ダンベル、小型バンドおよび練習のマットを加えることは任意である。 このワークアウトをマスターした後、あなたがそれをより挑戦的にするために運動ごとに行う担当者の量を増やし、
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腰のヒンジにスクワット
あなたのつま先がわずかに判明して、離れて腰と肩の幅の距離の間に足で立っています。 あなたの背骨は中立でなければならず、肩は背中に、胸は上にあるべきです。 頭の後ろに手を置きます。 制御された動きで持ち上げられた箱と可能な限り下がるためにあなたの膝を曲げるあなたのヒップを送ることによってスクワット。 腰を中立に保つ。 開始位置に戻って立つためにかかとを押してください。 次に、あなたのヒップを送り返し、あなたのヒップで90度の角度に蝶番を付け、まっすぐな背部およびあなたの膝のわずかなくねりを保つ。 開始位置に戻るためにまっすぐにあなたの背部を持ち上げて下さい。 10担当者を完了します。
横突進斜め膝を上げる
足のヒップ幅を離れて、頭の後ろに手で立っています。 右に大きな一歩を踏み出し、腰を戻して右膝を曲げて右に突進する—上半身を直立させてください。 反対側の肘に向かってその膝を持って来るためにここから足に力を入れます。 戻ります。 側面ごとの10のrepsを完了しなさい。P>
振り子の突進
足のヒップ幅を離れて立っています。 右足を所定の位置に保ちながら左足で前進し、まっすぐで背の高いままにします。 両膝を曲げ、脚で90度の角度を作ります。 右のつま先の上の後ろにあなたの左膝を保ち、最初の二つのつま先で追跡します。 両膝を90度に曲げ、右膝を床上に置いたら、左足を床に触れずに左足で大きな一歩を踏み出し、左太ももが地面に平行になり、右膝が地面のすぐ上にホバリングするまで両膝を曲げて、脚を90度の角度にして、左かかとを押し下げ、すぐに逆突進に入る。 繰り返す 側面ごとの10のrepsを完了しなさい。
ダウン犬（Adho Mukha Svanasana）プッシュアップ
下向きの犬を実行することによって開始：立って開始し、地面に触れるために曲げます。 高い板の位置に手を歩かせなさい。 指を広く広げ、手のひらを地面に押します。 あなたの足をまっすぐに保つ逆にされたVの位置にヒップを上げなさい。 あなたの体重を前方に傾け、あなたの頭の王冠が床に向かってプッシュアップのダウンフェーズを実行するように肘をあなたの側面に曲げます。 （あなたの肩はあなたの耳から離れている必要があり、あなたの肩甲骨はあなたの背中に統合する必要があります。）肘をまっすぐにして、下向きの犬の位置に押し戻します。 繰り返し、10担当者を完了します。
低突進オープンツイスト
離れて足のヒップ幅で立っています。 深い（低い）突進位置に入るために前方に左足をステップします。 左足の横にあるヨガのブロックまたは床に右手を置き、胴体を左にひねり、左腕を空までまっすぐに伸ばします。 あなたの視線はあなたの左手で上にあるはずです。 開始位置に戻ります。 繰り返す 側面ごとの10のrepsを完了しなさい。
ユニークなヨガの必需品
クラムシェル
膝のすぐ上の脚の周りにミニバンドを置きます。 膝を曲げ、足首、膝、腰を積み重ねて右側に横になります。 左手を左腰に置きます。 あなたのかかとを一緒に保ち、床を離れてヒップを上げ、開始位置に戻るために床に戻ってできるだけ低いヒップ天井の方に左の膝を回しなさい。 繰り返す 側面ごとの10のrepsを完了しなさい。
落ちた星（Patita Tarasana）
ダウン犬の位置で開始します。 右脚を曲げ、左肘に向かってそれを持って来ます。 右足を伸ばし、右足の側面を地面に植えます。 腰を落とす—あなたはあなたの右のそれのバンドのストレッチを感じる必要があります。 腰を元に戻します。 繰り返す 側面ごとの30秒のために完了して下さい。 H3>
下の犬の位置で開始します。
鳩（Ardha Kapotasana）
下の犬の位置で開始します。 右足を前方に持ってきて、膝を曲げてから、右足を曲げたままにして、右脛の外側を床に下ろします。 あなたの左脚を拡張する必要があります、あなたの左太ももは床に休んでいる必要があり、あなたの左足のつま先の下にカールする必要があります。 まっすぐに戻って、前方に視線を維持します。 右手を右膝に、左手を右足に置きます。 側面ごとの90秒のために完了して下さい。
シンボックス
あなたの足を90度に曲げて床に座ってください（片方の脚を内部で回転させ、片方の脚を外部で回転させます）。 あなたが反対側に同じ90度の位置に到達するまで、あなたはゆっくりと腰を回転させるように植えられたあなたの上半身を直立し、足を保ちます。 前後に回転し続け、それぞれの側で一時停止して、より大きなストレッチを行います。 側面ごとの5-6のrepsを完了しなさい。