月曜日,June4,2012—ぽっちゃりおなかと厚い太ももの後,たるんだ上腕は、多くの女性のためのリストの次の最も嫌われた身体部分です。

そして、あなたが変更したい体の部分のリストを保持することを容認しませんが、私たちはあなたの腕についていくつかの良いニュースを持って あなたの体は他のスポットよりもあなたの腕の中でより少ない脂肪を格納するので、それはより良いのためにその形状を変更することは比較的容 これは6月が私達にあるけれども、よく食べ、脂肪質燃焼心臓練習を行えば、まだ労働者日の前にタンクトップおよびストラップレスの服のあなたの原料をよくstrutting時間を有することを意味する。

あなたの腕をトーンにする方法

あなたの上腕をトーンに最も効果的な演習を見つけるために、運動に関するアメリカ評議会のフィットネス 研究者らは、20と24の年齢の間に15の健康な女性に8つの上腕三頭筋の練習をテストしました。 すべての参加者は、適切なフォームの使用を確実にするために、以前のウェイトトレーニングの経験を持っていました。

参加者は、三頭筋のリベート、オーバーヘッド三頭筋の拡張、バープッシュダウン、ローププッシュダウン、クローズドグリップベンチプレス、横たわっているバーベル三頭筋の拡張、三頭筋のディップ、および三角形の腕立て伏せを完了する-彼らのワンrep最大の70パーセントを持ち上げました。 動きのそれぞれの間の実時間筋肉活動を分析した後、研究者はtricepのすくい、三角形の腕立て伏せ、およびtricepの反動が最も有効な練習であると見つけた。

“三頭筋のリベートと三角形の腕立て伏せは、筋肉の活性化の高レベルを生産しただけでなく、これらの演習は、安全にエクササイザーの大半で実行することができ、定期的なフィットネスルーチンに含まれているときに肯定的な結果を生成するための機器と比較的短い時間にほとんどを必要としない、”ACEチーフサイエンスオフィサー Cedric X.Bryant、MDは、ACEのプレスリリースで述べています。 “これらの演習は、個人が時間や機器へのアクセスがどれほど限られていても、フィットネスをどのように達成できるかの完璧な例です。”

動きがあなたのために働くようにするには、各運動の二から三セット、週に二から三回を実行します。 ここに方法があります：

1。 トライセップ-リベート 5ポンドまたは8ポンドの体重（またはそれ以上、あなたがどれほど強いかに応じて）で、あなたの左の前に右足を立て、膝を少し曲げます。 背中をまっすぐに保ち、腰を45度の角度に曲げ、右手を右大腿部に置いてサポートします。 あなたの左手の重量によって、あなたの腕によって90度の角度を作成して下さい。 上腕や肩を動かさずに、左腕がまっすぐになるまで体重を後方に押します。 次に、体重を開始位置に戻します。 あなたの左腕で8-12担当者を実行し、側面を切り替えます。

2. トリセップディップ。 あなたの腰の両側に、あなたの手で体重のベンチや椅子に座って、手のひらを下にしてください。 あなたの手が付いているあなたの体重を支える間、あなたの座席がベンチから離れているまで先にscoot。 あなたの肩を維持し、リラックスして、あなたの体を下げます。 あなたの腕の強さだけを使用して、あなたの開始位置に戻ってあなたの体を押してください。 最低の修正のために、あなたの膝を曲げ、あなたの足をあなたの体の近くに保ちます。 より挑戦的な練習のために、あなたの前のあなたの足をまっすぐにしなさい。 8から12の担当者を実行します。

3。 三角形の腕立て伏せ。 あなたの強さを構築するまで、困難な動き、三角形の押し上げもあなたの膝の上で実行することができます。 完全な版のために、床またはマットの四つんばいの位置を仮定しなさい。 あなたの人差し指と親指が触れて三角形を形成し、腕をまっすぐにして、胸の下の床に手を置きます。 まっすぐなあなたの胴および平らなあなたの背部によって、あなたの肘をあなたの胴に沿って曲げることできると地面の近くであなたの体を下げ あなたの腕がまっすぐになるまで押し戻してください。 それは一つです。 8-12腕立て伏せを実行します。

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