私たちはあなたに怪我のリスク 今私達は人のための10の最もよい伸張を持って来ている、なぜあなたがべきであるものを言わないでするべきでないものを言うのでか。

私たちは、10人の異なるフィットネスの専門家の助けを借りて、人のための究極のステッチプラス、どのように、なぜ、いつ行うのかを教えました。

これらは、早朝-i’m-still-in-bedストレッチからワークアウト前のウォームアップ、正午の筋弛緩剤からワークアウト後の硬直緩和剤までの範囲を実行します。 あらゆる主要な筋肉グループを目標とする伸張があなたの一突きを取るか、または徹底的にあなたの柔軟性を改善し、通勤の痛みを取り除き、効果的に頑固な結び目をゆるめるためにそれらすべてを組み込むことができます。あなたは失うものは何もなく、得るための利益の幅を持っています。

あなたは失うものは何もありません。

半ひざ下股関節屈筋ストレッチ

それを行う方法：あなたの膝の上に下に下げます。 左膝を持ち上げて、膝の真下に90度の角度で曲げ、足を床に置きます。 あなたの上部の腿およびヒップの屈筋の伸張を感じるまで吐き出し、先に傾かせなさい。 あなたの右膝とつま先は、ストレッチ全体を通して床と接触している必要があります。 あなたの背中をまっすぐに保つためにあなたの腹筋を使用し、あなたの背骨がサポートされています。 ストレッチを30秒間保持します。 開始位置に戻ってきて、反対側のストレッチを完了します。
それは何をしますか: P.T.

ときにそれを行うには：それはあなたの筋肉が暖かいとき、ワークアウトの直後のように、またはあなたがシャワーから出るときに、このストレッチを行うことが常に最善です。

ハムストリングWalkouts

それを行う方法：立っている間、あなたの腰にヒンジとあなたの足をまっすぐに保ち、あなたのつま先に向かって下 「床に到達できない場合は、膝を十分に曲げることができます」とAlbert Matheny、R.D.、P.は示唆しています。SoHoの強さの実験室のt.。 あなたの手が床に触れるとすぐに、腕立て伏せの位置になるまで交互に前方に歩きます。 あなたの足はまっすぐで、頭、肩、腰と同じ高さでなければなりません。 床にあなたのかかとを運転し、空気中のお尻を押しながら、あなたの足に向かって戻ってあなたの手を歩き始めます（インチワームを模倣することにつ あなたが本当にストレッチに入ることができる限り、あなたの足をまっすぐに保ちます。 立った姿勢に戻り、10人の担当者のために繰り返します。

それは何をしますか: 柔軟性および血の流れを改善するあなたの膝腱、子牛およびより低い背部を目標とします。それを行うとき：これはあなたの一日や任意のワークアウトを開始するのに最適な方法です。

それを行うには：これはあなたの一日や任意のワークそれを行う方法：あなたの足のヒップ幅を離れて立っています。

立っている側の曲がり

それを行う方法：あなたの足のヒップ幅を離れて立 あなたの左手をあなたの頭の上に上げ、あなたの右手をあなたの側で下に保ちます。 （あなたの背骨に向かってあなたの腹ボタンを引っ張っているような）あなたの腹筋を従事し、あなたが行くように床に向かってあなたの右腕を下げ、 数秒間一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。 反対側で繰り返します。 それぞれの側に10担当者を完了します。

それが何をするか：”このストレッチは、投げたりパンチしたりするような動的なアクションのために、serratus（あなたの肋骨からあなたのabsに指を指す指のように見える筋肉）を暖めて準備するので、非常に重要です”と、ヨガの教師、著者であり、Under ArmourのスポークスパーソンであるKathryn Budigは述べています。

ときにそれを行うには：別に動的な動きのための準備から、それはあなたがより良い呼吸し、背の高い立つのを助けるために、一日を通して定期的にH2>

それを行うにはどうすればよいですか

それを行うにはどうすればよいですか

それを行うには: ベッドに横たわっている間、または床に横たわっている間、あなたの膝を胸に引っ張ります。 その後、まっすぐに空気中にあなたの足を持ち上げ、彼らが拡張している間、10秒間ストレッチを保持し、あなたの左側にそれらを下げます。 それらを空気中に戻し、10秒間保持して、再びあなたの右側に下げてください。

それは何をしますか：これは背中を伸ばし、眠っている結び目を緩めるのに役立ちます。
いつそれをするのか: “私はそれを朝の最初の事をするのを好む、まだベッドで、またはより低い背部の上でゆるめ、血の流れを得る試しの前に”適性および健康専門家David Kirschは言う。

5. Happy Baby Pose

それを行う方法：背中に横になり、膝を曲げ、足を持ち上げて、足が90度の角度になり、足の底が天井に平行になるようにします。 あなたの膝はあなたの腰の上に直接あるべきであり、あなたの足首はあなたの膝の上にあるべきです。 あなたのフィートにつかみ（より多くのサポートを必要としたら、あなたの足首をつかみなさい）、床にあなたのより低い背部をしっかりと押しなさい。 ストレッチを深めるために床に向かって膝を引きます。 あなたの肩を緩め、床であなたの頭部および首を保ちなさい。 最低10回の呼吸（鼻を通って滑らかで、ゆっくりとした意識的な呼吸）を保持します。 あなたが保持する時間が長くなればなるほど、より良いものになります。

それは何をしますか：これは男性のための驚異を働かせる、”Tanya-bの衣類のヨガの教官そして共同所有者Tanya Boultonは言う。 “それは腰を開き、内側の鼠径部を伸ばし、背骨を解凍して長くし、心を落ち着かせ、ストレスを和らげるのに役立つ接地品質を持っています。”

ときにそれを行うには：あなたも、あなたが目を覚ますとき、あなたは朝、ワークアウト前、またはワークアウト後にこのストレッチ最初のことを行うこそれを行う方法：背の高い立って、彼らは床に平行だようにあなたの腕を上げます。

十字架ストレッチ

それを行う方法：背の高い立って、彼らは床に平行 あなたの背骨を伸ばすためにあなたの胸を持ち上げ、あなたの後ろに親指を向けて肩を外側に回転させます（あなたの手のひらは上を向いています）。 “あなたの頭と首を中立またはパックされた位置に保つ”と運動生理学者Felix Bangkuai、P.T.は言います”それは二重あごに似ているはずです。”この位置を3秒間保持し、5-10回繰り返します。
それは何をしますか：これは胸と前三角筋を伸ばし、外部から肩を回転させ、あまりにも内部的に回転しないようにします。 あなたが悪い姿勢を持っている場合に発生します(あなたは一日中コンピュータの上に低迷しています),タイトなペーチを持っています,ラッツ,またはトラッ それはあなたの肩があなたの上腕骨を緊張し、あなたの体の下に連鎖反応を引き起こす彼らの正常な位置から、前方に引っ張る原因となります。

それを行うとき：一日を通してこのストレッチを行います—特にあなたが長時間机に接着している場合は特にそうです。

それを行うには：

PNFハムストリングストレッチ

それを行う方法：床に横たわっている間、左足の底の周りにケーブル、バンド、またはタオルを置き、両手で両 あなたを助けるためにケーブル、バンド、またはタオルを使用して、あなたの左足を約90度に上げ、右足を床にまっすぐに保つか、膝を曲げます。 数秒間これを保持し、その後、あなたのクワッドを契約し、実際に移動することなく、ストレッチに対してプッシュし、六秒間この収縮を保持します。 これは、通常のストレッチを超えて行くことができます”ホールドリラックス”反射をトリガします。 リラックスしてから、脚を伸ばした位置にさらに引きます。 これをさらに10秒間保持します。それは何をしますか

: “PNFの伸張、か活動的な隔離された伸張(練習のように多くを見、ある特定の筋肉を引き締めることを含む種類)最もよく働く、”Holly Perkins、C.S.C.S.”静的な伸張は時々有用であるが、あなたの体がいかに動くか働けば伸張は最もよく働く。”

ときにそれを行うには：プレワークアウトと定期的に柔軟性を向上させます。

図-4ストレッチ

それを行う方法：あなたの背中に平らな床やマットの上に横たわって開始します。 あなたの左膝の上にあなたの右足首を交差させ、数四の後方形状を形成します。 両手であなたの左太ももを保持します（あなたの右手は、あなたの右脚の外側に休むのではなく、あなたの足の間にスレッドされます）。 あなたの胸に向かってそれを引っ張って、あなたの左脚を曲げます（それは不快であってはなりません）。 あなたの接合箇所を保護するために両方のフィートを曲げて下さい。 分に30秒間保持し、反対側に繰り返します。それは何をしていますか：”このストレッチは、腰の痛みを緩和し、タイトな膝腱や尻の筋肉を和らげるのに役立ちます”とAlyssa Ages、P.T.は言います

それを行う: これは、オフィスや一日中通勤して背中の痛みを抱えている人、またはジムで脚中心のワークアウト（スクワットやデッドリフトなど）をして痛みを軽減したい人に最適です。

上僧帽筋ストレッチ

それを行う方法：良い姿勢で座った位置に来てください。 あなたの首の右側の伸張を感じるまであなたの左の肩の方のあなたの左の耳を穏やかに曲げなさい。 ストレッチを強化するには、床に右手を休ませ、あなたの体から離れてそれらの指を歩きます。 あなたの首と肩の後ろに広がる僧帽筋全体に深いストレッチを感じるでしょう。 または、あなたの顔の右側にあなたの全体の左の手のひらを置き、指があなたの耳たぶのすぐ下に達するようにします。 ストレッチにさらにあなたの首を曲げるために重力や穏やかな圧力を使用してくださ 快適な範囲で15-20秒間保持し、右に繰り返します。 側面ごとに3回繰り返します。それは何をしますか：”首の痛みは、私が私の理学療法クリニックで得る最大の苦情の一つです”とTone and Tightenの所有者/創設者であるJared Beckstrand、P.T.は言います。 “机の仕事と画面を見つめ続けると、首が硬く感じることが多いので、適切な動きと柔軟性を確保し、剛性を低下させるのに最適な方法です。”

それを行うとき：あなたが背中や首のこわばりを経験しているときはいつでも。 あなたが長い毎日の通勤、または机であなたを保つ仕事を持っている場合は、このストレッチを一時間おきに、または八時間のシフトで四回行います。

ベンチチェストストレッチ

それを行う方法：ベンチに横になります（各手に軽量—2-5ポンド）。 あなたの手のひらを上に向けて肩の高さで腕を伸ばすように、あなたの腰をベンチに静かに押してください。 重力や軽いダンベルがゆっくりとあなたの胸と上腕二頭筋を伸ばしてみましょう。 これを30秒間保持し、2-3回繰り返します。 “あなたはあなたの胸全体のストレッチを見つけるためにあなたの腕を調整する必要があるかもしれません、”カルマヨガ&フィそれが何をするか：あなたのペーチの圧迫感を緩め、あなたの胸と腕全体に流れる血液を取得します。

それは何をすべきか：あなたのペーチの圧迫感を緩それを行うとき

: 痛みを軽減するか、またはあなたの箱を開発する前試しか後試し。