Forsiktig: Supta virasana, Den Liggende Varianten Av Virasana, er en mellomliggende Pose. Ikke utfør denne positur med mindre du kan sitte baken relativt lett på gulvet mellom føttene.

(soup-tah veer-AHS-anna)
supta = liggende, liggende
vira = mann, helt, sjef (sammenlign Latin vir, “mann”, roten til engelske ord virile og dyd)

Liggende Helt Utgjør: Trinnvise Instruksjoner

Trinn 1

Utfør Virasana. Pust ut og senk ryggen torso mot gulvet. Først lene deg på hendene, deretter underarmene og albuene. Når du er på albuene, legg hendene på baksiden av bekkenet og slipp nedre rygg og øvre skinker ved å spre kjøttet ned mot halebenet. Deretter ferdig liggende, enten på gulvet eller en støtte teppe eller styrke.Trinn 2

Hvis dine fremre ribber stikker opp skarpt mot taket, er det et tegn på stramme lysker, som trekker ditt fremre bekken mot knærne og får magen og nedre ryggen til å spenne. Bruk hendene til å trykke dine fremre ribber litt ned og løft pubis mot navlen din. Dette bør forlenge nedre rygg og senke den mot gulvet. Hvis det ikke gjør det, heve deg selv på en høyere støtte. Legg deretter armene og hendene på gulvet, vinklet ca 45 grader fra sidene av torso, palmer opp.

Trinn 3

Senk hodene til lårbenene dypt inn i baksiden av hoftekontaktene. Det er greit å løfte knærne litt bort fra gulvet for å myke lyskene dine; faktisk kan du heve knærne noen få inches på et tykt foldet teppe. Du kan også tillate litt plass mellom knærne så lenge lårene forblir parallelle med hverandre. Ikke, derimot, la knærne å splay fra hverandre bredere enn hoftene – dette vil føre til belastning på hofter og korsryggen.

Trinn 4

for å begynne, hold deg i denne posen i 30 sekunder til 1 minutt. Gradvis forlenge oppholdet til 5 minutter. For å komme ut, trykk underarmene mot gulvet og kom på hendene. Bruk deretter hendene til å løfte torsoen I Virasana. Når du kommer opp, led med brystbenet, ikke hodet eller haken. Kom Ut Av Virasana på anbefalt måte.

GÅ TILBAKE TIL AZ POSE FINDER

Pose Informasjon

Sanskrit Navn

Supta Virasana

Pose Nivå

Kontraindikasjoner og Advarsler

hvis du har noen alvorlige rygg, kne, eller ankel problemer, unngå dette utgjør med mindre du har hjelp av en erfaren instruktør.

Modifikasjoner og Rekvisitter

hvis du ikke er i stand til å hvile helt på gulvet, sett en styrke eller ett eller flere brettede tepper bak deg selv for å støtte ryggraden og hodet fullt ut. Bruk så mye høyde som du trenger for å gjøre stillingen rimelig komfortabel.

for å bidra til å frigjøre lyskene, legg litt vekt over brettene på de øverste lårene der de blir med i bekkenet foran. Start med en 10-pund sandsekk og gradvis over tid øke vekten til 30 pounds eller så.

Utdype Positur

du kan også involvere armene i denne positur. Pust inn og løft armene mot taket, parallelt med hverandre og vinkelrett på gulvet. Rock frem og tilbake et par ganger, ytterligere utvide skulderbladene over ryggen, deretter strekke armene overhead, på gulvet, håndflatene opp mot taket. Roter armene utover, så de ytre armhulene ruller mot taket, og trekk skulderbladene nedover ryggen mot halebenet.

Terapeutiske Applikasjoner

• Leddgikt
• Astma
• Fordøyelsesproblemer
• Flate føtter
• hodepine
• Høyt blodtrykk
• Søvnløshet
• Tarmgass og surhet
• Menstruasjons ubehag

li>

• luftveissykdommer
• isjias
• åreknuter

forberedende positurer

oppfølging positurer

som sin oppreist kusine, Supta Virasana er en utmerket forberedende positur for mange asanas, inkludert Padmasana, Baddha Konasana, Bakasana, de fleste stående positurer, og noen inversjon og backbend.

Nybegynnertips

hvis lårene dine insisterer på å skyve fra hverandre i denne posen, kan du prøve en av to kortsiktige løsninger: bind lårene sammen med en stropp plassert rundt midten av lårene; eller klem en 2-til 3-tommers tykk bok mellom lårene dine. I begge tilfeller være sikker på å trekke din indre lyskene kraftig opp i bekkenet.

Fordeler

• Strekker magen, lår og dype hip flexors (psoas), knær og ankler
• Styrker buene
• Lindrer slitne ben
• Forbedrer fordøyelsen
• hjelper lindrer symptomene på menstruasjonssmerter

Partnering

en partner kan hjelpe deg å få en følelse for riktig bevegelse av de øverste lårene i denne positur. Få henne til å stå på knærne, bøy fremover, og legg hendene på de øverste lårene, som kan polstret med en foldet klebrig matte. Hun skal da trykke lett ned på lårene og slå dem innover, rullende innsiden av lårene mot gulvet. Fortell partneren din om du vil ha mer eller mindre press på lårene dine.

Variasjoner

før Du Gjør Supta Virasana kan du starte med halvveis variasjon, Supta Ardha Virasana(are-dah = halv). Å sitte I Ardha Virasana, trekke bare høyre ben tilbake I Virasana. Du kan holde venstre kne bøyd med foten på gulvet, eller rette venstre ben ved å skyve ut gjennom hælen. Deretter hvile som beskrevet ovenfor, enten på en støtte eller gulvet, følge alle advarsler. Kom ut som anbefalt For Virasana, og gjenta med venstre ben tilbake.