abdominale (6-Pack) trainingsprincipes

abdominale training bestaat uit elke oefening gericht op het opbouwen van de rectus-abdominis, of”6-Pack”.

de rectus-abdominis is de spierverbinding tussen uw voorste bekken (heupen) en uw ribbenkast. De belangrijkste functies zijn het beschermen van uw interne organen en buigen van de wervelkolom. Andere functies omvatten stabilisatie samen met het bijstaan van de meeste bewegingen van de wervelkolom of heupen.

om het gebruik van de rectus-abdominis te benadrukken, moet er een beweging zijn die borst en heupen dichter bij elkaar brengt. Als deze twee punten niet dichter bij de beweging komen dan wordt de focus van de oefening elders geplaatst en wordt de rectus abdominis een ondersteunende spier.

om de hypertrofie (grootte of uiterlijk) en sterkte van de rectus abdominis te verhogen, moet de intensiteit in de loop van de tijd gelijk zijn aan die van elke andere spier. Dit kan worden gedaan met extra weerstand of toenemende volume.

gebruik bij het trainen voor sterkte Een weerstand die 5-10 herhalingen mogelijk maakt. Bij het toevoegen van volume niet sets van meer dan 25 herhalingen. 10-15 herhalingen is een goede intensiteit aan volume bereik.

gebruik tijdens het opbouwen van uw buikspieren basistechnieken zoals hieronder om een basis op te bouwen voordat u unieke oefeningen gebruikt.

Core Training Principles

Core training bestaat uit oefeningen gericht op het opbouwen van de spieren die het bovenlichaam stabiliseren en weerstand bieden aan verandering tijdens beweging. Dit omvat het verhogen van het gebruik van alle kernspieren in koor.

de kern bestaat uit vele spieren tussen de ribbenkast en het bekken (heupen). Deze spieren creëren een cilinder-achtige structuur die uw interne organen omringt. De basis van de cilinder is het bekken, met al zijn spieren, en de top is het middenrif. Alle spieren rond de inwendige organen tussen deze twee punten helpen bij de stabilisatie van de kern.

dit wetende is het niet voldoende om alleen de buik en de onderrug te trainen. De spier moet in alle richtingen rond de kern worden versterkt.

om alle omringende spieren te trainen, moeten er bewegingen worden uitgevoerd die proberen de romp uit de stijfheid te halen en in flexie of rotatie te brengen.

hoofdliften en de meeste oefeningen gebruiken de kern om de bewegingen die door de ledematen worden gecreëerd te stabiliseren en het gebruik van het hele lichaam als één eenheid te vergroten.

een zwakke of verkeerd gebruikte kernstabilisatie kan de maximale sterkte van een lift sterk verminderen.

de onderstaande oefeningen zijn basisoefeningen die een sterke basis leggen voor de kernspier. Om de sterkte van de kern te verhogen, moet er een toename van de weerstand in de tijd zijn, zoals toegevoegd gewicht.

tijdens het trainen van de kern moet u ervoor zorgen dat alle kernspieren in harmonie werken door tijdens de oefening uw hele romp te verstevigen.

Ab Exercise How To’s

Ab Training Exercises

• Decline Sit-Ups
• Hanging Leg Raises
• Leg Raises
• Weighted Crunches
• Weighted Decline Sit-Ups

Oblique and Core Training Exercises

• Planks
• Side Bends
• Side Planks
• Walking Oblique Twists