私はあなたとあなたの肩のワークアウトルーチンのための最高の演習を共有する前に、あなたが実際に訓練している筋肉に明確であるあなたの肩は、三角筋として知られている3つの主要な筋肉または「頭」で構成されています—前方（前部）、内側（中央）、および後部（後部）三角筋。

あなたの肩は、この記事で私があなたと共有する演習は、他の頭の上に1つ以上の頭を強調します。

私はあなたの頭の上に1つ以上の頭を強調します。

いくつかの演習は、他のものよりも一つの特定の頭をターゲットにする分離演習になります。

基本的に、完全に”丸みを帯びた”肩を達成するためには、三つの頭すべてを訓練することが重要です—後部三角筋が最も頑固なものです。

私の肩のワークアウトルーチン

私は2015年に戻って私の肩を変換するた

重い化合物の肩の練習に焦点を当てる

プッシュプル脚のトレーニング方法を使用して週に1-2回の肩を訓練。

すべての三つのヘッド（フロント、ミドル、リア）をトレーニング

プログレッシブオーバーロードを強調

カロリーと多量栄養素のターゲットを設定

忍耐！

これらの各点を詳しく見てみましょう。

重い複合肩の練習に焦点を当てる

この実現は私にとってゲームチェンジャーでした。

2015年以前は、私の焦点は、私ができる限り多くのセットのために、15+repの範囲でより高いrep分離ワークアウトでした（失敗するまで！私は私の70-80％で低い担当者の範囲で重い化合物の持ち上げを強調し始めたときに私の1RM（one-rep max）、私は三角筋のサイズと強度の両方の顕著な増加に気づこれは、セットごとに6〜8人の担当者（70％）を達成する各セットに十分な重量を追加することに相当します。

さらに、私は複合運動、またはオーバーヘッドプレスやアーノルドプレスなどの複数の関節を含む運動ですべての肩のワークアウトルーチンを開始し、私の肩のための1-2の分離演習で”終了”しました。

トレーニング肩週1-2回

文献によると、ワークアウトの頻度は、筋肉言い換えれば、あなたの肩を週に五回訓練することは、正しいボリュームで週に一度か二度それらを訓練し、より大きな筋肉の利益のために必ずしも助長最も重要なのは、三角筋の毎週のトレーニング量の合計、または毎週行うセットの合計数です。

最も重要なのは、三角筋の毎週のトレーニング量です。

最も重要なのは、三角筋の毎週のトレーニング量の合計です。

2つの科学研究論文によると、最適な毎週のトレーニング量は9〜15セットで70〜80％1RMです。 あなたは偉大な肩を構築したい場合は、他の言葉では、あなたは9-15セットの毎週のワークアウトボリュームを達成することを目指す必要があります。

あなたは月曜日に”肩の日”にすべての15セットを行うことを選択したか、週の数日にあなたの毎週のボリュームを広げることを選択した場合、それは問題ではありません。

科学によると、最終結果は同じになります。

正直に言うと、私は本当に週に15セットで私の肩を構築するのに苦労しました。 あなたは（私のような）サブパー遺伝学を持つそれらの人の一人である場合は、週に25-30セットにあなたのボリュームを増やしてみて、週の二つの非連続個人的に、私はワークアウトごとに10-12セットの合計で、週に二回私の肩を訓練しました。 肩の試しルーチンのための私の週間訓練の容積はおよそ20-25セットだった。 あなたが見ることができるように、それは私のために働いた。

すべての三つのヘッド（フロント、ミドル、リア）をトレーニング

私は常に私の肩のワークアウ

あなたのフロント三角筋は、通常、”胸の日”を押す平らで傾斜したベンチから殴打を警官—地球上の男は今までスキップしません！

あなたのルーチンに傾斜ベンチプレスを組み込むことは（胸の日に）前方（前部）三角筋の多くを活性化するのに役立つことに言及する価値があります。この記事の後半では、私のサンプルワークアウト計画は、あなたの後部三角筋が適切にターゲットにされていることを確認します。私は他の記事で言及したように、筋肉を構築するための最も重要な経路は”プログレッシブ過負荷”です。 運動の種類に関係なく、プログレッシブ過負荷を実施していない場合は、任意の筋肉を構築しません。 ピリオド。これは私が私の試しの進歩的な積み過ぎをいかに達成するかである。

私は1セットのための私の担当者の範囲のトップに到達したら、私は運動に体重の5-10ポンドを追加します。 これにより、次のセットの担当者の数がわずかに減少します。ゲームの目的は、セッションまたは前の週から特定の運動にわずかに多くの重量を持ち上げるように努力することです。

ゲームの目的は、特定のあなたの肩の筋肉が成長するためには、またはそのことについては筋肉が成長するように強制する必要があります。

あなたの肩の筋肉が成長す 筋肉の成長は、”ポンプ”トレーニングや汗を仕事にしようとすることによって達成されていません！

たとえば、最初のセットでオーバーヘッドプレスで8人の担当者に90ポンドに達すると、次のセットでバーの両側に5ポンドのプレート（合計10ポンド）を追加次のセットでは、100ポンドで6人の担当者だけを行うことができれば、8人の担当者に再び達するまで、これは私の新しい体重になります。

私はrep範囲の上端に到達したら、私は余分な重量を追加します。 すすぎ、繰り返します。

私は余分な重量を追加しますが、唯一の4または5担当者を持ち上げることができる場合、私はあまりにも多くの重量を追加しましたし、バーの各側に2.5ポンドを追加します—5ポンドとは対照的に、いずれかの側。

時には、連続していくつかの肩のセッションのための特定の重量に固執し、より多くの重量を追加する前に、担当者の範囲の上部にいくつかのセッそれは進歩的な過負荷です。

それは進歩的な過負荷です。

カロリーと多量栄養素の目標を設定する

肩のための最高のワークアウトルーチン上のすべての記事は、根本的に欠陥があります無駄な配慮は、カロリーと多量栄養素の摂取量を修正するために与えられています。

そして、高タンパク質の摂取量は、毎日、偉大な肩を構築するための唯一の成分ではありません。 ほとんどの人は、全体的なカロリー摂取量も主要なプレーヤーであることを認識していません！要するに、あなたが日常的に十分な全体的なカロリーとタンパク質を取得していない場合—あなたは6-8週間の肩の建物プログラムの終わりまでに痛私が私の肩を造っていたときに、私は筋肉および強さの利益を最大にするかさ張る食事の計画の私のカロリーそしてマクロをセットアップしていた。 かさ張ることの8週後で、私は切断の食事の計画を反映するために私のマクロおよびカロリーを変えた。体脂肪を10-12％に減らした後、私は肩に多くの定義を見始めましたが、もっとそれらを構築したかったのです。

体脂肪を10-12％に減らした後、私は だから私はこの記事で共有する運動ルーチンに従っている間、再び一括してカットすることに決めました。ショートカット、特別なサプリメント、または隠されたトリックはありません。

私は決して試してみて、あなたに赤い丸薬を販売するつもりはありません—ちょうど真実。 それは右の助言、ハードワーク、および忍耐を取る。 しかし、それはそれは完全に価値があります🙂

最高の肩のワークアウトルーチン演習

このセクションでは、私はあなたに私の個人的なあなたは間違いなくあなた自身の肩のトレーニングにこれらのいくつかを組み込む必要があります。

スタンディングオーバーヘッドプレス（軍事プレス）

スタンディングバーベルミリタリープレス、またはオーバーヘッドプレスは、通常、私は肩を訓練しているときに私が始める最初の練習です。

ダンベルまたはバーベルのいずれかで、立っているか座っている頭上のプレスから始めることができます。

立った姿勢からオーバーヘッドプレスを開始すると、あなたが座っている場合よりもこのバリエーションがはるかに困難になり、あなたの全体のコア

私は座っていると立っているオーバーヘッドプレスの間で交互に提案する理由です—ダンベルやバーベルのいずれかを使用して—とあなたとあなたの体H>

How to:Standing Barbell Overhead Press(Military Press)

スコット-ハーマンによるこのデモビデオをチェックして、この信じられないほどの運動を実演しています。

あなたが前にこの演習を行ったことがない場合、私は最初に空のバーで正しいフォームとテクニックを練習することをお勧めします—あなたは常に動

私が今まで見た中で最高のデモビデオの一つは、マークRippetoe、業界で最も尊敬されている筋力トレーニングのコーチの一人であるとされています。

このデモビデオをチェックしてください。私はまた、彼の本のコピーを拾うことをお勧めします強度を開始します。

人々が作る最大の間違いの また、あなたのコアをロックし、あなたの足がしっかりと地面に植えられていることが非常に重要です。私は通常、天井を通ってバーを押すふりをするように自分自身に言います。

この精神的なキューは、通常、私が完全な範囲の動きを達成するのに十分です。

どのようにして

: 着席させたバーベルの軍の出版物

あなたの中心および下半身に残りを与えることを好めば頭上式の出版物の着席させた変化に試みを与え

ここでは、Scott Hermanがセットアップを本当によく説明するデモビデオです。

繰り返しますが、正しいフォームとテクニックを確保するために、いくつかのセッションで空のバーから始めることをお勧めします。 また、運動の全範囲を強調するトレーニング習慣の構築を開始することが不可欠です。

あまりにも多くの人々が完全な担当者を実行するために失敗し、それは彼らの可能性を台無しに 同じ間違いをしてはいけない。

どのようにして

: スタンディングダンベルミリタリープレス

私も楽しむオーバーヘッドプレスの第三の変化は、スタンディングダンベルミリタリープレスです。

個人的には、4-6週間ごとに、立っているバーベルとダンベル、座っているバーベルとダンベルのバリエーションを交互にするのが好きです。

すべて試してみてください🙂

ここでは、始めるのに役立つ30秒のデモビデオです。

常にあなたのフォームと技術がまともな標準に達した後、ゆっくりと重量を追加する前に、非常に軽量でダンベル肩プレス演習を開始します。

どのようにして

: 着席させたダンベルの軍の出版物

私が試みることを提案する最後の変化はダンベルの軍の出版物の着席させられた変化である。 ここにScott Hermanによる素晴らしいデモビデオがあります。

再び、あなたのダンベルに多くの重量を追加する前に、非常に軽量で開始します。

ビデオのスコットの50ポンドのダンベルは、ちょうど彼らの旅を開始する誰かのためにあまりにも多くです。 その半分から始めて、あなたがどのように感じるかを見てください。

すべてのダンベルとバーベルの練習のように、あなたは常にあなたの作業セットを開始する前に、3-4ダイナミックウォームアップセットであなたの

正しい動的ウォームアップ方法については、記事の後半で説明します。

共通の頭上式の押す間違い

私達が進む前に、私は頭上式の肩の出版物を行うとき彼らの進歩を妨げる初心者が作る少数の大きい間違いを指摘したいと思う。

悪い訓練の習慣を造ることを避けるためには、完全に留意し、積極的にあなたの訓練に年を元に戻すことは困難である前にこれらの間違いを正すことを試みるべきである。

下のJeremy Ethierのビデオでは、彼は5つの一般的なオーバーヘッドの押し間違いとそれらを修正する方法を選びます。これをチェックしてください。

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間違い1（フレア肘）：0：51

間違い2（湾曲したバーパス）：2：06

間違い2（湾曲したバーパス）：2：06

間違い2（湾曲したバーパス）：2：06

間違い2（湾曲したバーパス）：2：06

間違い2（湾曲したバーパス）：2：06

間違い3（アーチ型バック）:3:18

間違い4（曲がった手首）:5:49

間違い5（運動量を使用して）:6:32

フレア肘と曲がった手首は、プレスで勢いを得るために”プッシュプレス”の動きを従事していないことを意識しているとともに、修正するのは簡単です…..

アーノルドダンベルプレス

私は私の肩の私の前と内側の頭を構築するのを助けたもう一つの運動は、アーノルドプレスだった—男自身にちなんで名付けられた。

このエクササイズは、アーノルドのお気に入りのエクササイズの一つであり、演奏された。アーノルドのメガDeltsの開発における巨大な役割（そしてステロイド、もちろん！)

他の肩の練習上のこの練習の回転性質は動きのより大きい範囲が達成されることを意味し、筋繊維の故障および修理のより大きい程度をもたらす。 ここではあなたの動きのアイデアを与えるためにバフ男によるデモビデオです。

アーノルドのルール：肘をロックしないでください！

いつものように、動きを通してゆっくりと制御された回転を学ぶために、最初に軽量で始まります。 ダンベルは制御不能にドロップさせてはいけません。 ゆっくりと安定した回転を強調します。この練習はあなたの前方および中間の頭部を働かせるために顕著です。

私は通常頭上式の出版物の後でこの練習をする。

ダンベル側側レイズ

この演習は、あなたの三角筋の内側または中あなたがベンチに座ったり、サイドラテラルレイズを行うために立ち上がることを選択した場合、それは完全にあなた次第です。

個人的には、私は立ち上がっているのが好きです。 私はまた通常私が頭上式の出版物およびアーノルドの出版物を完了した後私のルーチンにこの練習を含んでいる。ここではスコット*ハーマンによるデモビデオです。

短くて甘いビデオ♥

個人的には、私は私の体の両側のダンベルから始めるのが好きです。

あなたは常に動きの範囲を通してゆっくりと制御された動きを強調する必要があることを言及することが重要です。

あなたは常に動

最初に軽い重みで始めてください！ あなたが遅く、制御された動きを達成することができない場合は、あなたの体重が重すぎると、あなたはそれを減少させる必要があります。 時には進歩は体重を減らすことによってのみ行われます！

ワンアームサイドラテラルレイズ

サイドラテラルレイズ（前の練習）のダンベル重量を増やすと、両方のダンベルを同時に持ち上げることが困難になることがあります。

これは、ワンアームサイドラテラルレイズの変動を行うことができる場所です。 これは妥協の形態なしでより重い重量で中間の頭部を、目標とし続けることを可能にする。

このバリエーションの実行方法がわからない場合は、T Nationによる次のデモビデオをチェックしてください。

かなりまっすぐ進む、えっ？個人的には、私は肩の中央の頭をターゲットに重いダンベルを持ち上げることを計画している場合、私はシングルアームの横方向の昇給に戻ります。

交互ダンベルフロントレイズ

これは、肩の前（前）と内側（側）の頭をターゲットにするための私のお気に入りの肩の練習の一つです。

また、前方および内側の頭をターゲットにするこの演習のさまざまなバリエーションを試すことができます; 前部バーベルの昇給および前部版の昇給のような。 選択はあなた次第です♥

次のビデオでは、Scott Hermanはダンベルフロントレイズを示しています。

それは肩の前頭と内側の頭をターゲットにするのに十分です。

小さくて頑固な後部（後部）三角筋を対象とする練習を検討する時です。

あなたはすべての肩のワークアウトルーチンにこれらの演習の少なくとも1-2を含める必要があります。

あなたはそれを後悔しません。

ベントオーバーダンベルレイズ

私の後部（後部）三角筋は、彼らがあるべきほど大き

2014年に戻って、私は前頭と内側頭を対象とした肩の練習だけに焦点を当てましたが、後頭（後頭）は対象としませんでした。

肩の3つの頭のうち、後部三角筋は最も小さく、最も弱い（そして非常に頑固です！).彼らは直接訓練する必要があります。

それは私が後部で私の肩の驚くべき”円形化”を見たこと私があらゆる肩の試しの曲がったダンベルの昇給のような練習を組み込むまでなかった。 教育フィットネスによって、このデモビデオをチェックしてください。

何人かの人々は援助としてベンチを使用しないことを好み、むしろ立った位置から曲がる。 選択はあなた次第です。ここでは、立った姿勢からこの動きを実行するのに役立つScottによるデモビデオです。

ここでは、立った姿勢からこの動きを実行するのに役立

顔のプル

顔のプルは間違いなく私の頑固な後三角筋の成長 私は非常にあなたの肩のワークアウトルーチンにそれらを組み込むことをお勧めします。

いつものように、軽量で始まり、プーリーが肩の高さの周りに設定されたプーリーに取り付けられたロープを使用します。

肩の怪我を防ぐためにあなたのフォームとテクニックを正しく取得することを確認してください。

このデモビデオをチェックしてください。

動き全体を通して肘を高く保ちます。

肘を高く保ちます。

肘を高く保ちます。

今、あなたは三角筋の印象的なセットを構築する必要がある肩の練習のすべてを持っていることを、のは、ワークアウトルーチンに入れてみましょう。

私はスクリーンショットを撮るか、これを書き留めてジムに連れて行くことをお勧めします。

私のお気に入りの肩のワークアウトルーチン

以下は、私はあなたが次の6-8週間の週に1-2回

あなたがしたい場合は、あなたの体全体を訓練し、絶対的な初心者のための完璧なプッシュプル脚ルーチンにこのワークアウトを組み込むことがで

これらの練習をし、バルク食事の計画にあることの6-8週後;あなたの新しい三角筋定義を明らかにする切断の食事の計画を始めなさいか。

ほとんどの人は、通常、三角筋の定義を達成するためにいくつかのバルク/カットサイクルを実行する必要があります。

重要なポイント

あなたの毎週のルーチンに”胸の日”を組み込んでいる場合は、また、ある程度あなたの三角筋を訓練されます。私はあなたの”胸の日”と”肩の日”を少なくとも24時間で分けることをお勧めします。

あなたは同じセッションであなたの胸と肩を訓練することができます！

あなたの胸と肩を訓練することができます！

あなたの肩の会議を始める前に、リストの最初の練習の前にあなたの働く重量の50%で3つのウォームアップセット、10-12のrepsからそれぞれ、始めなさい。

ここに行きます。

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バーベルまたはダンベルオーバーヘッドプレス（座っているか立っている）

3-4 6—8担当者のセット

アーノルドプレス

アーノルドプレス

3-4セットの6-8担当者

ベントオーバーダンベルレイズ

3セットの8-10担当者

フェースプル

フェースプル

フェースプル

ベントオーバーダンベルレイズ

ベントオーバーダンベルレイズ

フェースプル

なたはこれらの演習の順序を変更したり、さまざまなバリエーションを組み込むことができます-あなたが高原に開始する場合は特に。 前述したように、ダンベルやバーベルを使用するか、座っているか立っているかを選択できます。

あなたは私が特に後部三角筋をターゲットにするベントオーバーダンベルレイズと顔のプルに落ちたことに気づくでしょう。あなたが得意になるべき最も重要な肩の練習は、軍事（またはオーバーヘッド）プレスです。

あなたが得るべき最も重要な肩の練習は、軍事（またはオーバーヘッド） この強力な動きパターンの実行でよりよくなるために次の6-8週を使いなさい。

目的は、”動きを動かす”のではなく、前の週よりもわずかに多くの体重を持ち上げる練習のそれぞれを進歩させ続けることです。

どのようなサプリメントを取るべきですか？h2>

短い答えは…あなたの食事療法および訓練を正しく構成したら補足を取る必要はありません。私が後援された運動選手だったら、それは私が販売しようとしていたプロダクトの割引クーポンそしてBSの暴言を提供する記事の完全な場所である。

ほとんどの補足の会社はあなたの苦労して得た現金を使うように確信させるためにがらくたの原料、専有ブレンド、および誘う包装で満ちてい

そう直接大きい肩を造るのを助けることができる試しの補足がない間、私が一貫して私の訓練の目的を満たすことで助けるために長年にわたって個人的に、私は全食糧（すなわち、鶏、ビーフ、シーフード）から私の蛋白質の必要性のすべてを得るために戦う使用中の人である。

個人的に、私は全食糧（すなわち、鶏、ビーフ、シーフード）から私の蛋白質の必要性のすべてを得るために戦う。

私の毎日の摂取量の要件を満たすためにホエイプロテインパウダーを取ることは、私のワークアウトの回復に不可欠でした。

第二に、クレアチン一水和物は、スポーツサプリメントの世界で最も研究されたサプリメントです。 それは、体内や赤身の肉のような食品中に自然に見られます。

クレアチンを補給することに関する何百もの研究は、筋肉と強さを構築し、嫌気性持久力を改善し、筋肉の痛みと損傷を軽減するのに役立つと判したがって、腎機能が良好な場合は、クレアチン一水和物を補充することを強くお勧めします。

ほとんどすべての科学的な調査がクレアチンの一水和物で行なわれたのでクレアチンの他の変形をすべて無視しなさい。それは安全で、安く、非常に効果的です。

それは非常に効果的です。

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三角筋の偉大なセットを構築することは、ほとんどの達人が信じているほど複雑ではありません。 あなたが私が自分の肩を構築するために使用した戦略を実装するためにあなたの時間を捧げるならば、あなたは最終的にあなたの努力のために報 それは完全に粉砕する価値があります🙂

要約しましょう:

• 重い複合肩の練習を行う
• “肩の日”は週に1-2回になり、プッシュプル脚のトレーニング方法と一緒に使用するこ
• あなたの運動の選択は、すべての三つの頭をターゲットにする必要があります（後部を忘れないでください！li>
• 前のセッションよりもわずかに多くの重量を持ち上げることを目指しています（プログレッシブオーバーロード）
• あなたのカロリーと主要栄養素の目標を設定します（私はこれらの食事プランを使用しました）
• 忍耐！

そして、あなたは次の肩の練習からあなた自身の肩のワークアウトルーチンを構築します：

• オーバーヘッドプレス
• アーノルドプレス
• ダンベル側の横レイズ
• ワンアームサイドラテラルレイズ
• ダンベルフロントレイズを交互に
• フロントプレートレイズ
• フロントバーベルレイズ
• bent-overダンベルレイズ
• 顔プル

もう一度、オーバーヘッドプレスで良い取得！ 個人的に、私は私のトレーニングを追跡するためにFitNotesを使用するのが好きです。

私は何年もそれを使用してきたし、それは私が徐々に私の筋肉を毎回過負荷にしていることを確認するのに役立ちます。 私はジムに足を踏み入れる前に、私は担当者とセットの任意の数のために持ち上げた重量を確認するために私の前の”肩の日”を簡単に見ていきます。

私は少し多くの重量を持ち上げるか、余分な1-2担当者を試してみて、プッシュすることを目指しています！ それは時々それらの余分repsのための戦いである場合もある;成長は戦いに常にある。あなたが別のレベルにあなたのフィットネスの変換を取りたい場合は最後に、私の無料のフィットネストレーニングビデオをチェックしてくださ