あなたが始まり、中間、またはマラソンランナーであるかどうか、あなたの最高のパフォーマンスに燃料を供給したい場 この包括的な栄養ガイドでは、実行前、実行中、実行後に何を食べるべきかの概要を説明します。

これを食べる…

…実行前に

ワークアウトの前に食べるものは、あなたのラン あなたの操業の前に繊維および脂肪で高い食糧を避けなさい。 彼らは消化するのが難しく、あなたの胃を混乱させることができます。 さらに、あなたはワークアウトする前に、大規模な食事（炭水化物とタンパク質に焦点を当て）を持っていた後、約三時間待つ必要があります。 あなたの操業の前に小さく、低繊維、高carbの軽食30から60分をつかみなさい。 あなたは60分以上の強烈なトレーニングや90分以上の適度なセッションのために時間あたりの炭水化物の約30-60グラムを必要とします。 そうあなたのグリコーゲンの店を前もって補充して下さい;それはあなたが必要とするエネルギーを与えます。

良いプレランスナック（炭水化物の約50グラム）：

• 二つのバナナ
• 蜂蜜やジャムとトーストの二つのスライス
• 二つの低繊維グラノーラバー
• ドライフルーツ（例えばアプリコット）の75グラム

あなたの実行前に新しい食品を試していないように注意してく あなたが簡単に消化することができます知っているものに固執します。 また、十分に飲むことを確認してください。 ほとんどの場合、水はあなたに必要なものを与えますが、良いスポーツドリンクで水和することもできます。 あなたの試しの前にまたはの間に十分な液体を飲まなければ、あなたの性能は苦しむ。p>

あなたは一日あたり飲む必要がありますどのくらい計算します:

…実行中に

脱水や疲労を避けるためには、長期（1時間以上）に水分を保つことが重 コネチカット大学が実施した研究では、最小限の体液損失（<2％の体重減少）でさえ、持久力を大幅に低下させ、脱水につながる可能性が

10キロ以上を実行していますか？ あなたが活動している時間あたりの水および/または電解物の飲み物の付加的な600から1000のml（20から34のoz）であなたの予備を満たしなさい。

さらに、グリコーゲン店に炭水化物（30-60g/時間）を充填することを確認してください。 準備されて来て、あなたが道路をヒットしたときにエネルギーゲルや高炭水化物飲料を持参してくださ

さまざまな活動のためのDIYスポーツドリンク：

• 中等度のトレーニング用（<1時間）：80ml（3oz）マルチビタミンシロップ+920ml（31oz）水+食塩の1つのピンチ
• 強烈なトレーニング用（>1時間）: 70ml(2oz)フルーツシロップ+930ml(30oz)ミネラルウォーター(炭素化されていない)+20g(4tsp)maltodextrin+食卓塩のピンチ

…実行後

要求の厳しい実行の後にあなたの電池を充電する:複雑な炭水化物とオートミールを含むスナックであなたのエネルギーを取り戻すあなたの操業の後の蛋白質（3:1の比率で）一時間。 これはあなたのグリコーゲンの店を補充し、回復を後押しするのを助けます。 しかし、注意してください：あまり食べないでください–大きな食事はあなたの胃を混乱させ、吐き気につながる可能性があります。

パーフェクトポストワークアウトスナック:

• 自家製マンゴー&チアポストワークアウトスムージー
• ミルクとドライフルーツとオートミールのボウル
• 野菜と全粒小麦パンのスライスとオムレツ

あなたはランナーのための素晴らしいレシピを探していますか？ 前および後試しの軽食のための適性のコーチLundenの有用な先端を点検しなさい:

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