Kiedy myślimy o ćwiczeniach ramion, myślimy o lokach i przedłużaniu tricepsów, ale jest o wiele więcej ruchów, aby zbudować mięśnie. W rzeczywistości istnieje cała masa ruchów ramion, które nie wymagają żadnego sprzętu (może tylko wytrzymały drążek nad głową).

ze względu na swój charakter wspomagający, ruchy ciała mają tendencję do aktywacji mięśni brzucha i dolnej części pleców. Jest to korzystne dla obu stron, gdy przede wszystkim celujesz w ramiona.

trening masy ciała jest wtedy, gdy osoba wykorzystuje wagę swojego ciała, aby zapewnić opór. Ćwiczenia na masę ciała wahają się od podstawowych ruchów, takich jak push-up, do bardziej zaawansowanych „przepływów”, które zawierają kilka ruchów w jeden.

dla osób, które uważają, że trening siłowy nie daje Ci siły, nie szukaj dalej niż gimnastycy i sportowcy kalisteniczni. Korzyści z treningu bodyweight obejmują fakt, że jest specyficzny dla rozmiaru ciała, wzmacnia kilka mięśni na raz, rozwija wytrzymałość mięśni, poprawia kontrolę nad ciałem i jest mniejsze ryzyko obrażeń w porównaniu do wolnych ciężarów.

aby zwiększyć intensywność ćwiczeń z masą ciała, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń lub zmienić ruch, aby oferował większy opór, na przykład podnosząc stopy podczas pompki.

wypróbuj te dziesięć ćwiczeń na górną część ciała, aby wyrzeźbić ramiona, ramiona i rdzeń—głównie te pistolety.

Close Grip Push-up

Jak to zrobić: wejdź w wąską pozycję deski z dłońmi płaskimi na podłodze w odległości około sześciu cali, palcami skierowanymi ku ziemi i ciałem w linii prostej. to jest pozycja wyjściowa.

trzymając łokcie mocno do ciała, opuść się w kierunku ziemi, aż klatka piersiowa dotknie lub prawie dotknie ziemi. Wyciągnij ręce o ziemię, aby wypchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej; to jeden z przykładów.

Wskazówka trenera: wąski uchwyt celuje bardziej w triceps niż szerszy uchwyt, który najpierw uderza w mięśnie klatki piersiowej. Początkujący powinni to robić podczas klęczenia na macie.

szukasz treningu siłowego? Zobacz nasze treningi Aaptiv tutaj.

Dolphin Push-up

Jak to zrobić: wejdź w pozycję psa w dół, gdzie dłonie są płaskie na ziemi, nogi proste i palce na ziemi.

twoje plecy powinny tworzyć kształt litery „V”, a twoja głowa zwisa między ramionami patrząc między nogami; to jest pozycja wyjściowa. Zegnij oba łokcie w kierunku ziemi i dotknij podłogi przedramionami.

teraz pchnij się z powrotem do pozycji psa w dół, aby Twoje przedramiona były z ziemi; to jeden rep. wykonaj dwa do trzech zestawów dla ośmiu do dziesięciu powtórzeń.

Wskazówka trenera: ten ruch skierowany jest na triceps. Jeśli to zbyt trudne, zrób psa w dół do pozycji kobry, aka vinyasa flow.

Bear Crawl

Jak to zrobić: od góry standardowej pozycji push-up, krok prawą stopę do przodu wewnątrz prawej dłoni. Prawa stopa nie powinna znajdować się poza prawym ramieniem.

następnie przesuń lewą rękę do przodu przed sobą. Teraz zmieniaj strony, krok do przodu z lewą nogą wewnątrz lewej dłoni i zyskaj ziemię prawą ręką. Utrzymuj biodra tak nisko, jak to możliwe dzięki temu ćwiczeniu. Kontynuuj przez 50 jardów.

Wskazówka trenera: to nie jest galop, w którym biodra są wysokie, a ty po prostu próbujesz pokryć ziemię. Udawaj, że czołgasz się pod ścianą lub drutem kolczastym, aby utrzymać się nisko nad ziemią. Pełzanie działa na całe ciało, zwłaszcza na Ramiona.

Batwing

Jak to zrobić: Połóż się na plecach z prostymi nogami, piętami na ziemi i ramionami wyciągniętymi w kierunku sufitu; jest to pozycja wyjściowa.

skieruj obie ręce do ziemi z łokciami mocno przylegającymi do ciała i pchnij triceps w ziemię, powodując, że górna część pleców zejdzie z ziemi; rozluźnij głowę tutaj.

utrzymując odpychanie łokci i tricepsów, aż łopatki prawie się stykają, a między plecami a ziemią jest kilka centymetrów. Wyprostuj ramiona ponownie nad tułowiem; to jeden rep.

Wskazówka trenera: Jest to jeden z niewielu ćwiczeń czysto ciała pleców. Powinieneś poczuć swoje tylne naramienniki i mięśnie górnej części pleców zaczynają się męczyć po trzech zestawach dziesięciu powtórzeń. przy podnoszeniu ramion w kierunku ziemi, chwyć powietrze i stwórz napięcie w bicepsie.

triceps Dip

Jak to zrobić: Usiądź na podłodze z wyciągniętymi rękami, dłonie na podłodze za sobą i po bokach, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Kierunek dłoni zależy od tego, jak jesteś wygodny, ale większość woli nadgarstek lekko obrócony.

podnieś biodra z ziemi i zaciśnij rdzeń; to jest pozycja wyjściowa. Zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku ziemi, aż poczujesz napięcie w tricepsie. Wyprostuj ręce i wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówka trenera: aby zwiększyć trudności, wyprostuj nogi, aby tylko spody pięt były na ziemi. Możesz również położyć ręce na podniesionej platformie, takiej jak solidne krzesło lub pudełko. Celem jest zwiększenie wytrzymałości mięśni tricepsów i ramion. Zrób trzy zestawy po 15-20 powtórzeń.

Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, ramionami prostymi po bokach, dłońmi skierowanymi w dół i kręgosłupem prostym; jest to pozycja wyjściowa. Wykonaj pionowy rząd, ciągnąc ramiona prosto w kierunku podbródka, utrzymując łokcie schowane po bokach.

nie wzruszaj ramion, nie zwijaj ramion ani nie wymachuj ciałem. W najwyższej pozycji łokcie powinny być wyrównane z ramionami. Teraz Odwróć nadgarstki do góry i do tyłu, tak aby wyglądało, że jesteś gotowy do naciśnięcia czegoś nad głową; to jest pozycja druga.

teraz wykonaj naciśnięcie napowietrzne, rozciągając ramiona prosto w kierunku sufitu, łącząc ręce, oddzielając je i powracając do pozycji drugiej. Na koniec opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wskazówka trenera: ten ruch naprawdę buduje siłę i wytrzymałość ramion. Po trzech zestawach ośmiu powtórzeń poczujesz oparzenie. Jeśli chcesz spróbować z hantlami, wszystko, czego potrzebujesz, to maksymalnie pięć do 15 funtów.

nie lataj przez ćwiczenie. Poświęć pięć sekund, aby dostać się do pozycji drugiej, następnie kolejne pięć sekund, aby zakończyć prasę, i kolejne pięć sekund, aby powrócić do startu.

Biceps Curl

Jak to zrobić: Stań ze stopami ramię z apart, plecy proste, ramiona z powrotem, ramiona po bokach i dłonie skierowane do przodu. Zaangażuj mięśnie brzucha.

zrób pięść i przyprowadź nadgarstki do górnej części klatki piersiowej, trzymając ramiona po bokach, zatrzymując się, gdy poczujesz maksymalne napięcie bicepsa. Ściśnij biceps u góry przez trzy sekundy, a następnie powoli (weź dziesięć sekund) przynieś obie ręce z powrotem na boki jednocześnie; to jeden.

Wskazówka trenera: powolny charakter ujemnej (obniżającej) części tworzy lepszy bodziec wzrostu mięśni w porównaniu do szybkiego opuszczania ramion. Wypróbuj trzy do czterech zestawów po dziesięć do 12 powtórzeń. użyj opasek lub trenażera zawieszenia, aby zwiększyć intensywność.

mimośrodowe podciąganie się

Jak to zrobić: chwyć solidną konstrukcję nad głową, taką jak drążek podciągający, z rękami na szerokości ramion i dłońmi skierowanymi do ciebie (supinated grip).

zwisaj z drążka z wyciągniętymi ramionami, łopatkami odepchniętymi do tyłu, klatką piersiową do góry i ciasnym rdzeniem. Użyj pleców i bicepsów, aby pociągnąć ciało do góry, aż podbródek jest nad barem. Poświęć pięć sekund, aby obniżyć się do pozycji zawieszenia; to jeden rep.

Wskazówka trenera: ponownie, powolna ujemna lub ekscentryczna część stymuluje wzrost bicepsów tutaj. Jeśli nie możesz podciągać się lub podciągać, wykonaj odwrócony rząd z drążka ustawionego około czterech stóp od ziemi.

Ustaw się pod solidnym drążkiem jak maszyna Kowalska lub sztanga w stojaku, chwyć drążek i pociągnij klatkę piersiową w jego kierunku. Celuj w trzy zestawy pięciu powtórzeń do podciągania się lub rzędów.

Seal Walk

Jak to zrobić: wejdź w prostą pozycję deski ramienia z rdzeniem zaangażowanym i ciałem w linii prostej. Umieść 5-funtowy talerz, przesuwny dysk lub papierowy talerz na podłodze pod palcami; jest to pozycja wyjściowa. Poruszaj swoim ciałem do przodu, przesuwając jedno ramię do przodu naraz i pozwalając stopom przeciągać się wzdłuż przesuwanego obiektu.

Wskazówka trenera: Chociaż możesz czuć ten ruch najbardziej w ramionach i tricepsie, to również znacznie aktywuje mięśnie brzucha. Zakontraktuj pośladki, ścięgna ścięgna i uda, aby również pracować nad nogami. Cel podróży 30 jardów, a następnie zawrócić i wrócić; zrobić sześć podróży razem.

wykręcenie ręcznika

Jak to zrobić: trzymaj gruby ręcznik obiema rękami kilka centymetrów od końców. Przekręć ręcznik wielokrotnie, aż stanie się tak ciasny, że nie można go już skręcić. Przekręć ręcznik w drugą stronę, aż nie będzie można go już skręcić. Zrób to dla trzech zestawów dziesięciu powtórzeń w każdym kierunku.

Wskazówka trenera: Zrób to trudniej, zwilżając ręcznik i wykręcając wodę, a następnie zwilżając ręcznik i wykręcając go w innym kierunku. Przedramiona i palce ćwiczą z tym ruchem.

Pracuj z tymi ćwiczeniami bez użycia sprzętu w rutynie Aaptiv, gdy nie możesz dostać się na siłownię, podróżujesz lub potrzebujesz szybkiego treningu górnej części ciała.