ストラップレスのドレスやタンクトップで見栄えの腕や肩を持つことは、多くの女性の”ボディ”ウィッシュリストの上部にあることが多いが、偉大な腕、肩、背中上部への”秘密”は、あまりにも他の利点を持っています—あなたがより多くを行うことができ、より機能的にフィットする利点。 残念ながら、外側の利益のための私たちの探求では、私たちの多くは、私たちがする必要があることの正反対のことをしていることに罪があります。 さて、ここでは偉大な腕のための”秘密”です…強さの列車、強さの列車、そしていくつかのより多くの強さの訓練を行います。 あなたがあなたの腕（または他の身体部分）を形作る唯一の方法は、筋肉を構築することです。 あなたが望む脂肪の重量のすべてをドロップすることができますが、あなたの体の形を与えるために筋肉を持っていない場合、それはあなたが望む そして、強さの訓練はそれと機能適性の実質の増加を持って来、だれがより強く、より可能でありたいと思わないか。

完全に明確にするには、トレッドミルでより少ない時間とより多くの時間をウェイトを持ち上げます。 多くの人々はかさ張るか、またはボディービルダーのように見え始めることを怖がっているが真実はそのポイントに得ることは熱心の年を取り、努力である-ちょうどある朝目を覚まし、アーノルド-シュワルツェネッガーのより強い妹のように見えない。 キーは、あなたが必要とする定義の残りの部分を取得する必要がある場合は、その後、減量に焦点を当て、あなたが望むベース形状を持っているまで持ち上げる

今は違った考えを始め、あなたは最終的にあなたがしたい体に向かって動き始め、あなたはそれのために強くなり、それのために骨密度が高く、そワークアウト構造：
A-B、A-B形式で二回二つの演習の各グループを行います。

ワークアウト構造：
A-B、A-B形式で二回二つの演習の各グループを行います。 あなたが制御することができますが、最後のセット内の繰り返しのすべてを完了することができない場合があります重みを使用して、各セットのための8回の繰り返しを完了します。 グループ間で余分な休憩を取ること自由に感じます。グループ1

グループ1

グループ1:
チェストフライ-最高の動きの最大範囲を可能にするためにベンチで行われますが、これは簡単に胸の中心線をターゲットにするか、胸の下部をターゲ
リバースフライ-あなたの膝を少し曲げて背中を平らに保ち、腰から胸を地面に平行にしてから、腕を持ち上げて、できるだけ高く（できれば胸の高さ以上）。 最初に運動の最大範囲を可能にするために使用される重量を調整し、その後、あなたはまだその最大範囲を得ることができる場合にのみ重量を増 これは上部の背部および後部肩を目標とする。

グループ二：
上腕二頭筋カール-非常に簡単な運動が、多くの場合、間違って行われ、あなたの上腕二頭筋（上腕の前の筋肉）に緊張を維持するために、あなたの肩関節の下に直接肘を維持するようにしてください。 あなたの肘を前方に持って来ればあなたの上腕二頭筋が休むようにし、各繰返しから同様に多くを得ない。 また、体重を振るのを避けるためにゆっくりと移動します。
トライセップエクステンションの上に曲げ-逆フライと同様の位置で、あなたの腕も地面に平行になるように、あなたの上腕を胸郭の隣にまっすぐ 肘でだけ曲げ、あなたの肘の下であなたの手から始め、そしてあなたの手を落とす前にあなたの腕を完全にまっすぐに戻すあなたの手を伸ばしなさい。 この動きは上腕二頭筋の反対側の上腕の後ろを対象としています。

グループスリー：
ラテラルレイズ-あなたの膝の非常にわずかな曲がりでまっすぐに上下に立って、あなたの腕をまっすぐに保ち、あなたの腕を上 あなたの手のひらを下に向けて少なくとも肩の高さに手を取得しようとしますが、あなたの手のひらを前方またはお互いに向かって回転させる この演習では、あなたの手のひらを下に向けて、あなたの手のひらを前方に向けて肩の中心と前部を保つときに肩の中心をターゲットにします。
Bent Over Rear Raise-リバースフライと同様の位置で、Bent Over Tricep Extension、あなたの腕をまっすぐに保ち、できるだけ高くあなたの後ろに引き戻します。 あなたの手のひらは、お互いに全体の時間を直面してください。 これは後部肩に焦点を当てています。

グループFour：
腹側のレイズ-この時間は、あなたの腕をまっすぐに保ち、あなたの手のひらを肩の高さ以上に上げてから、あなたの側に戻ってドロップする前に、あなたの腕を再びあなたの体の前に持ち上げてください。 あなたの背部を平ら保ち、重量に対抗するために後方にアーチしてはいけない。 腰や足首からのヒンジだけで、腰は決してありません。 この位置は、肩の前部および中心、より具体的には三角筋を標的とする。
プルオーバープラス狭いプレス-あなたの背中に敷設あなたの腕がまっすぐで、地面に完全に垂直になるように、あなたの肩の上に直接手で開始します。 彼らはほとんど地面に触れるまでゆっくりとあなたの頭の上に戻ってあなたの腕をドロップし、あなたの肩の上に戻ってあなたの手を持参し、あな あなたの手はあなたの胸の下部にあるはずです。 その後、開始位置に戻って手を押してください。 この二重運動は、第一の動きでLatissimus Dorsi（別名Lats、彼らは第二の動きで胸と三頭筋と第一の動きでほぼすべての中央と上部の背中をカバー）をターゲットとしています。

グループファイブ：
行プラス回転と拡張-あなたの体に近いあなたの肘を維持するあなたの胸に戻って板の位置行ワンダンベルから。 その後、あなたの肩が地面に垂直になるように、あなたが持っている腕の肩を持ち上げてから、同じ腕をもう一方の手の上に直接伸ばします。 ゆっくりと背中を下げて、途中で使用したパターンを逆転させ、側面を切り替えて、もう一方の手でパターンを繰り返します。 この運動は、何らかの方法で体内のほぼすべての筋肉に当たっていますが、その主な焦点は肩と菱形（背中上部）にあります。
ラウンドアバウトプッシュアップ-伝統的なプッシュアップ位置で開始するのではなく、あなたがプッシュアップと同じようにまっすぐ下にドロップダウンして、その後、バック周りの動きを逆にし、上部に一時停止右側をバックアップし、左にドロップダウンします。 肩から足首までの直線を維持する（つま先にいる場合）または膝（半分のプッシュアップをしている場合）は、あなたがコントロールできるように胸に円の大きさを取得しようとします。 これは再び肩に焦点を当てていますが、主に胸に焦点を当てています。

グループシックス：
ラテラルレイズとクロス-以前と同じようにラテラルレイズを実行しますが、肩の高さで腕を一時停止し、ゆっくりと手を一緒に ゆっくりと移動し、あなたのフォームをきれいに保つためにする必要がある場合は、重量をドロップします。 特にあなたの腕および肩が疲れているときあなたの腕を保つためにあなたの背部をアーチすることを試みる…don’t.Keepあなたの背部を完全にまっすぐに上下に保ち、あなたのヒップか足首からもし必要なら重量のバランスをとるために蝶番を付ける。 これは肩を対象としています。
肩をすくめる上に曲がって-あなたが一緒にあなたの肩甲骨をピンチしようとしているように、あなたの肩をスクイーズ/肩をすくめるバックあなたの肩を丸くすることなく、できるだけ多くのことができますように、あなたの胸の後ろに戻ってあなたの肩をすくめるゆっくりとスクイーズ/肩をすくめて飛ぶ上に曲がっての位置と同じ曲がって開始します。 この動きは菱形をほとんど目標とするが、またlatsにまた当る（上部の背部）。

グループ7:
回転カール-あなたは以前の上腕二頭筋カールで行ったように動きを開始しますが、運動の範囲の上部には、あなたがゆっくりとあなたの手をドロップ あなたの次の繰返しを始める前にやしにあなたの手を戻しなさい。 これは、前腕の回転のために2つの異なる方法で上腕二頭筋を標的とする。
スカルクラッシャー-あなたがプルオーバーのために行ったように背中に横たわって、あなたの胸/肩の上に同じ位置にあなたの手で開始し、あなたの上腕を地面に垂直に保ち、あなたの肘だけで曲げ、ゆっくりとあなたの手（またはダンベル）がかろうじてあなたの肩に触れるまで、あなたの頭の両側に手を落とし、ゆっくりとあなたの上腕を完全に静止していることを確認して戻って手を持って来る。 この動きは、上腕三頭筋（上腕の後ろ）を特異的に標的とする。各運動のために適切にあなたの体重を選ぶことを忘れないでください。

あなたの動きを制御することができるようにしたいだけでなく、各運動の最後のセットの最後の数回の繰り返しを終えることができるように十分 簡単にあなたの繰り返しのすべてを完了することができます場合は、最初にあなたが浮気されていないことを確認するためにあなたのフォームをチェ フォームは、常にあなたが持ち上げるどのくらいの重量よりも重要です。