przynieśliśmy ci sześć bezużytecznych odcinków, które zwiększają ryzyko kontuzji i marnują twój czas. Teraz przedstawiamy Ci 10 najlepszych odcinków dla mężczyzn, ponieważ po co mówić ci, czego nie powinieneś robić, nie mówiąc ci, co powinieneś?

poprosiliśmy o pomoc 10 różnych ekspertów fitness, którzy dali swój ostateczny stetch dla facetów-plus, jak, dlaczego i kiedy je robić.

działają one od rozciągania porannego-jestem-jeszcze-w-łóżku do rozgrzewek przedtreningowych, rozluźniaczy mięśni w południe do łagodzenia sztywności po treningu. Dzięki rozciągnięciu skierowanemu na każdą główną grupę mięśni, możesz wybrać lub włączyć je wszystkie, aby drastycznie poprawić elastyczność, złagodzić bóle dojeżdżające do pracy i skutecznie rozluźnić uparte węzły.

nie masz nic do stracenia i wiele korzyści do zdobycia.

Rozciąganie zginacza biodrowego

Jak to zrobić: opuść na kolana. Unieś lewe kolano, aby było zgięte pod kątem 90 stopni i bezpośrednio pod kolanem, kładąc stopę na podłodze. Wydech i pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie w górnej części uda i zginaczy bioder. Twoje prawe kolano i palce powinny być w kontakcie z podłogą przez cały odcinek. Użyj mięśni brzucha, aby utrzymać proste plecy i kręgosłup podparty. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i ukończ odcinek po przeciwnej stronie.
Co to robi: „Angażując pośladki, możesz rozciągnąć mięśnie psoas (zginacze bioder), co jest niezwykle ważne dla osób, które przez większość czasu siedzą lub mają częsty ból pleców”, mówi Nick Rodocoy, P. T.

Kiedy to zrobić: zawsze najlepiej zrobić to rozciąganie, gdy mięśnie są ciepłe, na przykład zaraz po treningu lub po wyjściu z prysznica.

Jak to zrobić: stojąc, zawiasuj do bioder i sięgnij w dół w kierunku palców, utrzymując nogi prosto. „Jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi, ugnij kolana na tyle, abyś mógł” – sugeruje Albert Matheny, R. D., P.T. z laboratorium siłowego SoHo. Gdy tylko dłonie dotkną podłogi, na przemian przesuwaj je do przodu, aż znajdziesz się w pozycji pompki. Twoje nogi powinny być proste i na tej samej wysokości co głowa, ramiona i biodra. Zacznij chodzić ręce do tyłu w kierunku stóp, popychając biodra w powietrzu, jazdy pięty do podłogi (pomyśl o naśladowaniu inchworm). Trzymaj nogi prosto tak długo, jak to możliwe, aby naprawdę dostać się do rozciągania. Wróć do pozycji stojącej i powtórz przez 10 powtórzeń.

Co robi: Cele ścięgna, cielęta, i dolnej części pleców, poprawa elastyczności i przepływu krwi.

Kiedy to zrobić: jest to świetny sposób na rozpoczęcie dnia lub dowolnego treningu.

Bend boczny Stojący

Jak to zrobić: Stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder. Podnieś lewą rękę do góry i nad głową, a prawą trzymaj przy boku. Wciągnij brzuch (tak, jakbyś ciągnął pępek w kierunku kręgosłupa)i zginaj się w talii w kierunku prawej strony, opuszczając prawą rękę w kierunku podłogi, gdy idziesz. Zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji początkowej. Powtórz po drugiej stronie. Ukończ 10 powtórzeń z każdej strony.

Co to robi: „ten odcinek jest niezwykle ważny, ponieważ rozgrzewa i przygotowuje serratus (mięsień, który wygląda jak palce wskazujące od żeber do brzucha) do dynamicznych działań, takich jak rzucanie lub uderzanie”, mówi Kathryn Budig, nauczycielka jogi, autorka i rzeczniczka Under Armour.

Kiedy to zrobić: oprócz przygotowania do dynamicznych ruchów, należy to robić regularnie przez cały dzień, aby pomóc ci oddychać lepiej i stać wyższy.

Wycieraczka Szyby

Jak to zrobić: Leżąc w łóżku lub na podłodze, pociągnij kolana do klatki piersiowej. Następnie unieś nogi prosto w powietrze i, gdy są wyciągnięte, opuść je na lewą stronę, przytrzymując odcinek przez 10 sekund. Podnieś je z powrotem w powietrze i opuść na prawą stronę, ponownie, trzymając przez 10 sekund.

Co to robi: pomaga to rozciągnąć plecy i rozluźnić wszelkie węzły od spania.
kiedy to zrobić: „Lubię robić to z samego rana, będąc jeszcze w łóżku lub przed treningiem, aby rozluźnić dolną część pleców i uzyskać przepływ krwi”, mówi ekspert fitness i wellness David Kirsch.

5. Happy Baby Pose

Jak to zrobić: Połóż się na plecach, ugnij kolana i podnieś stopy do góry, aby nogi były pod kątem 90 stopni, a spód stóp był równoległy do sufitu. Kolana powinny być bezpośrednio nad biodrami, a kostki powinny być nad kolanami. Chwyć za stopy (jeśli potrzebujesz więcej wsparcia, chwyć za kostki) i mocno dociśnij dolną część pleców do podłogi. Narysuj kolana w dół w kierunku podłogi, aby pogłębić rozciąganie. Rozluźnij ramiona i trzymaj głowę i szyję nisko na podłodze. Przytrzymaj przez minimum 10 oddechów(gładkie, powolne, świadome wdechy przez nos). Im dłużej trzymasz, tym lepiej.

Co to robi: to działa cuda dla mężczyzn”, mówi Tanya Boulton, instruktorka jogi i współwłaścicielka odzieży tanya-B. „Otwiera biodra, rozciąga wewnętrzną pachwinę, dekompresuje i wydłuża kręgosłup, uspokaja umysł i ma uziemienie, które może pomóc złagodzić stres.”

Kiedy to zrobić: możesz to zrobić z samego rana, kiedy się obudzisz, przed treningiem lub po treningu.

Rozciąganie Krzyża

Jak to zrobić: Stań wysoko i podnieś ręce tak, aby były równoległe do podłogi. Podnieś klatkę piersiową, aby wydłużyć kręgosłup, i zewnętrznie obrócić ramiona, wskazując kciuki za tobą (więc dłonie są skierowane do góry). „Trzymaj głowę i szyję w pozycji neutralnej lub zapakowanej”, mówi fizjolog ćwiczeń Felix Bangkuai, P. T. ” powinien przypominać podwójny podbródek.”Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy i powtórz 5-10 razy.
co to robi: to rozciąga mięśnie piersiowe i przedni mięsień naramienny i zewnętrznie obraca ramiona, zapobiegając ich zbyt wewnętrznemu obróceniu. Dzieje się tak, jeśli masz słabą postawę (jesteś osunięty przez komputer cały dzień), mają ciasne pecs, lats, lub pułapki, lub wszelkie słabości w plecach. Powoduje to, że ramiona wyciągają się do przodu, z ich normalnej pozycji, co napręża kości ramienne i wywołuje reakcję łańcuchową w dół ciała.

Kiedy to zrobić: rób to przez cały dzień-zwłaszcza jeśli jesteś przyklejony do biurka przez dłuższy czas.

rozciąganie ścięgna podkolanowego PNF

Jak to zrobić: leżąc na podłodze, owiń Kabel, taśmę lub ręcznik wokół dolnej części lewej nogi, trzymając oba końce obiema rękami. Za pomocą kabla, opaski lub ręcznika, aby pomóc, podnieś lewą nogę do około 90 stopni, utrzymując prawą nogę prosto na podłodze lub zgiętą w kolanie. Przytrzymaj to przez kilka sekund, a następnie skurcz quada i naciśnij na rozciągnięcie, nie ruszając się, i przytrzymaj ten skurcz przez sześć sekund. Powoduje to odruch „hold-relax”, który pozwoli Ci wyjść poza normalny odcinek. Zrelaksuj się, a następnie pociągnij nogę dalej w rozciągniętą pozycję—powinna być głębsza niż pierwsza. Przytrzymaj przez dodatkowe 10 sekund.

Co robi: „Rozciąganie PNF lub aktywne izolowane rozciąganie (rodzaj, który wygląda bardziej jak ćwiczenie i obejmuje kurczenie się niektórych mięśni) działa najlepiej „Holly Perkins, C. S. C. S.” statyczne rozciąganie jest czasami przydatne, ale rozciąganie działa najlepiej, jeśli pracujesz z tym, jak porusza się Twoje ciało.”

Kiedy to zrobić: przedtreningówka i regularna poprawa elastyczności.

Figure-4 Stretch

Jak to zrobić: zacznij od leżenia na podłodze lub maty płasko na plecach. Skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem, tworząc tylny kształt numeru cztery. Trzymaj lewe udo obiema rękami (prawa ręka będzie nić między nogami, zamiast opierać się na zewnętrznej stronie prawej nogi). Zegnij lewą nogę, ciągnąc ją w kierunku klatki piersiowej (nie powinno być niewygodne). Zginaj obie stopy, aby chronić stawy. Przytrzymaj przez 30 sekund do minuty, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Co to robi:” ten odcinek złagodzi ból w dolnej części pleców i pomoże złagodzić napięte ścięgna ścięgna i pośladki”, mówi Alyssa Ages, P. T.

Kiedy to zrobić: Jest to idealne rozwiązanie dla każdego, kto utknął w biurze lub dojeżdża do pracy przez cały dzień i ma ból pleców, lub jeśli wykonałeś trening zorientowany na Nogi na siłowni (taki jak przysiady i deadlifty) i chcesz złagodzić ból.

górny odcinek trapezu

Jak to zrobić: wejdź w pozycję siedzącą z dobrą postawą. Delikatnie zegnij lewe ucho w kierunku lewego ramienia, aż poczujesz rozciągnięcie po prawej stronie szyi. Aby zintensyfikować rozciąganie, połóż prawą rękę na podłodze i odstaw palce od ciała. Poczujesz głębsze rozciągnięcie w mięśniu trapezowym, który rozciąga się na karku i ramionach. Lub umieść całą lewą dłoń na prawej stronie twarzy, tak aby palce sięgały tuż poniżej płatka ucha. Użyj grawitacji lub delikatnego nacisku, aby zgiąć szyję dalej w odcinku. Przytrzymaj w wygodnym zakresie przez 15-20 sekund, a następnie powtórz w prawo. Powtórz 3 razy na stronę.

Co to robi: „ból szyi jest jedną z największych dolegliwości, które dostaję w mojej klinice fizykoterapii”, mówi Jared Beckstrand, P. T., właściciel/założyciel Tone and Tighten. „Praca przy biurku i ciągłe wpatrywanie się w ekrany często powodują, że nasze szyje stają się sztywne, więc jest to świetny sposób na zapewnienie odpowiedniego zakresu ruchu i elastyczności oraz zmniejszenie sztywności.”

Kiedy to zrobić: gdy doświadczasz sztywności pleców lub szyi. Jeśli masz długie codzienne dojazdy lub pracę, która trzyma cię przy biurku, wykonuj ten odcinek co drugą godzinę lub cztery razy w ośmiogodzinnej zmianie.

rozciąganie klatki piersiowej ławki

Jak to zrobić: Połóż się na ławce (z lekkim ciężarem w każdej ręce-od 2 do 5 funtów). Delikatnie wciśnij dolną część pleców do ławki, wyciągając ramiona na poziomie ramion, z dłońmi skierowanymi do góry. Niech grawitacja lub lekkie hantle powoli rozciągają klatkę piersiową i bicepsy. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz jeszcze 2-3 razy. „Być może będziesz musiał wyregulować ramiona, aby znaleźć rozciągnięcie na klatce piersiowej”, mówi Karma Yoga & instruktorka Fitness Megan Hochheimer.

Co to robi: rozluźnia ucisk w mięśniach piersiowych i powoduje, że krew przepływa przez klatkę piersiową i ramiona.

Kiedy to zrobić: Przed treningiem lub po treningu, aby złagodzić bolesność lub otworzyć klatkę piersiową.