43 Warzywa Niskowęglowodanowe (Wykres Do Druku!)
odżywcze-gęste i pyszne, Low Carb warzywa są superbohaterami zdrowego planu żywieniowego low carb!
to, co kocham w warzywach, to to, że są niesamowicie wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe! Ale nie wszystkie warzywa są równe—podczas gdy wszystkie dostarczają składników odżywczych, niektóre mają znacznie wyższą zawartość węglowodanów niż inne.
na początku rozróżnienie między warzywami o wysokiej zawartości węglowodanów a warzywami o niskiej zawartości węglowodanów może nie być intuicyjne-więc zebrałem tę listę najlepszych warzyw, dzięki czemu możesz bez wysiłku jeść produkty o niskiej zawartości węglowodanów w krótkim czasie!
Podzielmy listę warzyw niskowęglowodanowych!
- Best 43 Low Carb Vegetables
- warzywa uporządkowane od najwyższych do najniższych:
- najniższe warzywa węglowodanowe
- warzywa o najwyższej zawartości węglowodanów
- jakie są węglowodany w warzywach?
- jak jeść warzywa na diecie niskowęglowodanowej
- Jak zrównoważyć węglowodany w warzywach?
- jakich pokarmów należy unikać, próbując zrównoważyć węglowodany?
- jakie są inne produkty niskowęglowodanowe + odżywcze?
- warzywa nie skrobiowe jako przekąski?
- Low Carb Veggies Recipes
- Lista do pobrania warzyw Low Carb
- wniosek
Best 43 Low Carb Vegetables
cały czas mówi się nam o znaczeniu jedzenia warzyw. Dostarczają one kluczowych witamin i minerałów, i mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo chorób serca i niektórych rodzajów raka.
ale skąd wiesz, które z nich nadają się do diety niskowęglowodanowej, bez konieczności indywidualnego wyszukiwania zawartości węglowodanów w każdym warzywie za każdym razem, gdy trafisz do sklepu spożywczego?
Oto 43 najlepsze warzywa niskowęglowodanowe:
warzywa uporządkowane od najwyższych do najniższych:
| warzywa (1 szklanka) | węglowodany | cukier | błonnik | węglowodany netto |
|---|---|---|---|---|
| dynia | 20 | 10 | 6.1 | 13.9 |
| Onion, chopped | 14.9 | 6.7 | 2.7 | 12.2 |
| Artichokes (1, medium) | 13.4 | 1.2 | 6.9 | 6.5 |
| Leek | 12.5 | 3.4 | 1.6 | 10.9 |
| Carrots | 12.2 | 6 | 3.6 | 8.6 |
| Rutabaga | 12 | 6.2 | 3.2 | 8.8 |
| Turnips | 8.3 | 4.9 | 2.3 | 6 |
| Kohlrabi | 8 | 3.5 | 4.9 | 3.1 |
| Brussels sprouts | 7.8 | 1.9 | 3.3 | 4.5 |
| Okra | 7.4 | 1.4 | 3.2 | 4.2 |
| Scallions, chopped | 7.3 | 2.3 | 2.6 | 4.7 |
| Spaghetti Squash, cubed | 7 | 1.5 | 2.8 | 4.2 |
| Tomato | 7 | 4.7 | 2.2 | 4.8 |
| Green beans | 6.9 | 3.2 | 2.7 | 4.2 |
| Fennel | 6.3 | 3.4 | 2.7 | 3.6 |
| Broccoli | 6 | 1.5 | 2.4 | 3.6 |
| Cauliflower | 5.3 | 2 | 2.1 | 3.2 |
| Asparagus | 5.2 | 2.5 | 2.8 | 2.4 |
| Cabbage | 5.1 | 2.8 | 2.2 | 2.9 |
| Eggplant | 4.8 | 2.8 | 2.5 | 2.3 |
| Bell Peppers (green) | 4.2 | 2.2 | 1.6 | 2.6 |
| Bean Sprouts | 4 | 0 | .5 | 3.5 |
| Bitter Melon | 4 | 0 | 2 | 2 |
| Radish | 3.9 | 2.1 | 1.9 | 2 |
| Zucchini | 3.8 | 3.1 | 1.2 | 2.6 |
| Mushroom (crimini) | 3.74 | 1.5 | .5 | 3.24 |
| Summer Squash | 3.7 | 2.4 | 1.2 | 2.5 |
| Mushroom (portabella) | 3.3 | 2.2 | 1.1 | 2.2 |
| Celery | 3 | 1.3 | 1.6 | 1.4 |
| Mustard Greens | 2.6 | 0.7 | 1.8 | 0.8 |
| Chinese Cabbage | 2.2 | 1.2 | 1 | 1.2 |
| Mushrooms (white) | 2.2 | 1.3 | 0.7 | 1.5 |
| Cucumber | 1.8 | 0.8 | 0.3 | 1.5 |
| Lettuce (romaine) | 1.5 | .6 | 1 | 0.5 |
| Bok Choy | 1.5 | .8 | .7 | 0.8 |
| Swiss Chard | 1.3 | 0.4 | 0.6 | 0.7 |
| Broccoli Raab | 1.1 | 0.1 | 1.1 | 0 |
| Spinach | 1 | 0.1 | 0.7 | 0.3 |
| Lettuce (green leaf) | 1 | 0.2 | 0.5 | 0.5 |
| Kale | 0.9 | 0.2 | 0.9 | 0 |
| Arugula | 0.7 | 0.4 | 0.3 | 0.4 |
| Lettuce (red leaf) | 0.6 | 0.1 | 0.3 | 0.3 |
| Watercress | 0.4 | 0.07 | 0.2 | 0.2 |
najniższe warzywa węglowodanowe
jak powiedziałem, nie wszystkie warzywa są równe. Na przykład ilość węglowodanów w sałacie (1 gram na filiżankę) różni się od liczby węglowodanów w szparagach (5,2 grama na filiżankę).
musisz również zdecydować, jaki rodzaj węglowodanów liczysz: węglowodany netto lub węglowodany całkowite. Węglowodany netto można obliczyć, odejmując włókno od całkowitych węglowodanów danego towaru. Jeśli pójdziesz tą drogą, znajdziesz dużo więcej warzyw na naszej liście pasujących do rachunku. Węglowodany całkowite to całkowita liczba węglowodanów w danej żywności.
trzy najniższe węglowodany warzyw w stosunku do całkowitych węglowodanów to:
- rukola – 0,4 g
- sałata (czerwony liść) – 0,6 g
- rukola – 0,7 g
najniższe węglowodany warzyw w oparciu o ich liczbę węglowodanów netto to:
- jarmuż – 0 g
- brokuły Rabe – 0 g /li>
- rukola wodna – 0,4 g
(psst – podana zawartość węglowodanów jest oparta na 1 filiżance porcji!)
warzywa o najwyższej zawartości węglowodanów
chociaż mają korzystne składniki odżywcze, powinieneś zdawać sobie sprawę z warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów, aby uniknąć foliowania posiłków o niskiej zawartości węglowodanów!
istnieje kilka oczywistych sprawców wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak squash, ziemniaki i dynie. Te ziemiste warzywa są smaczne i sycące, ale nie są idealne do stylu życia o niskiej zawartości węglowodanów. (Czy wiesz, że filiżanka słodkich ziemniaków zawiera 20 gramów węglowodanów netto?!)
niektóre warzywa leżą w Środku Ziemi. W porównaniu do .07 gramów w filiżance rukoli jest 7 gramów węglowodanów w pomidorach i 7,8 gramów węglowodanów w brukselce. Więc chociaż pomidory są obfite w przeciwutleniacze i brukselka pomóc Detox organizmu, upewnij się, że jeść te warzywa w mniejszych porcjach!
istnieje kilka ogólnych sztuczek, o których możesz pamiętać, jeśli chodzi o znalezienie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów!
- warzywa uprawiane w ziemi mają zwykle więcej węglowodanów. Pomyśl, że ziemniaki, cebula, marchew…
- warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, dynie i kukurydza, są również wyższe węglowodany.
- warzywa o wyższej zawartości wody zwykle mają mniej węglowodanów i kalorii, jak ogórki i seler!
jakie są węglowodany w warzywach?
rodzaj węglowodanów w warzywach będzie się różnić w zależności od odmiany…
na przykład. niektóre warzywa, takie jak dynia, są bogate w cukier (10 gramów na filiżankę) — podczas gdy inne, takie jak karczochy, są ładowane błonnikiem (6,9 gramów na filiżankę). Sprawdź powyższy wykres dla każdego konkretnego podziału.
jak jeść warzywa na diecie niskowęglowodanowej
to, że nie jest to warzywo niskowęglowodanowe, nie oznacza, że nie można go w ogóle jeść! Oczywiście zależy to od indywidualnego planu posiłków, ale umiar jest kluczem do zdrowej, zrównoważonej diety!
a w razie wątpliwości zmierz porcje!
osobiście mój plan posiłków jest bardzo skoncentrowany na warzywach. Staram się przemycić je do każdego posiłku, aby dodać składniki odżywcze i luzem do mojego planu żywieniowego. Oto kilka pomysłów:
- sałatki niskowęglowodanowe-pokroić w kostkę i dodać do nich białko i trochę sera.
- koktajle-dodaj garść mrożonego szpinaku lub jarmużu!
- Stir-fries-dodaj luzem do posiłku z warzywami smażone w sosie stir fry.
- omlety i scrambles-saute i wrzuć je do środka!
Jak zrównoważyć węglowodany w warzywach?
warzywa to głównie węglowodany. Więc jeśli chcesz zrównoważyć swoje makra, dodaj trochę więcej tłuszczu i białka!
na przykład, gdy robisz przystawki o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak sałatka, skropisz trochę oliwy z oliwek, pokrój awokado lub wrzuć orzechy o niskiej zawartości węglowodanów! Nie tylko dodadzą uroczej tekstury sałatce, ale także wzmocnią posiłek zdrowymi dla serca tłuszczami!
jakich pokarmów należy unikać, próbując zrównoważyć węglowodany?
jeśli chodzi o żywność, której należy unikać, ponieważ warzywa to głównie węglowodany, nie chcesz spożywać więcej pokarmów o dużej zawartości węglowodanów.
Low Carb fasola i ziarna low carb może zrobić smaczny dodatek do dania na bazie warzyw, ale chciałbym zdecydować się jeść moje warzywa o niskiej zawartości węglowodanów z wysokiej tłuszczu lub wysokiej żywności białka zamiast.
jakie są inne produkty niskowęglowodanowe + odżywcze?
W przypadku innych niskowęglowodanowych, odżywczych pokarmów, miej trochę owoców niskowęglowodanowych! Od słodkich po kwaśne, owoce będą łaskotać twoje kubki smakowe, odżywiając twoje ciało ważnymi witaminami i minerałami.
podobnie jak warzywa, zawartość węglowodanów w każdym owocu będzie się bardzo różnić, więc sprawdź mój przewodnik po najlepszych owocach low carb!
warzywa nie skrobiowe jako przekąski?
Jeśli chcesz wkraść do swojej diety więcej warzyw niskowęglowodanowych, oto kilka fajnych pomysłów na przekąskę:
- seler – uwielbiam seler z masłem orzechowym o niskiej zawartości węglowodanów.
- plastry ogórka-zanurz je w moim Low carb veggie dip!
- Chipsy z jarmużu-chrupiące i ciepłe, z chipsami ziemniaczanymi można pożegnać się na zawsze!
Low Carb Veggies Recipes
próba wyciśnięcia dziennej zalecanej ilości warzyw do planu posiłków może być kłopotliwa. Więc oto kilka przepisów pakowane z warzyw low carb:
- Low Carb brokuły Zupa serowa
- Low Carb Coleslaw
- Low Carb Green Smoothie
- Low Carb zupa warzywna
- Low Carb Squash Zapiekanka
Lista do pobrania warzyw Low Carb
Oto lista do pobrania warzyw low carb (kliknij prawym przyciskiem myszy na obrazek i wybierz Zapisz obraz jako):
wniosek
codzienne jedzenie warzyw jest bardzo ważne dla Twojego dobrego samopoczucia. Z moim przewodnikiem, będziesz mlaskanie na low carb warzyw jak profesjonalista!