Noen mennesker er perfekte pacere.

Uten en klokke kan de fornemme, innen et par sekunder per kilometer, hvor fort de går. For løpere som dette er treningsøktene en bris. De går sjelden ut altfor sakte i et tempo løp, eller altfor fort i et løp.

Men så er det alle andre.Hvis du, som de fleste løpere, ikke er velsignet med gaven av «perfekt tempo», har du sannsynligvis hatt intervalltrening med vilt off-target pacing eller enkle løp som endte med å bli altfor fort til å gjenopprette.

Eller kanskje du er tilbøyelig til å løpe selv i treningsøkter, og prøver alltid å slå dine beste tider for dine typiske løpeveier, selv når du ikke er i toppform.

Høres kjent ut?

Oss Også, Og det er vanskelig å vikle hodet rundt. Spesielt når de perfekte pacers gjør det høres så enkelt! «Bare hør på kroppen din «og» start konservativ » høres så enkelt ut, men hvorfor er de så harde?

Vi skal gi deg en annen måte å lytte til kroppen din på. En med tall og sporing; og vi vet alle hvor mye løpere elsker sine tall. Vi vil deretter dele hvordan du beregner pulssonene dine ved hjelp av en kalkulator, slik at du vet hvordan du implementerer disse ulike nivåene av treningsintensitet.

Så kanskje, bare kanskje, resten av oss kan lære å tempoet oss litt bedre.

hvordan hjelper en pulsmåler meg bedre?

En måte å unngå disse problemene på er å bruke en hjertefrekvensmåler. Ved å gi deg selv en objektiv måling av innsatsnivået ditt, har du ingen unnskyldninger for å kjøre med feil intensitet på treningsøktene eller enkle dager.

Her er avtalen:

etter hvert som treningsintensiteten øker, vil hjertefrekvensen øke proporsjonalt.

videre er dette forholdet lineært, i hvert fall ved» submaximale » hastigheter som ikke fremkaller din maksimale hjertefrekvens.

hva betyr det?

hvis du løper 25% raskere, øker hjertefrekvensen proporsjonalt. Dette gjør at du kan bruke en pulsmåler til å følge innsatsnivået nøye når du løper.

hvis du for eksempel vet at dine enkle løp skal være på 65-79% av din maksimale hjertefrekvens, kan du sjekke en hjertefrekvensmåler for å sikre at du holder innsatsen lett nok til å gjenopprette.1 Noen modeller vil til og med varsle deg hvis du er utenfor en forhåndsbestemt sone.

hvor nøyaktig er trening med hjertefrekvens?

pulsmåling er imidlertid ikke fullt så presis som du kanskje tror.problemet er vanligvis ikke med teknologien—kommersielle hjertefrekvensmonitorer fungerer generelt bra. Snarere kan problemer oppstå fra faktorer som påvirker hjertefrekvensen selv.Ifølge En oversiktsartikkel Fra 2003 av Juul Achten Og Asker Jeukendrup ved University Of Birmingham i Storbritannia, kan treningsstatusen din, været (spesielt fuktig eller ekstrem kulde) og høyden føre til at hjertefrekvensen din reagerer forskjellig på samme treningsintensitet.2

Noen undersøkelser har funnet ut at store treningsblokker som grenser til «overreaching» —gjør for mye trening og setter deg i fare for frank overtraining-får hjertefrekvensen til å falle for en gitt intensitet.De fleste studier finner at overreaching eller overtraining resulterer i en nedgang i maksimal hjertefrekvens på ca 6 slag per minutt, så hvis du føler at du jobber hardt, men hjertefrekvensen din ikke er der den skal være, kan du drive inn overtraining.

Ingen ønsker det. Overtraining er ikke bare for elite løpere, men mange rekreasjons løpere faller i fellen, sørg for at du ikke er en av dem.

hvordan påvirker været hjertefrekvensen?

Varme og kulde endrer også hjertefrekvensresponsen på trening. I varme forhold øker hjertefrekvensen med en gitt intensitet. Så, hvis hjertefrekvensen var 140 slag per minutt mens du kjører åtte minutters kilometer i normale forhold, kan det være 145 eller 150 slag per minutt når det er varmt ute.Dehydrering går ofte hånd i hånd med å løpe i varme forhold; å miste mye av kroppens vannreserver kan føre til at hjertefrekvensen øker med opptil fem prosent for en gitt treningsintensitet.

Trening i kulde forårsaker en annen reaksjon. Hjertefrekvensen for en gitt intensitet forblir den samme-140 slag per minutt i åtte minutters mil tempo—i vårt forrige eksempel-men oksygenforbruket øker.

dette betyr at hjertefrekvensen din vil undervurdere hvor hardt du faktisk jobber. Achten Og Jeukendrup hypoteser at dette skyldes endringene i blodstrømmen som oppstår i kaldt vær: kroppen din reduserer varmetapet ved å lede mer blod til venene dypt inne i kroppen din, i stedet for de nær huden din.

hvis jeg ikke er overtrained, eller trening i ekstremvær, er det nøyaktig?

Selv under ideelle forhold er det små daglige variasjoner i hjertefrekvensen ved en gitt intensitet. Achten og Jeukendrup rapporterer at denne variasjonen kan være mellom 2 og 4 slag per minutt-derav typisk resept av hjertefrekvenssoner i stedet for eksakte prosenter.I Tillegg, hvis du reiser til (eller bor i) høyder høyere enn ca 3000 ‘ over havet, kan du forvente å se betydelige endringer i hjertefrekvensen under trening.Achten Og Jeukendrup siterer forskning som viser at trening i høy høyde kan resultere i en nedgang i hjertefrekvensen med en gitt intensitet på opptil 22%!3

hvis du reiser til høyde, er det sannsynligvis best å ignorere pulsmåleren i løpet av turen, og stole på din indre oppfatning av innsats i stedet.en siste ting du bør være klar over er et fenomen som kalles «hjertedrift». Vi har dekket dette før, da de fleste løpere ikke tar dette alvorlig som en grunn til at deres hjertefrekvensopplæring kan være unøyaktig.Under lange treningsøkter med konstant intensitet, spesielt hvis du blir dehydrert eller trener i varme forhold, kan hjertefrekvensen krype opp over tid.Så, hvis du kjører på 140 slag per minutt på et treningsstudio tredemølle satt til 7,5 miles per time, ikke bli overrasket om pulsen begynner å krype opp etter ti, tjue eller tretti minutters kjøring.

noen undersøkelser indikerer at økningen kan være så mye som femten prosent! Årsaken til hjertedrift er ikke fullt ut forstått-å holde seg hydrert og kjølig reduserer graden av drift, men eliminerer ikke det helt.

er det verdt å bruke det til å hjelpe med trening?

Med Bluetooth-aktiverte pulsmålere som kan samhandle med smarttelefonen eller GPS-klokken, har det aldri vært enklere å integrere pulsmåling i treningen.

hvis løpingen din har blitt holdt tilbake av manglende evne til å kontrollere innsatsnivået ditt i trening, eller hvis du bare trenger en mild påminnelse om å ta det med ro en gang imellom, kan det være en stor hjelp å bruke en hjertefrekvensmåler.

Bare husk at et stort antall faktorer kan føre til at hjertefrekvensen øker eller reduseres mens du kjører med samme intensitet. Som med alle teknologiske verktøy i trening, bør hjertefrekvensovervåking brukes som en veiledning, ikke blindt fulgt som ufeilbarlig lov.

Beregning Av Treningssoner for Pulstrening

selv om vi ikke anbefaler trening med hjertefrekvens for mange løpere, kan det være svært nyttig for de som virkelig sliter med å tempo. Hvis du ønsker å bruke en pulsmåler for trening, er det viktig å bo i de riktige sonene, avhengig av hva du prøver å få ut av treningen.

Heldigvis har Vi en pulstrening kalkulator som du kan bruke til å bestemme dine individuelle soner.

Men først, la oss bryte ned sonene, og når du skal bruke dem:

nå, forhåpentligvis sonene gjøre litt mer fornuftig, og du kan nå laste ned vår pulssone kalkulator for å finne ut dine soner, og sørg for at du bor i dem!