slam ball, i motsetning til hva navnet antyder, er ikke bare for ball slams.slam ball Er I Hovedsak en ekstra stor versjon av medisinballen laget av mykere materiale, og er et styrketreningsverktøy med mange bruksområder, som nylig ble bevist av kjendistreneren Jeanette Jenkins.på søndag viste Jenkins, los Angeles-baserte skaperen Av Hollywood-Treneren som har jobbet med Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling og Bebe Rexha blant andre, sin allsidighet med En Instagram-video av hennes demoing en 8-del (!) slam ball-sentriske krets.

du kan sjekke ut videoen via @msjeanettejenkins her:

Slam baller generelt er et flott verktøy for Å Bygge kjernestyrke—og de er også en trygg måte å gjøre vektet plyometrisk arbeid på.

slam ball er «et gammelt skoleverktøy» med masse fordeler for hele kroppen, Stephanie Mansour, Chicago-basert sertifisert personlig trener, forteller SELF.som nevnt er den mest tradisjonelle, populære bevegelsen som utføres med slam ball ball, ball slam, som er innlemmet i Flere av bevegelsene I Jenkins ‘ krets. Det innebærer å heve slam ball (eller en vanlig medisin ball) overhead og kaste den rett ned så hardt som mulig. Denne høyintensitetsbevegelsen er «en flott total kroppsøvelse», Danielle Barry, sertifisert personlig trener og CrossFit-trener På Solace New York, tidligere fortalt SELF. «De engasjerer kjerne, skuldre, triceps, rygg, glutes, hamstrings og quads.»

men, også som nevnt, det er ikke alt dette verktøyet er bra for.Slam baller Er også en effektiv og sikker måte å gjøre vektede plyometriske bevegelser (alt som involverer eksplosiv bevegelse, som humle og hopp), som inkluderer mange av øvelsene I Jenkins ‘ krets. Å hoppe rundt med tung vekt—som en stor dumbbell eller kettlebell-setter DEG i fare for å skade nedre rygg, James Brewer, NYC-basert sertifisert personlig trener og sertifisert Spin og TRX instruktør, forteller SELF. Selv om du har en lettere dumbbell eller kettlebell, er det alltid sjansen for at du kan slippe det midt i hoppet og alvorlig skade din nedre halvdel. Men å hoppe med en passende vektet slam ball (mer om å velge riktig vekt for deg selv nedenfor), kan være en trygg, morsom og enkel måte å utfordre dine plyometriske bevegelser på.

fordelene med denne spesielle slam ball sekvensen er mange, inkludert total kroppsstyrke-spesielt bena og kjernen—pluss plyometrisk og koordinasjonsarbeid.

denne kretsen fungerer i hovedsak alle store muskelgrupper i kroppen din, inkludert armer, skuldre,bryst, ben, glutes og kjerne-spesielt kjernen din, sier Brewer. De siste fire trekkene fokuserer spesielt nesten utelukkende på kjernen.

det innebærer også plyometrisk arbeid og utfordrer koordinasjonen din, legger han til.

kretsen er også stellar cardio, spesielt hvis du er strapped for tid.

denne kretsen, som kombinerer eksplosive hopp og sammensatte styrkeøvelser, vil «holde heartrate opp hele veien gjennom,» sier Brewer, som i hovedsak «hver bevegelse er høy intensitet» og mange er også høy effekt.Av den grunn, » det kan være en flott 15-til-20-minutters brenning hvis det er hele tiden du har for en rask trening.»Han anbefaler også det som avsluttende sett på slutten av en treningsøkt .

det er noen sikkerhetstips å huske på når du arbeider med slam balls.

når du utfører en tradisjonell ball slam, er det «super lett å overextend ryggen når ballen er over hodet ditt hvis du ikke bruker kjernen din,» sier Mansour. Det er også lett å overbend på knær og / eller hofter hvis du ikke engasjerer kjernen din riktig når du smeller ballen ned.»

av disse grunner er riktig kjerneengasjement super viktig når du gjør ballslams. «Det er en atletisk øvelse som fungerer på øvre og nedre kropp samtidig mens kjernen forblir stabil,» sier Mansour.

det er også viktig å starte lys. Hvis du velger en ball som er for tung, kan du bøye (og potensielt spenne) ryggen din når du plukker den opp, sier Mansour. Selvfølgelig er lys og tung relativ, så det kan ta litt prøving og feiling for å finne ut den beste vekten. Men generelt, hvis du er nybegynner, start med en 6-punds, anbefaler Brygger, og hvis du er på mellomnivå, prøv en 8 – eller 10-pund ball. Hvis du er mer avansert, kan du prøve en 12 pund ball, foreslår han, selv om det kan være en god ide å holde en lettere ball på hånden hvis du trenger å redusere lasten midtveis gjennom.

Til Slutt, husk ditt tempo når du utfører slam ball øvelser, spesielt de i denne kretsen. Hvis du er ny på disse typer bevegelser, gå tregere enn Hva Jenkins demoer, råder Mansour. Og på de to rotasjonsfokuserte bevegelsene spesielt-overhead 180 slams og plyolunge slams-vær ekstra forsiktig med å engasjere alle dine kjernemuskler, inkludert dine obliques( musklene på sidene av midseksjonen), rectus abdominis (din abs, musklene som løper vertikalt på magen) og tverrgående abdominis (den dypeste ab-muskelen som bryter rundt sidene og ryggraden), sier Mansour. Korrekt å engasjere alle disse kjernemuskulaturene vil hjelpe deg med å beskytte nedre rygg mot feilplassert stress når du vri kraftig fra side til side. På dette notatet, hvis du har en historie med ryggsmerter eller skade, kan det være lurt å hoppe over disse spesielle trekk.

klar for total forbrenning? Slik gjør du 8-delers krets.

Gjenta følgende sekvens opptil 3 ganger, med korte hvilepauser mellom hvert sett.

Squat Jump Slams

• Hold ballen fast mellom begge hender med armene rett ut foran deg, og stå med føttene om skulderbredde fra hverandre. Dette er startposisjonen.
• Skyv hoftene og rumpen tilbake og bøy knærne for å senke ned i et knep, og ta ballen mellom beina mens du senker.
• Herfra hopper du opp i luften så høyt du kan, klemmer dine indre lår og løfter ballen over hodet mens du hopper.
• på toppen av hoppet kaster du ballen til bakken så hardt du kan.
• Land på gulvet, hold knærne myke, og når du går tilbake til startposisjon, ta ballen når den spretter opp.
• Dette Er en rep. Fortsetter å gjøre reps i 30 til 45 sekunder.

Tå Kraner 360& Omvendt

• Plasser ballen på bakken.
• Løft høyre ben opp, bøy på kneet og trykk på tærne på høyre fot på toppen av ballen som venstre fot forblir godt plantet på bakken.
• Herfra hopper du raskt og bytter føtter slik at venstre tær trykker på toppen av ballen og høyre fot forblir fast plantet på bakken.
• Fortsett å hoppe, trykke og bytte. Med hvert hopp, flytt litt til høyre slik at du fullfører sirkelbevegelse rundt ballen.
• når du har fullført en full sirkel, bytte retninger og fullføre en sirkel flytte den andre veien.
• Gjør så mange sirkler som mulig på 30 til 45 sekunder.

dette er en god plyometrisk benforsterkende bevegelse, sier Brewer. Når det er sagt, sørg for å holde armene pumpe når du utfører hoppene, legger han til. Den bevegelsen vil hjelpe deg med å finne og opprettholde god rytme.

Overhead 180 Slams

• Stå med føttene mellom hofte-og skulderbredde fra hverandre, og hold medisinballen i midjehøyde.
• Løft ballen opp over hodet ditt, stiger opp på tærne som du gjør og vri på høyre side.
• Hold abs stramt og setemuskler presset som du smelle ballen ned til bakken på høyre side så hardt du kan, bøye knærne litt som du utfører slam.
• herfra, knep ned, ved å skyve rumpen tilbake og bøye knærne, slik at du kan ta tak i ballen når den hopper tilbake uten å slippe brystet og avrunde skuldrene fremover. Du ønsker å holde ryggen så flat som mulig hele. Dette er en rep.
• Stå opp og ta ballen overhead å umiddelbart gå inn i neste rep, denne gangen kronglete og slamming ballen ned til venstre side.
• Fortsett dette mønsteret med vekslende reps i 30-45 sekunder.

PlyoLunge Slams

• Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre, og hold ballen fast mellom begge hender med armene ut foran deg, albuene litt bøyd.2 fot) med venstre fot, lander på ballen på venstre fot og holder hælen av gulvet.
• Bøy begge knærne for å lage to 90 graders vinkler med beina. I denne posisjoneringen skal skuldrene dine være rett over hoftene dine og brystet ditt skal være oppreist(ikke lene seg fremover eller bakover). Din høyre shin skal være vinkelrett på gulvet og ditt høyre kne skal stables over høyre ankel. Din venstre lår skal være vinkelrett på gulvet. Din rumpe og kjerne bør være engasjert.
• Skyv gjennom hælen på høyre fot og ballen på venstre fot for å hoppe opp.
• når du hopper, bytt holdning slik at høyre fot går tilbake ca 2 meter, lander på ballen på høyre fot og holder hælen av bakken. Din venstre fot er nå foran, flatt på gulvet, vendt fremover.
• Bøy begge knærne igjen for å lage to 90 graders vinkler med beina.
• uten å pause, skyv gjennom hælen på venstre fot og ballen på høyre fot for å hoppe opp, bytte holdning igjen og synke ned i lungen.
• etter to hopp, pause på bunnen av bevegelsen og løft ballen overhead. Vri torso til høyre og klem deretter glutes og kjerne som du slam ballen til høyre side så hardt du kan.
• Catch ballen som det spretter opp og deretter utføre to hopp lunges som beskrevet ovenfor.
• etter to hopp, pause på bunnen av bevegelsen og løft ballen overhead. Vri torso til venstre og klem deretter glutes og kjerne som du slam ballen til siden din så hardt du kan.
• Catch ballen som det spretter opp og deretter fortsette denne sekvensen, utføre to hopp lunges med ballen smeller på vekslende sider, for 30 til 45 sekunder.

denne kjernen, hamstring, og glute-orientert trekk vil virkelig fungere obliques, sier Brewer. Når du utfører hoppene, «ta deg tid,» legger han til. «Start sakte og sørg for at du er stabil i bakbenet, og ta deretter ballen opp.»

Plank Ab Tuck Til Ab Pike

• Kom til alle fire med ballen bak deg.
• Plasser toppen av føttene på toppen av ballen.
• Sakte begynne å gå hendene frem til du er i en planke posisjon, med bena utvidet og føttene på ballen. Dette er din startposisjon.
• Holde kjernen engasjert, ta knærne inn i midten av brystet for å utføre tuck. Omvendt bevegelsen for å senke tilbake til startposisjonen.
• deretter holder du kjernen rett, løft hoftene i luften til rumpa, skuldre og hode er stablet for å utføre gjedde.
• Reverser bevegelsen for å senke ryggen til startposisjonen.
• fortsett å veksle mellom tucks og pikes i 30 til 45 sekunder.

dette trekket er flott for skuldrene og kjernen din, spesielt rectus abdominis, sier Brewer.

Ab Tuck Til Ab Toe Touch

• Ligg på ryggen, ta medisinballen fast mellom begge hender og plasser den over hodet.
• Klemme kjernen din, samtidig løft armer og ben flere inches fra bakken. Dette er startposisjonen.
• Fortsett å klemme kjernen din for å løfte torsoen opp til en sittestilling, senke ballen til brystnivå mens du gjør det. På samme tid, bøy knærne og ta bena inn mot midten av kroppen din. Pause her et øyeblikk og reverser bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.
• så snart skuldrene berører bakken, klem kjernen din for å løfte torsoen tilbake til en sittestilling. Denne gangen, holde bena rett og ballen hevet overhead som du løfter overkroppen. Berør ballen med tærne, pause her et øyeblikk og reverser bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.
• Fortsett denne sekvensen, vekslende mellom ab tucks og toe touches, i 30 til 45 sekunder.

denne kjerne-sentriske sekvensen fungerer både dine nedre og øvre buk, sier Brewer. Sørg for å holde blikket fokusert rett fram og haken gjemt mens du løfter overkroppen. «Lat som om du har en tennisball gjemt under haken din,» sier han.

Forlengede Armer med Flagrende Spark

• Ligg på ryggen, ta medisinballen fast mellom begge hender og legg den over hodet.
• Klemme kjernen din, løft samtidig armene dine rett over brystet og løft bena flere inches fra bakken. Som med det siste trekket, holde blikket fokusert rett fram og haken gjemt som din løfte overkroppen. Dette er startposisjonen.
• Herfra holder overkroppen så stille som mulig, klem dine glutes og ben for å utføre små, raske flutter spark i 30 til 45 sekunder.

bena vil trolig bli utmattet av dette punktet, sier Brewer. Det er her det hjelper å ha en lettere ball. Dette trekket fungerer også skuldrene og lavere abs.

Brystkast med Flagrende Spark

• Kom i startposisjonen beskrevet for flyttingen ovenfor.
• Utfør fladdersparkene som beskrevet ovenfor, samtidig og gjentatte ganger kaster ballen i luften og fanger den på brystnivå. Hold kastene lave for å starte, sier Brewer.
• fortsett flagre sparker og kaster ballen i 30 til 45 sekunder.

denne totale kroppen beveger seg overkroppen-hovedsakelig pectorals – samt kjerne og ben, sier Brewer. Det er også en stor koordineringsutfordring.