肉はタンパク質と同義になっているので、多くの消費者はこの食事のビルディングブロックの非肉源を特定するのに苦労しています。 しかし十分な蛋白質の必要性はよく計画された食事療法によって容易に達成される。 そして、植物ベースのタンパク質は、典型的には、より多くの繊維とより少ない飽和脂肪、心臓の健康的な食事の礎石である要因が含まれています。

Academy of Nutrition and Dieteticsによる2009年の研究レビューによると、ビーガンと菜食主義者は通常、タンパク質の要件を満たし、それを上回ることさえあります：平均的な成人女性は一日にわずか46グラムのタンパク質を必要とし、平均的な成人男性は56グラムを必要とします。 様々な健康的な野菜の食品を食べることによって、あなたは簡単にあなたのタンパク質の塩基をカバーすることができます。p>

どこから始めるのかわからない？

私たちは、栄養士Rachel Meltzer Warren、MS、Rdn、Smart Girl’s Guide to Going Vegetarianの著者に、最も便利で手頃な価格のタンパク質満載のステープルのいくつかを選ぶのを手伝ってもらいました。

豆腐

この大豆ブロックを空白のキャンバスと考えてみましょう：それはあなたがそれに追加するものは何でもの味を吸収します。 スムージーやプディングにブレンドするための絹の品種を使用してください;歯ごたえのある作品に焼くか炒め、サラダ、サンドイッチ、野菜ボウル、麺料理に投げたためにしっかりした豆腐を保存します。 それは硫酸カルシウムで作られている場合、タンパク質に加えて、豆腐は骨構築カルシウムの用量を提供し、ウォーレンは指摘しています。 ラベルの成分リストで確認してください。 ヒント：時間通りに短いですか？ このようなWildwoodやNasoyaなどのブランドによって事前に味付け焼き豆腐をつかみます。 プロテイン: 10オンスあたり4グラム。 会社豆腐を提供する

豆

豆の助けは、タンパク質と繊維の豊富さのおかげで、任意の料理 “繊維可溶性と不溶性の両方のタイプの豆が豊富であることは、コレステロールを低下させ、健康的な消化を促進するのにも役立ちます”と、ヒヨコ豆、黒豆、家宝豆などの様々な栄養素を最も広い範囲で食べることを示唆しているウォーレン氏は言います。 週中の使用のための乾燥された豆の大きいバッチを調理するか、またはbpaなしのライニングおよび加えられた塩が付いている缶で買いだめしな 先端:それらをより容易に消化できるようにするために調理すると同時に豆に昆布の海藻のストリップを加えなさい。 タンパク質：調理された黒豆を提供する7カップあたり1/2グラム

ギリシャヨーグルト

倍のタンパク質。 ウォーレンはより完全、より満足する感じを残す2%また更に全を支持して非脂肪質のヨーグルトをforgoes。 可能であれば、有機的に行く：最近の研究は、有機ミルクは、従来のいとこよりも多くの心臓保護オメガ3脂肪酸が含まれていることを示しています。 明白なギリシャのヨーグルトを捜し、リュウゼツランまたは蜂蜜のようなフルーツか自然な甘味料を使用してそれをあなた自身甘くしなさい。 ヒント：甘いよりも香ばしい方が好きですか？ ブレンドされたスープとソテーされた緑にギリシャヨーグルトのいくつかのスプーンを追加します。 蛋白質:17ozごとの6グラム。 2％ギリシャヨーグルトを提供する

卵

卵で一日を始めることは、その日の後半に渇望を抑制するのに役立ちます—ちょうど卵黄をスキップしないでください。 「これは、細胞が正常に機能するために不可欠な栄養素コリンの偉大な供給源です」とWarren氏は言います。 卵黄はまた、ルテインとゼアキサンチン、目の健康を維持するのに役立つ抗酸化物質が豊富です。 注:米国農務省は1日あたりのより少しにより300ミリグラムのコレステロールを消費することを推薦する。 一つの大きな卵は186ミリグラムでクロックします。 先端:異なった卵の会社がいかに積み重なるか見るためにCornucopiaの協会の有機性卵のスコアカードを点検しなさい。 タンパク質：大きな卵あたり6グラム

レンズ豆

これらの小さな豆類は、豆とほぼ同じ量の空腹それらは浸ることを要求しないし、ちょうど20から30分に調理する。 さらに、「彼らはあなたの神経系と心臓の健康にとって重要な豆よりも優れた葉酸源です」とWarren氏は言います。 彼女はあなたの体が鉄を吸収するのを助けるトマトおよびオレンジのようなビタミンCで高い食糧と鉄が豊富なレンズ豆を、組み合わせることを ヒント：どろどろレンズ豆のファンではありませんか？ 調理されたときにその形状を保持するフランスまたはピュイレンズ豆を選択します。 タンパク質：調理されたレンズ豆を提供する1/2カップあたり9グラム

ナッツとナッツバター

クルミ、アーモンド、カシューナッツ、またはピーナッツのほんの一握りは、あなたに迅速かつ簡単にプロテインブー ナッツバターのためのナッツ？ すべてのタイプは、低”悪い”LDLコレステロールレベルを助けることができる一価不飽和脂肪の良い情報源である、ウォーレン氏は述べています。 彼女は、この良い脂肪の多くを取り除く低脂肪品種をスキップし、ナッツと塩の2つの成分だけで瓶を選ぶようアドバイスします。 トーストに広げたり、シチューにかき混ぜたり、朝のスムージーに旋回したりします。 ヒント：ナッツにアレルギーがある場合は、ヒマワリの種のバターを試してみてください。 プロテイン: 7-Tbsあたり2グラム。 ピーナッツバターを提供

テンペ

ナッツ、素朴なテンペに脅かされてはいけません。 豆腐のように、それは大豆から作られていますが、ひねりを加えました：「豆は発酵し、消化管に有益な細菌を生産します」とWarren氏は言います。 “発酵プロセスはまた、一部の人々が消化に苦労している炭水化物を分解し、腹が豆腐をしない人にとっては容認しやすい選択肢になります。”初心者に優しい挽肉の代わりに、クランブルテンペ、それをパンフライし、パスタソース、タコの詰め物、および唐辛子にかき混ぜる。 ヒント：サラダやサンドイッチをテンペベーコン、新しい菜食主義者のための素晴らしいスモーキーな御馳走と活気づける。 蛋白質:21 4ozごとのグラム。 サービングテンペ

タンパク質パウダー

利便性は別として、タンパク質粉末は、迅速な プラス、多くの植物ベースの蛋白質の源はビタミン、鉱物および十分なアミノ酸のプロフィールを含んでいる提供の栄養プロフィールを蛋白質を越えて行く。 エンドウ豆蛋白質は、特に、あなたの筋肉建物の必要性のためのすべての9つの必須アミノ酸の十分な量を含んでいる。 植物タンパク質粉末は、通常、吸収不良を引き起こす可能性のある添加物の空隙であり、添加物の除去はまた、植物ベースのタンパク質粉末をより容易に 先端:アミノ酸の完全な蛋白質そして高い濃度を提供するvegan蛋白質の粉を捜しなさい。 探すための最良のタイプのいくつかは、エンドウ豆と米です。 蛋白質:私達はサービングごとの蛋白質の27グラムそしてBCAAの5.7グラムを提供する裸の乳しようの未加工Vegan蛋白質の粉を好みます。

一食当たり少なくとも18グラムのタンパク質を含むVTレシピを使用してベジタリアンタンパク:

• ブルーベリー-ほうれん草スムージー

• 究極のビーガンチリ

• 甘酸っぱい焼き豆腐サンドイッチ

• レンズ豆と卵ボウル

• コーンブレッドアンドピントビーンシェパーズパイ

• ゴマそばと生姜と炒め豆腐弁当-ニンジンブロッコリー

• スパイシーなテンペハッシュ