板ジャッキは、コアのすべての筋肉を強化し、あなたの安定性を向上させるコアボディエクササイズです。 安定した板を保持しようとしている間にあなたの足を”ジャッキ”することによって、あなたはより良く働き、あなたを安定させるためにコアのすべての筋肉を訓練しています。 特に、平らな腹のための主筋肉であるあなたの横腹のabdominusで引く方法を学びます。 不安定な表面を使用することにより、より多くの筋繊維が募集され、胴体を安定させるために使用されます。 板ジャッキをする方法を学べばあなたのフィートが”跳躍のジャッキ”の行為をしている間、あなたの胴をできるだけまだ試み、保つことを確かめたいと思彼らは簡単に見えるかもしれませんが、だまされてはいけません。

板ジャッキとメディシンボール板ジャッキは、あなたのabsを感じ、次の日に戻って下げるようになります両方の挑戦的な演習です！

すぐにこのガイドをナビゲートするには、以下のリンクを使用してください。

• 板ジャッキを行う方法
• 板ジャッキはどのような筋肉
• 厚板ジャックの利点
• 厚板ジャックは何カロリーを燃やすのですか？
• 板ジャックに似た他の演習
• あなたのトレーニングに板ジャックを組み込む

板ジャックを行う方法

ここでは、板ジャックを実行する手順は次のとおりです。

A)あなたの手首の上に肩を持つ板の位置で始まり、足を一緒に、そしてあなたの体を直線で始めます。

B）ジャンプジャックの動きと同様に、あなたのお尻を下に保ちながら、あなたの足を広くジャンプします。 一緒に戻ってあなたの足をジャンプします。あなたの足をジャックするようにあなたの下のabsを非常にしっかりと引っ張っておくようにしてください。

それらを引っ張らなければ、あなたの体は上下に跳ね、痛む背部およびより少ない結果で終わる。 あなたの腹を超タイトに保つ！

板のジャッキはどんな筋肉を働かせますか。板のジャッキはあなたの箱、背部、肩、腕、腹部筋肉、より低い背部および安定装置を働かせる驚くばかりの上体および中心の強さ動きです。

板のジャ 板のジャッキは大きい有酸素運動であるも!

厚板ジャックの利点

あなたのトレーニングに厚板ジャックを組み込む必要があります多くの理由があります。 ここにちょうど少数はある:

より強い中心

板のジャッキは、まず第一に、中心ボディ練習である。 この動きは、あなたの足が飛び出している間、あなたの体を締め、あなたのコアの筋肉のすべてを収縮させ、あなたの胴を通って動きと不安定さを作 中心筋肉の収縮によって動きの間に安定した、強いあなたの中間セクションを保てます。 それはステロイドの板のようなものです！

より強い上体

板のジャッキはあなたの中心を働かせるだけでなく、あなたの上体のための大きい挑戦をまた得ます。 あなたの腕の筋肉は、あなたが働いている全体の時間を収縮され、コアのように、あなたの足が出入りしてジャンプしているようにあなたを安定させる 板のジャッキは美しい、彫刻された腕のための二頭筋、三頭筋および肩筋肉を目標とする。

心臓ブースト

ここではニュースフラッシュです：あなたはあなたの心拍数を上げるためにあなたの足にする必要はありません。 板のジャッキはあなたの心拍数を後押しし、大きい心臓挑戦を得る上体の方法の完全な例である。 それを試してみて、あなただけの30秒かそこらで重い呼吸されていないかどうかを確認してくださ 結果は？ 絶対に！

板ジャックは何カロリー燃焼しますか？

人々は頻繁に彼らが彼らの試しで燃えているどのように多くのカロリーを尋ねます。 ほとんどの練習は一般にあなたが高輝度で働いている10分毎に約100カロリーを燃やす。 板のジャッキは完全に高輝度です。 ボトムライン-難しくあなたが働く、あなたが燃やすより多くのカロリー。 板のジャッキは速く働いて得ます!

板ジャックに似た他の演習

板ジャックとあなたがそれから得る結果が好きなら、ここであなたが試してみたいかもしれないいくつかの

1. クロスボディの板を行う方法
2. スパイダーマンAbsを行う方法
3. サイドプランクリフトと下を行う方法

あなたのワークアウトに板ジャ 但し、またそれらを混合するために他の試しに板のジャッキを組み込むことができる。 ここに始められて得るある考えはある。

コア強度ワークアウトで板ジャッキを使用してください

それだけで完全なコアワークアウトを取得し、あなたの半ばセクション内の事実上 板のジャッキはちょうど丁度それをするこの次の試しに組み込まれる!

5つの簡単な動きの試しの彫刻された中心

アンカーとして板のジャッキを使用するあなたの中心のための短く、甘く有効な試しはここにある! 次のワークアウトのために、指示に従って運動を行います。 あなたはまだ最後に素晴らしい感じた場合は、それぞれの動きをもう一度通過してみてください！P>

斜めクランチ–サイドあたり15担当者

板ジャック–15担当者

スプリンター腹筋-15担当者右脚、15担当者左脚

ヒップディップ–16総担当者

ストレートレッグつま先タッチ–15担当者

（リピート）

HIITワークアウトで板ジャックを使用する

高強度インターバルトレーニングまたは”Hiit”は、記録的な時間と記録的な結果であなたの心肺機能を取得するための最良の方法であることがトレーナーによ 非常に高い強度で20秒間練習をしてから10秒間休むことによって、あなたの心拍数はより高いカロリーの熱傷とより強い心を作り出すように上昇したままになります。 ここに板のジャッキを使用する大きいHIITの試しはある。

10分間のHIIT Itハードワークアウト

いいえ機器は必要ありません。 ちょうど懸命に働き、10分の形のそのボディを得ること準備をしなさい!

行進や軽く1分間ジョギングによってウォームアップ。

基本的なジャンプジャックの1分を行うことによってウォーミングアップを続けます。今、行にこれらの4つの動きを行う-20秒の間に10秒の残りの部分とそれぞれのためにすることができますようにハード。 シリーズを繰り返します。P>

スクワットジャンプ

プランクジャック

スケーター

プッシュアップパンチ（繰り返し）

同じパターンを使用して4移動の次のブロックに移動し、30秒の休息

Burpees

プランクジャック

スキーヤー

登山

上半身にプランクジャックを使用するチャレンジ

板ジャックは、他の挑戦的な上半身の動きと組み合わせた場合は特に、強力な腕を作成します。 あなたはダンベルと体重の単純なペアで自宅で行うことができ、この素晴らしい上半身の挑戦ワークアウトで板ジャックを試してみてください。

ホームチャレンジで上半身

このワークアウトは、板ジャックを使用して、すべての上半身の筋肉などをカバーしています！ ダンベルの中程度のペアをつかむと、次の移動から直接移動します。 あなたは2回繰り返すことを確認してください！P>

腕立て伏せ-12担当者

板ジャッキ–12担当者

上腕二頭筋カール突進–12担当者

三頭筋オーバーヘッド拡張–12担当者

スクワットスラスター–12担当者

肩12担当者

リバースグリップダブルアーム行–12担当者

もう一度繰り返す

ここでは、試してみたいかもしれない板ジャックを組み込んだ3つの:

あなたは非常に多くの10分のワークアウトを板

究極の上半身HIITワークアウト

マフィントップを取り除く方法

ターゲット：肩、コア、膝腱