スラムボールは、その名前が示唆するかもしれないものに反して、ボールスラムのためだけではありません。

本質的に柔らかい材料で作られたメディシンボールの特大バージョンは、スラムボールは、有名人のトレーナー Jeanetteジェンキンスによって最近証明されたように、

日曜日に、ピンク、アリシア-キーズ、ミンディ-カリング、ベベ-レクシャなどと協力してきたハリウッド-トレーナーのロサンゼルスを拠点とするクリエイター、ジェンキンスは、Instagramのビデオで8パートをデモしてその汎用性を示した（！）スラムボール中心のサーキット。p>

あなたはここで@msjeanettejenkins経由でビデオをチェックアウトすることができます：

建物の中心の強さ—およびそれらはまた重くされたplyometric仕事をする安全な方法である。

スラムボールは、全身の利点の負荷を持つ”古い学校のツール”である、ステファニー*マンスール、シカゴベースの認定パーソナルトレーナーは、自己に伝えます。

前述のように、slam ballで行われる最も伝統的で人気のある動きは、Jenkinsのサーキットの動きのいくつかに組み込まれているball slamです。 それは、スラムボール（または通常のメディシンボール）を頭上に上げ、できるだけまっすぐに投げることを含みます。 この高強度の動きは”大きい総ボディ練習である、”Danielle Barry、慰めニューヨークの証明された個人的なトレーナーそしてCrossFitのコーチは、前に自己に言った。 “彼らはあなたのコア、肩、上腕三頭筋、背中、臀部、膝腱、大腿四頭筋を従事します。”

しかし、また述べたように、それはこのツールが良いすべてではありません。

Slam ballsは、jenkinsのサーキットでの練習の多くを含む加重plyometric運動（ホップやジャンプのような爆発的な動きを含むもの）を行う効果的で安全な方法でもあります。 重い重量で飛び回る—大きなダンベルやケトルベルのように—あなたの腰を傷つける危険にさらされてあなたを置きます,ジェームズ*ブリューワー,NYCベースの認定 あなたは軽いダンベルやケトルベルを持っている場合でも、あなたはそれ半ばジャンプをドロップし、真剣にあなたの下半分を傷つけることがで しかし、適切に重み付けされたスラムボール（以下の自分のために正しい体重を選択することの詳細）でジャンプすると、あなたのplyometric動きの挑戦をするため

この特定のスラムボールシーケンスの利点は、全身強化—特に脚とコア—プラスplyometricと調整作業を含む、多この回路は、腕、肩、胸、脚、臀部、コア、特にコアを含む、基本的に体のすべての主要な筋肉群に機能します、とBrewer氏は言います。 特に最後の四つの動きは、コアにほぼ独占的に焦点を当てています。

それはまたplyometric仕事を含み、あなたの調整に挑戦する、と彼は付け加えた。

回路はまた、あなたが時間のために縛られている場合は特に、恒星の心臓です。

爆発的なジャンプと複合強度の練習を組み合わせたこの回路は、本質的に”すべての動きは高強度であり、多くはまた、高衝撃であるように、ブリュー

そのため、”それはあなたが迅速なワークアウトのために持っているすべての時間であれば、それは素晴らしい15-20分の火傷することができます。”彼はまた、ワークアウトの終わりにクロージングセットとしてそれをお勧めします。

スラムボールで作業するときに心に留めておくべきいくつかの安全のヒントがあります。

伝統的なボールスラムを実行するとき、それは”あなたのコアを使用していない場合は、ボールがあなたの頭の上にあるとき、あなたの背中を伸ばし過 それはあなたがボールをダウンスラムとして正しくあなたのコアを従事していない場合は、膝および/または腰でoverbendすることも簡単です。”

これらの理由から、ボールスラムを行うときに適切なコアエンゲージメントが非常に重要です。 「これは、コアが安定している間に上半身と下半身を同時に動作させる運動です」とMansour氏は言います。

光を始めることも重要です。 あなたが重すぎるボールを選んだ場合、あなたはそれを拾うときに背中をアーチ（そして潜在的に緊張）することができ、マンスール氏は述べています。 もちろん、軽量と重いは相対的なものなので、最高の重量を把握するためにいくつかの試行錯誤がかかるかもしれません。 しかし、一般的には、初心者の場合は、6ポンドから始まり、ビールをお勧めします。 あなたがより高度な場合は、12ポンドのボールを試すことができますが、彼は示唆していますが、途中で負荷を減らす必要がある場合に備えて、軽いボール最後に、スラムボールエクササイズ、特にこの回路のものを実行するときにあなたのペースを気にしてください。 あなたがこれらのタイプの動きに慣れていない場合は、Jenkinsのデモよりも遅くなり、Mansourに助言します。 そして特に2つの回転集中された動きで-頭上式の180の殴打およびplyolungeの殴打—あなたのobliques(あなたの中央部の側面の筋肉)、rectus abdominis(あなたのabs、あなたの腹部で縦に動く筋肉)および横断abdominis(あなたの側面および脊柱のまわりで包む最も深いab筋肉)を含むあなたの中心筋肉のすべてを、従事するように余分注意しなさいmansourは言う。 正しくこれらの中心筋肉すべてを従事させることは左右に強力にねじると同時に置き忘れられた圧力からあなたのより低い背部を保護するのを あなたは腰痛やけがの歴史を持っている場合は、そのノートでは、あなたはこれらの特定の動きをスキップすることができます。p>

全身燃焼の準備はできていますか？ ここでは、8部構成の回路を行う方法です。

次のシーケンスを3回まで繰り返し、各セットの間に短い休憩を入れます。

スクワットジャンプスラム

• あなたの腕をまっすぐにあなたの前で両手の間にしっかりとボールを保持し、肩の幅について離れて足で立 これが開始位置です。
• 腰とお尻を後ろに押して、膝を曲げてスクワットに下げ、足の間にボールを持ってきます。
• ここから、あなたがジャンプするようにあなたの頭の上にボールを上げ、あなたの内側の太ももを絞って、できるだけ高く空気中にジャンプアップ。
• ジャンプの上部に、できるだけ懸命に地面にボールを投げます。
• 床に着地し、膝を柔らかく保ち、開始位置に戻ると、ボールが跳ね上がるようにボールをキャッチします。
• これは一人の担当者です。30秒から45秒の担当者を続けます。

つま先タップ360&リバース

• 地面にボールを置きます。
• 右足を持ち上げ、膝を曲げ、左足が地面にしっかりと植えられたままになるように、ボールの上に右足のつま先をタップします。
• ここから、すぐにジャンプして足を切り替えて、左のつま先がボールの上部をタップし、右足が地面にしっかりと植えられたままになるようにします。
• ジャンプ、タップ、切り替えを続けます。 あなたがボールの周りに円運動を完了するように、各ジャンプで、あなたの右にわずかに移動します。
• あなたは完全な円を完了したら、方向を切り替えて、他の方法を移動する円を完了します。
• 30秒から45秒でできるだけ多くの円を行います。

これは良いplyometric脚強化の動きです、とBrewerは言います。 それはあなたがジャンプを実行するようにポンプあなたの腕を維持するようにしてください、と彼は追加します。 その動きはよいリズムを見つけ、維持するのを助ける。

オーバーヘッド180スラム

• ヒップと肩の幅の間に足を離して立って、腰の高さにメディシンボールを保持します。
• あなたの頭の上にボールを上げ、あなたがそうであるようにあなたのつま先に立ち上がり、あなたの右側にねじります。
• あなたはスラムを実行するようにわずかにあなたの膝を曲げ、ハードあなたの右側の地面にボールをスラムとしてタイトなあなたのabs樹脂と尻
• ここから、お尻を押し戻して膝を曲げて、胸を落としたり肩を丸めたりすることなく、ボールが跳ね返るようにボールをつかむことができます。 あなたは背中をできるだけ平らに保ちたいと思っています。 これは一人の担当者です。
• バックアップ立って、すぐに次の担当者に行くためにボールのオーバーヘッドを持参し、この時間はねじると左側にボールをスラミング。
• この交互の担当者のパターンを30-45秒間続けます。

PlyoLunge Slams

• 肩の幅を離れて足で立って、あなたの前に腕を出して両手の間にボールをしっかりと保持し、肘を少し曲げます。
• 左足で（約2フィート）戻って、左足のボールに着陸し、かかとを床から離します。
• 両膝を曲げて、足で90度の角度を作ります。 この位置では、あなたの肩はあなたのヒップの上に直接あり、あなたの箱は直立しているべきである(先にまたは背部傾いていない)。 あなたの右すねは床に垂直でなければならず、あなたの右膝はあなたの右足首の上に積み重ねるべきです。 あなたの左の太ももは床に垂直でなければなりません。 あなたのお尻とコアが従事する必要があります。
• 右足のかかとと左足のボールを押してジャンプアップします。
• あなたがジャンプすると、あなたの右足が約2フィートに戻って、あなたの右足のボールに着陸し、地面からあなたのかかとを保つようにあなたのスタンス あなたの左足は今、前にあり、床に平らで、前方を向いています。
• 両方の膝をもう一度曲げて、足で90度の角度を作ります。
• 一時停止せずに、左足のかかとと右足のボールを押してジャンプアップし、再びスタンスを切り替えて突進に沈んでください。
• 二つのジャンプの後、動きの下部に一時停止し、オーバーヘッドのボールを持ち上げます。 右にあなたの胴をねじるし、ハードすることができますようにあなたの右側にボールをスラムとしてあなたの尻とコアを絞ります。
• それが跳ね上がるようにボールをキャッチし、上記のように二つのより多くのジャンプ突進を実行します。
• 二つのジャンプの後、動きの下部に一時停止し、オーバーヘッドのボールを持ち上げます。 左側にあなたの胴をねじるし、ハードすることができますようにあなたの側の側にボールをスラムとしてあなたの尻の筋肉とコアを絞ります。
• それがバウンスアップとしてボールをキャッチし、このシーケンスを続け、30-45秒間、交互の側面にボールスラムで二つのジャンプ突進を実行します。

このコア、ハムストリング、およびグルート指向の動きは本当にあなたの斜めを動作します、とBrewer氏は述 あなたがジャンプを実行すると、”あなたの時間を取る”と彼は付け加えます。 “遅いオフを開始し、あなたの背中の足で安定していることを確認し、ボールを持ち出す。”

板AbタックAbパイクに

• あなたの後ろにボールを持って四つん這いに来てください。
• ボールの上に足の上を置きます。
• ゆっくりとあなたの足を伸ばし、ボールの上に足を置いて、板の位置になるまで手を前方に歩き始めます。 これはあなたの開始位置です。
• あなたのコアが従事して維持し、タックを実行するためにあなたの胸の中心にあなたの膝を持って来ます。 動きを逆にして、開始位置に戻します。
• その後、あなたのコアを右に保ち、お尻、肩、頭がパイクを実行するために積み重ねられるまで、空気中の腰を上げます。
• 移動を逆にして、開始位置に戻ります。
• タックとパイクを交互に30-45秒間続けます。この動きは、あなたの肩とあなたのコア、特に腹直筋に最適です、とBrewer氏は言います。
  

  Ab Tuck to Ab Toe Touch

  • 背中に横になり、両手の間にメディシンボールをしっかりとつかみ、頭の上に置きます。
  • あなたのコアを絞って、同時にあなたの腕と脚を地面から数インチ上げます。 これが開始位置です。
  • あなたがそうするように胸のレベルにボールを下げ、座位まであなたの胴を持ち上げるためにあなたのコアを絞る続けます。 同時に、あなたの膝を曲げ、あなたの体の中心の方にあなたの足を持って来なさい。 ここで一時停止してから、動きを逆にして開始位置に戻ります。
  • 肩が地面に触れるとすぐに、コアを絞って胴体を座位に戻します。 今回は、あなたの足をまっすぐに保ち、あなたの胴を持ち上げると同時に球は頭上に上げた。 あなたのつま先でボールをタッチし、しばらくここで一時停止してから、開始位置に戻るために動きを逆にします。
  • このシーケンスを続け、abタックとつま先タッチを交互に30-45秒間続けます。li>

  このコア中心のシーケンスは、あなたの下腹部と上腹部の両方で動作します、とBrewerは言います。 あなたの凝視をまっすぐに集中させ、あなたの胴を持ち上げると同時にあなたの顎を押し込めておくことを確かめなさい。 “あなたの顎の下に隠れてテニスボールを持っているふりをしてください”と彼は言います。

  フラッターキックで腕を伸ばし

  • 背中に横になり、両手の間にしっかりとメディシンボールをつかみ、頭の上に置きます。
  • あなたのコアを絞る、同時にまっすぐにあなたの胸の上に腕を上げ、地面から数インチあなたの足を持ち上げます。 最後の動きと同じように、あなたの視線をまっすぐに集中させ、あなたの顎をあなたの胴体を持ち上げるように押し込めてください。 これが開始位置です。
  • ここから、できるだけ上半身を保ち、尻と脚を絞って、30-45秒間小さくて速いフラッターキックを実行します。あなたの足はおそらくこの点で疲れているだろう、とBrewer氏は述べています。 これは、軽いボールを持つのに役立ちます。 この動きはまたあなたの肩およびより低いabsを働かせる。
    

    フラッターキックで胸トス

    • 上記の移動のために説明された開始位置に入ります。
    • 同時に繰り返し空気中にボールを投げ、胸のレベルでそれをキャッチしながら、上記のようにフラッターキックを実行します。 開始するには、トスを低く保つ、ブリューワー氏は述べています。
    • 30-45秒間ボールを蹴り、投げフラッターを続けます。

    この全身の動きは、上半身—主に胸—だけでなく、コアと脚を動作させ、Brewer氏は述べています。 それはまた大きい調整の挑戦である。