Eric Bachが執筆したこの記事は、Dr.Joel Seedmanを引用しています。 元の記事はで利用可能ですbachperformance.com.

のは、フロントスクワットを話しましょう。 私たちはすべてのスクワットがすべての練習の王であることに同意すると思います。

私はすべてのスクワットがすべての練習の王であることに同意すると思います。 しかし、”スクワット”という言葉を聞くと、おそらくスクワットを考えています。 十分に公正。 バックスクワットは、周りの最も人気のあるスクワットです。それは脂肪質の損失からの運動性能にほぼすべてのプログラムの定番です。

それは脂肪質の損失からの運動性能にほぼすべて それはpowerliftingの競争の上昇で、巨大な重量を持ち上げることを可能にする。

では、なぜ地球上で私はバックスクワットの進行にレッドカーペットを展開しないのですか？ フロントスクワットは、運動、怪我の弾力性、およびジャッキされた体を構築するために優れているので。p>

そして、いいえ、私はいくつかの反パワーリフティング世捨て人ではありません。 フロントスクワットはちょうどその叙事詩です。 目的が性能を改善することであるとき木の幹のサイズ足を造り、あなたのキュービクルの住居の姿勢を改善しなさい…前部スクワットは練習の選択の

実際には、私のはるかにスマート（とより良い探して）同僚博士ジョンRusinは、フロントスクワットについて言うためにこれを持っていた：

アスリートやリフターの大多数のためにフロントスクワットは、その総体の必要性のために私の好みのスクワットパターンの変化です。 肩を詰めることからより直立した背骨の位置の所有への、前部スクワットはスポーツの性能の移動を最大にし、最適の動きパターンを補強する。P>

混乱していますか？

直立姿勢は背中のストレスを軽減し、動きはより密接に例外的なアスリートであるために必要な動きを模倣します。

今、本当の戦いが来ます：フロントスクワットに進んで

人々が大きな課題を避ける最大の理由は、彼らが難しいからです。 それは決まり文句ですが、持つ価値のあるすべてが犠牲とハードワークを取ります。 フロントスクワットの技術を精製することは違いはありません。

ほとんどのリフターがフロントスクワットで直面する最大の問題

胸部の可動性が悪いことは、これらの日のコースごとです。 私たちのほとんどすべてが過度に内部的に一日あたり8-12時間の机に座ってから回転しています。 肩甲骨は、胸郭の背面に”立ち往生”する傾向があります。 肩は前方に転がり、頭は亀のように前方に突出して落ちる彼の殻から覗く。

フロントスクワットは姿勢を改善することができますが、最初の位置に取得することができなければなりません。 Joel Seedman、Phdおよび高度の人間の性能の所有者に前部スクワットの胸部の移動性の重要性について言うべきこれがある。

フロントスクワットは、脊髄拡張と前方コア活性化の間の理想的なバランスを見つける方法をリフターに教えています。 独特な負荷変数のために、前部スクワットは同時に高輝度で前方の中心を従事させている間重要な胸部延長を達成するために揚げべらを強制する。

これは、スクワットだけでなく、他の動きのための中立的な脊髄アライメントを生成するために必要な適切な募集パターンを溝

それは言った、どのように我々は移動パターンを最適化するために適切な位置に得ることができますか？ 活動的な胸部の移動性の訓練。

胸の可動性を改善するためのドリル：

ベンチT-脊椎拡張動員：毎日2-3セットの8-10担当者

なぜ: T脊柱の移動性を改善し、lats、serratusの前方およびトラップを目標とすることによって位置および移動力にとどまる肩の機能を改善する。

方法：ベンチの肘であなたの手にダボまたはPCVパイプを保持しながら、ひざまずいてベンチに直面することから始めます。 ポリ塩化ビニールの管に握って、あなたの腕とあり、あなたの上部の背部を通って伸びるまであなたの頭部を落とすあなたのヒップを揺すって下さい。P>

フロアスライド：毎日2-3セットの8-10担当者

なぜ: 床のスライドは中間および上部の背部、頭上式の仕事を改善するために戦闘の悪い姿勢を助ける発射するべき即ち中間より低いトラップの筋肉を

どのように：仰臥位ながら、腕を頭上に伸ばして腰を平らに保ちます。 アーチ状にならないで、あなたの中間の背部を通って絞るあなたの側面の方の肘を運転しなさい。 動きのフルレンジによってribcageを保つ仕事。

腰をアーチし始めたり、胸郭を上げたりすると、動きの範囲を停止します（ビデオのend rangeに見られるように。）徐々に動きのあなたの範囲を増加させます。

“ラック位置”の貧しい強さ

胸椎の可動性をハンマーすることにより、あなたはラックの位置に入ることができるはずです。 棚の位置は棒が床に平行腕が付いている肩の前部に置かれるときである。

この位置で強くなるには、前芯、菱形、トラップを強化するためのゴブレットホールドと位置の線量が必要になります。 p>

コーチボブ*トンプソンはそれを置くように:

ゴブレットスクワットは、直立した胴体を維持しながらラックの位置を保持していることに慣れているため、フロントスクワットへの移行がスムーズで簡単になります。 バーベルが追加されると、体はすでにそれが楽にそれを実行するパターンに精通しています。

問題＃3。 フロントスクワットグリップ

フロントスクワットバーを把持することは、技術と機動性に帰着する一般的な問題です。 フロントスクワットeBookへの私の完全なガイドで覆われた多数のグリップがあります。

フロントスクワットの進行：

これまで、胸部伸展を保持するための可動性と強さの改善に さて、それをすべて一緒に入れてみましょう。 結局のところ、前提条件の安定性と機動性がなければ、「フロントスクワットなし」からジャンプすることはできません。

さらに、許容可能な運動範囲と優れた技術によって安定性を確立せずに運動をロードすることは決して良い考えではありません。 スクワットを前にする方法を学ぶには、進行が必要です。 ここにあります。

第三世界のスクワット:

今まで人々が椅子の前に何をしたのだろうか….またはトイレ？

地面に座っているだけではなかった–彼らは今、第三世界のスクワットと呼ばれるものを持っていました。 コーチで元特殊部隊のクレイグ-ウェラーが言うように、

“第三世界の国では、人々がぶらぶらしたり働いたりしている状況が多 彼らは何時間も快適にこのように座ることができます。 それは簡単なことのように思えるし、簡単に見過ごされることができますが、それをいくつかの時間を試してみてください。 平均的な北米の大人も、この位置に取得することはできません、ましてや時間の任意の長さのためにそこに滞在します。”

私は第三世界のスクワットの位置を議論する一日を過ごすことができましたが、クレイグはT-Nationでこれをキラージョブ

チェイスにカットするには：

すべてのウォームアップの最後に20のフルスクワットを追加します。p>

一日に一度か二度、あなたが30–60秒間処理し、位置を保持することができ、最も低いスクワットの位置にドロップします。 あなたのかかとを下に保ち、胸を上にしてください。

時間が経つにつれて、これはフロントスクワット技術を最適化するために、全身の可動性と姿勢を改善します。

ゴブレットスクワット:

ダンジョンによって最前線に持って来られた、ゴブレットスクワットは、しゃがむための究極の教 前部スクワットのように、前方の負荷は脊柱を縦保つ中心を従事させる。 この増加した婚約により、あなたはより簡単にGlute男ブレットContrerasによって以下に示すように、後部骨盤チルトバットウィンクなしで膝の間に腰を沈めることができるようになります。
ゴブレットスクワットは馬鹿の証拠ですa五分のすべてでスクワット技術を溝に最も簡単な方法。 一方の端（または角）の下にケトルベルまたはダンベルを握り、胸の高さで保持します。 適切な深さが達成されるまでヒップおよび膝で壊れることによって胸を高く保ち、absは固定した下降する。 完全なスタンドに戻って、腰と膝を伸ばします。

一時停止とゴブレットスクワット:

一方の端の下にケトルベルやダンベルをつかみ、胸の高さで保持します。 胸の高さを保ちながら、腹筋は適切な深さが達成されるまで腰と膝を壊して下降し、タイトに滞在しながら一時停止し、腰と膝を伸ばして、完全な台に戻

このポーズを組み込むことは、運動の基礎にコンクリートを注ぐことによって、あなたの移動性を強化します。 これは頭からつま先まで安定性を構築します。 /p>

2KBのフロントスクワット:

二つのケトルベルを使用すると、胸部の拡張と強さを維持するためにあなたの菱形の要求が大幅に増加します。 ほとんどの揚げべらが落ちる肘によって前部スクワットを逃し、重量が先に移るのでこの変化は始まる前にその問題を防ぐために菱形の強さを

胸の高さでそれぞれの手に一つのケトルベルを保持し、背の高いスタンドとコアをブレース。 肘を高く運転し、適切な深さが達成され、緊張を失うことなく一時停止するまで、同時に腰と膝を壊してケトルベルを”上”に保ちます。 完全なスタンドに戻って、腰と膝を伸ばします。

FRANKENSTEIN FRONT SQUAT:

Travis PollenのポッドキャストでFrankenstein front squatについてチャットした後、私は博士課程の学生Marc Lewisに彼の好きな進行、Frankenstein Front Squatについてチャッ

ゴブレットスクワットが利用され、負荷が徐々に増加した後、バーベルロードされたフロントスクワットは、次の論理的な進行になります。

しかし、”通常の”フロントスクワット（すなわち、クリーングリップ、ストラップグリップ、アームクロスオーバーグリップなど）に直接移行する前に。）、前方に位置するバーベルで適切なバーの配置と体の位置を学ぶことが重要です。

したがって、フランケンシュタインのフロントスクワットは、運動の全範囲にわたって適切な技術で動きを完了する方法をアスリート/ク

1. アンロードされたバーベルは、アンラックされ、屈曲した前三角筋の上に配置する必要があります。 これは運動選手/顧客に前部スクワットの組み立てに、また正しい胴の位置を維持するために重大である”棚”を作成するように教える。

2. エルボーは常にバーレベル以上のままでなければならず、クリーングリップを使用するときに”手”ではなく”エルボー”のキューを強化します。

3. 穴から運転するとき、この変化は縦の胴を維持し、かかとを通って運転することの運動選手/顧客を助ける。 彼らが胸椎で丸めたり、体重を前方にシフトしたりすると、バーベルが落ちることを覚えておいてください。

4. 最後に、このフロントスクワットの変化は、前方に配置されたバーベルで彼らのコアと適切な呼吸パターンをブレースするためにアスリート/クそれはあなたの喉にぴったりバーベルで適切に呼吸するのは不快だとして、多くの選手/クライアントは、この部分を感謝します。/p>

   フロントスクワットと一時停止:

   きれいなグリップ（必要な場合にのみ2本の指）を使用して、腰と膝を同時に壊し、absをブレースに保ち、肘を上げて深さに降ります。 “堅い”中心を維持している間休止し、そして十分にヒップおよび膝を拡張することによって立ちなさい。

   肘を地面と背骨に平行に保つために、リフト全体で肘を高く駆動することに焦点を当てます。

   プログレッシブあなたのフロントスクワット

   それはスクワットの進行に来るとき、”猫の皮”に多くの方法がありますが、

   まず、動きに必要な動きや組織を動員します。

   その後、位置を保持するために岩の固体安定性と動きの基盤を強化します。 意図して各担当者をつぶす！P>

   最後に、湾であなたの自我を保ちます。 この進行で、あなたは時間がないのプレートの上に積み重ねることでしょう。