„od początku racjonalnej terapii zachowań emocjonalnych (REBT) miliony nauczyły się korzystać z REBT. Liczby te są częściowo przypisane łatwości i wygody oraz dostępności metod. Podstawowa teoria jest prosta: w konfrontacji z przeciwnościami losu często doświadczamy nieprzydatnych emocji, ponieważ poddajemy się irracjonalnym przekonaniom. Możemy pozbyć się niezdrowych emocji, kwestionując i zastępując nasze irracjonalne przekonania racjonalnymi, przekonaniami, które wiążą się z odpowiednimi emocjami i odpowiedzialnymi działaniami.”- Will Ross

Will Ross jest autorem Przewodnika po bezwstydnym szczęściu. Jest webmasterem i współzałożycielem strony internetowej sieci samopomocy REBT. Jest wieloletnim propagatorem samopomocy i nauczycielem samopomocy. Will zarządza stroną internetową, którą zatwierdził Dr Albert Ellis. Oto artykuł Willa:

Kiedy Albert Ellis uruchomił REBT, jednocześnie publikował poradniki, aby pokazać czytelnikom, jak mogą sobie pomóc. On i jego współpracownicy stworzyli setki książek samopomocy, DVD i innych materiałów samopomocy. Tematy obejmują od kontrolowania lęku po rozwiązywanie problemów seksualnych i związanych z relacjami.

dowiedziałem się o REBT około 25 lat temu, pracując jako kierownik firmy transportowej w Australii. To była stresująca praca i chciałem nauczyć się skutecznych sposobów na zmniejszenie mojego stresu. Eksperymentowałem z różnymi metodami. W momencie zniechęcenia nauczyłem się REBT. Byłem zdumiony, jak skuteczne to było. Postanowiłem nauczyć się o tym wszystkiego, co mogłem i w końcu zacząłem uczyć innych.

w trakcie korzystania z REBT i nauczania go innym, wydestylowałem następujące 13 kluczowych punktów. Niezależnie od tego, czy jesteś nowy w REBT, czy używasz go od jakiegoś czasu, może się okazać, że możesz skutecznie wykorzystać je do pracy dla Ciebie.

1. Zacznij od teraz, a potem ćwicz codziennie.

• pomyśl o problemie, nad którym chciałbyś pracować.

• może to być poważny problem lub banalny.

• pomyśl o tym, co chciałbyś osiągnąć dzięki REBT.

2. Zbadaj swój problem.

• podziel problem na dwie części: część praktyczną i część emocjonalną / behawioralną.

• skup się na uczuciach i działaniach, które chciałbyś zmienić.

• nie próbuj rozwiązać praktycznego problemu, dopóki nie naprawisz swoich emocji.

• Szukaj nieprzydatnych uczuć i działań.

• nie próbuj zmieniać pomocnych uczuć (nawet jeśli są nieprzyjemne).

3. Studiuj swoje uczucia i działania.

• Jak nazywa się Twoja nieprzydatna emocja (np. lęk, złość, depresja itp.)?

• zadaj sobie pytanie, co myślisz o praktycznym problemie.

• Jeśli twój problem jest behawioralny (np. zwlekanie) poszukaj uczucia, które skłania do zachowania.

• stwórz listę korzyści płynących ze zmiany swoich nieprzydatnych uczuć.

4. Zbadaj problem praktyczny.

• pomyśl o typowym lub niedawnym przykładzie problemu.

• co może się stać w wyniku problemu?

• tymczasowo zakładają, że wydarzy się (lub stało się) najgorsze.

• opisz problem praktyczny w mniej niż 25 słowach.

• bądź precyzyjny (np. zamiast „mój szef to Kretyn” powiedz „mój szef kazał mi dziś pracować bez nadgodzin.”).

• skoncentruj się na jednym praktycznym problemie naraz.

• czy można rozwiązać problem praktyczny?

• Jeśli można to rozwiązać lub zmienić, można to zmienić.

• jeśli nie można jej zmienić, skup się na nauce jej akceptowania.

• Szukaj długoterminowych rozwiązań.

• nie staraj się czuć dobrze w sytuacjach, których nie lubisz.

5. Badanie wtórnych problemów emocjonalnych.

• czy czujesz się źle z powodu złego samopoczucia (np. zażenowany z powodu złego samopoczucia)?

• czy Drugorzędna emocja koliduje z twoimi wysiłkami przezwyciężenia pierwszego nieprzydatnego uczucia?

• jeśli tak, skup się na zmianie emocji wtórnych, zanim uporasz się z emocją pierwotną.

• zrób najpierw listę powodów, dla których warto pracować nad problemem wtórnym.

• Szukaj nieprzydatnych uczuć o pomocnych uczuciach (np. uczucie niepokoju o uczucie smutku).

• szczególnie Szukaj wstydu (jest to bardzo powszechne drugorzędne uczucie).

6. Pamiętaj: czujesz to, co myślisz.

• gdyby 1000 osób miało Twój praktyczny problem, czy wszyscy czuliby to samo, co Ty?

• dlaczego nie?

• użyj modelu ABC

• a = twój problem praktyczny.

• B = Twoje przekonania.

C = twoje emocje &reakcja behawioralna Na A + B.

7. Szukaj i badaj swoje irracjonalne przekonania.

• co ty sobie wmawiasz o A żeby się zdenerwować na C?

• co ci przyszło do głowy w A?

• co Twoim zdaniem powinno się wydarzyć (a może nie powinno się wydarzyć)?

• za kogo ty się uważasz (lub inni) ze względu na twój problem praktyczny?

• Szukaj przesadzonych ocen (np. okropnych, okropnych itp.).

• szukaj „nie wytrzymam”.

• poszukaj jednego lub więcej z trzech podstawowych mostów: ja muszę, ty musisz, A życie musi być takie, jakiego oczekuję. Żądania, aby oderwać się od rzeczywistości są źródłem wielu ludzkich nieszczęść.

8. Upewnij się, że zidentyfikowałeś odpowiednie irracjonalne przekonania.

• czy przekonania, które zidentyfikowałeś prowadzą do uczuć, których doświadczasz?

• Jak byś się czuł, gdybyś zmienił przekonania?

9. Kwestionuj swoje irracjonalne przekonania.

• pamiętaj: w porządku jest chcieć, żeby sytuacja była inna.

• Porównaj i porównaj swoje irracjonalne przekonania z ich racjonalnymi odpowiednikami.

• skup się na „muszę” kontra „chcę” itp.

• skupić się na „to jest straszne” vs „to jest złe, ale nie straszne” itp.

• skoncentruj się na „nie mogę tego znieść” kontra „mogę to znieść” itp.

• co jest prawdą? Dlaczego?

• co ma większy sens? Dlaczego?

• co jest bardziej pomocne? Dlaczego?

10. Tworzenie i umacnianie nowej racjonalnej wiary.

• pamiętaj o trzech częściach racjonalnego przekonania:

• 1. Określ, czego chcesz (lub nie chcesz).

• 2. Powiedz, że nie musisz mieć tego, czego chcesz.

• 3. Połącz oba stwierdzenia z ” ale.”

• np. ” chcę odnieść sukces, ale nie muszę.”

• zmuś się do prawdziwego uwierzenia w nową, racjonalną wiarę.

• nowe przekonania muszą być regularnie powtarzane, aby je „poczuć”.

• stare przekonania muszą być regularnie kwestionowane, aby przestać je „odczuwać”.

11. Wykorzystaj swoje nowe racjonalne przekonania w praktyce.

• szukaj sposobów na wprowadzenie w życie nowych racjonalnych przekonań, aby je wzmocnić.

• regularnie porównuj swoje nowe przekonania ze starymi.

• zdecyduj, o której porze dnia odłożysz na obalenie swoich starych, irracjonalnych przekonań.

• mają plan pokonania wszelkich przeszkód w codziennych sporach.

12. Zachowaj dokumentację.

• Prowadź dziennik swoich kłótliwych nawyków.

• Zapisz, czy stawiłeś czoła swoim problemom, czy starałeś się ich uniknąć.

• Zapisz, co zrobiłeś, aby zmienić B.

• pamiętaj, że nie odrabianie lekcji nie czyni cię złym człowiekiem, tylko opóźnia Twoje postępy.

13. Spraw, by twoje nowe racjonalne przekonania stały się trwałe.

• poszukaj podobnych problemów i zastosuj nowe racjonalne przekonania do tych sytuacji.

• Szukaj zmian w częstotliwości, intensywności i / lub czasie trwania Twoich nieprzydatnych uczuć.

• przypomnij sobie regularnie, że Twoje postępy zależą od Ciebie.

Ten wpis na blogu jest częścią serii z okazji 100.i 101. rocznicy urodzin Dr Alberta Ellisa. Ellis jest założycielem racjonalnej emocjonalnej terapii behawioralnej i dziadkiem terapii poznawczo-behawioralnej.

Albert Ellis Revisited (Carlson & Knaus 2013) to książka z serii Albert Ellis Tribute Book. Wydawca, Routledge, oferuje 20% zniżki na książkę tutaj. Wpisz kod rabatowy. Książka kwalifikuje się do BEZPŁATNEJ wysyłki i obsługi. Tantiemy Billa Knausa z tej książki trafiają bezpośrednio do Fundacji Denan Project. Kupując książkę, pomagasz sobie, ucząc się sposobów na pełne życie i pomagasz przynieść nawadnianie, uprawy i opiekę zdrowotną do biednych obszarów świata.

aby uzyskać więcej informacji na temat racjonalnej terapii zachowań emocjonalnych, odwiedź oficjalną stronę Alberta Ellisa.