回復への道
テンポとロングランは、いくつかのクロストレーニングと一緒に、ほとんどのランナーとそのトレーニングスケジュールから注目の大部分を得る傾向があります。 それはそれをミックスし、最大の利点のいくつかを持っています。 一部は強さの訓練の試しとしてある丘で投げるかもしれない。 それは、ハードワークアウトまたはその長期的な後に、回復し、体が休息し、開発することを可能にするために数日を持っているという意味で正規化されて
私にとっては、15km以上を走った後、私は次の日に走るつもりはありません。 それはハーフマラソンのレースの後だった場合、私は通常、”回復”するために四日間休みを取りました。
Jean-Paul Bédard（と仲間のBrooks Canada大使）の”Running into Yourself”を読むまで、回復の実行について学んだことはありませんでした。p>
何ですか？p>
ノルム。もちろん、より良いランナーになることになると、走ることは別のカーブボールを捨てるでしょう。 それはゆっくりと行くことから始まり、さらに行くために歩く休憩を組み込
あなただけの”実行”場合はもちろん、あなたが怪我を引き起こす筋肉の不均衡を開発することができますので、その後、クロストレーニングがあります。 多くのランナーは、他のスポーツ（例えば水泳やサイクリング）の形でクロストレーニングを組み込むだけでなく、HIITワークアウト、体操、および他のウェイトトレーニングプログラムが含まれていてもよいです。div>
私自身は筋力トレーニングプログラムの一環としてhiitプログラムを行い、私のランニングが大幅に良くなるのを見てきました（走っている間しかし、再び、私はまだ長い実行の後に私の足を回復させるために数日休みを取るだろう。
しかし、私はまだ私の足を回復させるために数日休みを 結局のところ、回復の実行は、私たちが行うことができる最も貴重な実行の一つです。
回復実行とは何ですか?
回復ランは、ハードセッション、通常はインターバルワークアウトまたは長期の後24時間以内に実行される比較的短く、簡単にペースで実行されるランと定義されています。 私たちの長い実行と同様に、リラックスしたペースで実行すると、適切なフォームを開発し、持久力を構築し、基本走行距離を確立するのに役立ち、名前が示
回復が比較的容易であることで、これらのトレーニングは、筋肉痛の遅延発症を防ぎ、回復をスピードアップするのに役立つ乳酸の蓄積を洗い流すこ
そして、回復の実行が回復を高めることができることを証明する科学的証拠はありませんが、私自身の経験から、私は数日休みを取る時間に比べて筋肉痛の発症が遅れていることに気付きました。div>
なぜあなたのトレーニングに回復ランを含めるのですか？
私は”まあ、なぜですか？”…
まず、回復ランはあなたの疲労抵抗を増加させる可能性があります。 さらに、あなたのスケジュールに別の実行日を追加することを得る、とランナーとして、それは私たちがとにかく欲しいものではありませんか？ より多くの実行日？私が前に述べたように、回復の実行をスケジュールするのに最適な時期は、ハードワークアウトの後です。
このワークアウト後の最初の24時間では、あなたの足は以前のトレーニングから長引く疲労の状態にあります。あなたはリラックスしたペースであるので、あなたはまだ体に追加のストレスの増加量を置くことなく、余分な走行距離に置くことができます。
より多くのエリート（または非常識な）ランナーのために、別のオプションは、私たちの多くが”ダブルランの日”と呼ぶものを行うことです。 実際には、エリートランナーは、夜の回復ランでハードな朝のセッションに従います…なぜ右ではありませんか？
週に三回以上実行する場合、リカバリは必須であることに注意してください。 あなただけの週に二から三回を実行する場合は、各セッションは、回復、またはクロストレーニング、日が続く”品質のワークアウト”でなければなりません。div>
curtis macnewtonによる写真unsplash 回復はペースを実行します
今、すべてが関連して実行されていると、”簡単なペース”は皆のために異なることになるだろう。 私にとっては、7:00+kmあたりのランは、比較的簡単なペースであり、私はより長い期間安定して保つことができます。 いくつかのために、彼らの簡単なペースは4:30/kmです、他の人のために、それは9:00/kmに近いです。
あなたのフィットネスレベルとあなたの速度に応じて、あなたのために働くものを見つけます。
あなたのために働くものを見つけます。 あなたは息切れせずに会話を運ぶことができますか？p>
あなたが会話を保持することができない場合は、遅くなります。p>
では、実際には”簡単な”ペースは何ですか？一般的なガイドラインとして、あなたの回復ランペースはあなたの最大心拍数の65から75パーセントで行う必要があります。
あなたの最大心拍数の65から75パーセントで行う必要があります。 通常のspeakでは、これは通常のトレーニングペースよりも約60-90秒遅いです。 たとえば、6:30/kmのペースで定期的なトレーニングを実行する場合は、7を使用します:回復日のあなたのガイドとして30または8:00/kmのペース。再び、個々のものであり、非常に多くの変数（睡眠、食事、温度など）を持っています。
再び、個々のものであり、非常に多くの変数（睡眠、食事、温度など）を持ってい）、本当に回復ランのために”遅すぎる”とみなされる任意のペースはありません。
私は通常、オンラインで多くのことを説教してきましたが、私の投稿を通して、ペースタイムに焦点を当てるのではなく、それがどのように感経験則として、ナイアガラの滝のように発汗して完全に過ごした回復を終えている場合は、間違っています。 目標は、あなたが開始時にしたよりも、あなたのワークアウトの終わりに気分が良くなることです。
実際には回復ラン
一般的には、回復ランは約30-40分続く必要がありますので、最大で約8キロにカップル（与えるか、あなた 再度、これはあなたおよびあなたの適性のレベルおよび訓練の目的によって決まる。
経験豊富なランナーでも週50+kmをカバーするために、5-8kmのためにそれを簡単に取ることは十分以上です。 それはあなたの回復の実行に来るときよりも良いよりも多くの害を行うことができますより多くのが常に優れていることを考えるのメンタリテあなたの回復ペースを決定する別の方法は、あなたの速度を安定させることです。
あなたの回復ペースを決定する別の方法は、あなたの速度を テンポやトレーニングの強さには変動があってはならず、ペースを拾う誘惑（有罪）であってもありません。/Div>
その罠に魅了されないでください。 これは確かに同様にあなたの規律を構築するのに役立ちます。p>
明るい面では、私たちはすべて余分な実行日を取得します！p>