基本的なトレーニング-必要な機器はありません。
唯一の要件は、適切なトレーニングの服装と時には縄跳びです。

ウォームアップ

15秒サムソンストレッチ
10スクワット
10腹筋
10曲げとリーチ
10腕立て伏せ
3ラウンド

1
100腕立て伏せ
100腹筋
100スクワット
1ラウンド50スクワット
3-5時間のためのラウンド

3
5腕立て伏せ
10sitps
15スクワット
20分で最大ラウンド

4
突進（各脚）
逆立ち腕立て伏せ
21-15-9時間:30分長い）
50スクワット
25腕立て伏せ
時間のための3ラウンド

6
実行1000メートル（約3-5分）
100スクワット
50腕立て伏せ
時間のための1ラウンド

7
時間のためのスクワット（100-500の間の数を選ぶ）
時間のための1ラウンド

8
Burpees
腕立て伏せ10-9-8-7-6-5-4-3-2-1時間のためのrepラウンド

9
5逆立ち腕立て伏せ
10ピストル
最大ラウンド20分

10
400メートルを実行します(1:30-2:30分）
30スクワット
時間のための5ラウンド

11
ダブルアンダース（縄跳び）
腹筋
50-40-30-20-10時間のためのRepラウンド
12
シングルアンダース
腕立て伏せ
50-40-30-20-10時間のためのRepラウンド

13
Burpees（50-150-ピック番号とそれのために行く！）
時間のための1ラウンド

14
実行800メートル（約5分を実行）
50Sqiats
50腹筋
時間のための3ラウンド

15
実行1マイル
100腕立て伏せ
200スクワット
実行1マイル
時間のための1ラウンド

16
逆立ち腕立て伏せ
椅子ディップ
プッシュ-ups
21-15-9時間のためのrepラウンド

17
21腕立て伏せ
42スクワット
15腕立て伏せ
30スクワット
9腕立て伏せ
18スクワット
時間のための1ラウンド

18
歩行突進-距離（100-400メートル）を選んで、それのために行く。 やめないで！
時間のための1ラウンド

19
10トルコのGet-ups（水の1または3ガロン水差し）
20ダブルアンダー
30歩行突進
40腕立て伏せ
30スクワット
20脚リフト
10ボックスBurpees
時間のための2ラウンド

20
400メートルを実行
50スクワット
400メートルを実行
50腕立て伏せ
ラン400メートル
50腹筋
ラン400メートル
時間のための1ラウンド

21
80-60-40-20
エアスクワット
40-30-20-10
Sitps
20-15-10-5
hspu

22
50歩行突進（各脚）
800メートルラン
50歩行突進
23
10シャッフルラン（別名自殺の）-20-50メートル
10Burpees
5 ラウンド
24
50-35-15
レッグリフト
腕立て伏せ
Situps
25
30HSPU
40ジャンプスクワット
50Situps
60スクワット
70ダブルアンダー
26
どのように多くのラウン時間のための12ラウンド
10burpees
10レッグリフト
28
スプリント100メートル
残り1分
繰り返し10回
29
60腕立て伏せ/30hspu
実行400メートル
40腕立て伏せ/20hspu
実行800メートル
20腕立て伏せ/10hspu
実行1マイル
30
100シングルアンダー
50スクワット
時間のための5ラウンド