podczas gdy abs są z pewnością wykonane w kuchni, posiadanie silnego rdzenia jest niezbędne w zapobieganiu urazom, dobrej postawie i ogólnym przyroście siły. A częścią twojego podstawowego treningu zawsze powinna być praca z tymi skośnymi.

aby lepiej zrozumieć swój rdzeń, ważne jest, aby pamiętać, że masz dwa różne zestawy mięśni skośnych. A skosy zewnętrzne są w rzeczywistości największymi mięśniami brzucha i znajdują się po bokach, wyjaśnia Caliber Fitness. Dla supreme fitness, będziesz potrzebował ćwiczeń, które celują zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne skosy. Wykonaj następujące ćwiczenia przez 45-50 sekund, każde z 10 sekundami odpoczynku, aby uzyskać pełny 10-minutowy trening.

Rosyjskie Twisty

Fit woman doing Russian Twisty | iStock.com/Denis Moskvinov

zacznij od siedzenia na podłodze z ugiętymi kolanami i nogami płasko na podłodze. Możesz to wykonać z wyciągniętymi przed sobą rękami lub trzymając ciężar dla dodatkowego oporu. Utrzymując plecy płaskie, zacznij odchylać się o kilka cali, aż poczujesz znaczne napięcie w abs. Następnie powoli przekręć tułów i ramiona w lewo i w prawo, aby wykonać ukośne ruchy.

chcesz dodatkowego wyzwania? Spróbuj unieść swoje stopy tuż nad ziemią.

boczne podnośniki desek

rozpoczniesz ten ruch w pozycji bocznej deski po lewej stronie, a w połowie zestawu przełącz się na prawą. Zacznij od położenia lewej ręki na ziemi bezpośrednio pod ramieniem. Trzymaj swoje ciało w linii prostej i stos prawej nogi na górze lewej. Podnieś biodra, aby poczuć napięcie w brzuchu i podnieś prawą rękę do nieba, aby uzyskać równowagę.

aby uzyskać dodatkową pracę ukośną, zanurz biodra w dół do ziemi i wyprostuj je z powrotem.

bicycle crunches

ta odmiana crunch jest znana z tego, że jest ukośnym palnikiem. Połóż się na plecach i połóż ręce delikatnie za uszami, jakbyś wykonywał tradycyjny chrupanie. Podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej i użyj górnej części brzucha, aby unosić górną część ciała lekko nad ziemią. Aby rozpocząć ruch roweru, skręć lewy łokieć w kierunku prawego kolana i wyciągnij lewą nogę całkowicie od ciała. Następnie szybko przełącz się na drugą stronę, przesuwając prawy łokieć w kierunku lewego kolana i wyciągając prawą nogę. Kontynuuj ten ruch szybko z kontrolą.

wspinacze Cross-body

ćwiczenia wspinaczkowe/Aleksander Kaczmarek/iStock.com

rozpoczynają ten ruch w odpowiedniej pozycji wysokiej deski (inaczej zwanej pozycją push-up). Upewnij się, że ręce są bezpośrednio pod ramionami i plecy są płaskie. Następnie szybko przynieś naprzemienne kolana w kierunku klatki piersiowej i całego ciała, jak to możliwe, bez łamania formy. Nie tylko będziesz pracował na swoich ukośnikach, ale będziesz miał niezły trening cardio.

wiszące ukośne podnosi

aby wykonać ten ruch przycinania talii, potrzebujesz drążka podciągającego. Zawieś podciąganie i zaangażuj rdzeń, zwijając kość ogonową i biodra lekko pod spodem. Następnie podnieś kolana pod kątem w lewo, a następnie je obniż i podnieś ponownie w prawo. Jeśli zaczniesz huśtać się, powiadomi Cię, że nie jesteś odpowiednio zaangażowany. Lub spróbuj spowolnić ruch.

Rozdrabniacze do drewna

oto kolejne ćwiczenia cardio i ukośne do włączenia. Zacznij ten ze średnią wagą w dłoni (10-20 funtów na początek) i stań z miękkimi kolanami. Przenieś ciężar w obie ręce Na lewą stronę podczas kucania. Następnie stań, podnosząc ciężar z wyprostowanymi ramionami ponad prawym ramieniem. Kucnij z powrotem w dół i przenieś ciężar na lewą stronę, aby ukończyć jedną powtórzenie.

Po około 30 sekundach zmień strony, zaczynając od ciężaru po prawej stronie i podnosząc go nad lewym ramieniem.

ukośne przysiady boczne

do tego potrzebna jest waga 10-15 kg. Zacznij od klęczenia i siedzenia po lewej stronie kolan z ciężarem utrzymywanym na wysokości klatki piersiowej. Ściskając pośladki i angażując rdzeń, usiądź z powrotem do pozycji klęczącej. Usiądź z powrotem w lewo, aby rozpocząć nowy rep. po 30 sekundach lub tak, zmień strony.

deska biodrowa

Kobieta robiąca deskę | iStock.com/g-stockstudio

zacznij w pozycji deski (w pozycji push-up lub niskiej deski na przedramionach). Upewnij się, że plecy są płaskie, a rdzeń jest zaangażowany, aby rozpocząć. Następnie zanurz biodra tak nisko, jak to tylko możliwe w lewo i przywróć je do środka. Powtórz po prawej. Kontynuuj naprzemienne boki dla reszty zestawu.

Wycieraczki Szyby

ten ruch działa zarówno na abs, jak i na Dolny rdzeń. Zacznij od leżenia na plecach z rękami wyciągniętymi na ziemi. Podnieś nogi prosto do góry, aby tworzyły kąt 90 stopni z biodrami. Trzymając nogi razem pod tym kątem, sprowadź je obie w lewo tak daleko, jak to możliwe, bez pośladków opuszczających ziemię. Przywróć je do środka i zanurz w prawo. Kontynuuj ten płynny ruch na przemian po obu stronach.

Lonżuj z ważonymi obrotami

poczujesz, że twoje pośladki i ukośniki płoną z tym. Chwyć hantle o wadze 10-15 funtów, aby utrzymać się na wysokości klatki piersiowej podczas stania. Lonżuj do przodu lewą nogą i zginaj kolano, tworząc z nogami dwa kąty 90 stopni. Podczas lonżowania przekręć górną część ciała w lewo, trzymając ciężar. Podnieś z powrotem do pozycji stojącej i lonżuj w prawo, skręcając w prawo. Kontynuuj naprzemienne nogi i skręcenia przez resztę zestawu.

Sprawdź ściągawkę na Facebooku!