boblin/Getty images

• korzyści witaminy A obejmują utrzymanie zdrowia oczu, leczenie trądziku i wspieranie układu odpornościowego.
• witamina A utrzymuje również ważne organy, takie jak serce i płuca, funkcjonujące prawidłowo.
• aby spożywać więcej witaminy A, Dodaj do swojej diety pokarmy takie jak marchew lub słodkie ziemniaki.
• odwiedź Insider ’ s Health Reference library, aby uzyskać więcej porad.

witamina A jest rozpuszczalną, niezbędną witaminą. Witamina A pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu oczu, układu odpornościowego i narządów. Jest dostępny poprzez żywność pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Oto pięć zalet witaminy A i ile powinieneś jeść każdego dnia:

witamina A zachowuje wzrok

witamina A jest ważna dla utrzymania widzenia w nocy i przy słabym świetle, ponieważ tworzy pigmenty — cząsteczki, które pomagają zobaczyć kolor — w oku, które są wymagane do widzenia w nocy.

bez witaminy A Twoje oczy przestają wytwarzać te pigmenty, co może ostatecznie prowadzić do ślepoty nocnej. Warunek ten powoduje trudności z dostosowaniem się do przyciemnionego światła lub całkowitej niezdolności do widzenia w ciemności.

„witamina A odgrywa również rolę w ochronie rogówki, przezroczystej zewnętrznej warstwy oka. Może to zmniejszyć ryzyko rozwoju zaćmy, która powoduje zachmurzenie widzenia”, mówi Julienna Hever, MS, RD, CPT, zarejestrowany dietetyk specjalizujący się w dietach roślinnych z siedzibą w południowej Kalifornii.

zaćma jest powszechną chorobą oczu, która dotyka ponad połowę osób w USA w wieku powyżej 80 lat.

zgodnie z badaniem chorób oczu związanym z wiekiem sponsorowanym przez National Eye Institute, suplementy witaminy A-oprócz innych witamin, które mają przeciwutleniacze i cynk — mogą chronić zdrowie oczu u osób z niektórymi chorobami.

w badaniu wzięło udział 4757 uczestników w wieku od 55 do 80 lat dotkniętych zaćmą, zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem lub obydwoma. Związane z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej jest stanem, który powoduje utratę widzenia centralnego, co oznacza, że szczegóły w obiektach bezpośrednio przed osobą mogą wydawać się niewyraźne.

uczestnicy zostali podzieleni na cztery grupy i otrzymywali codziennie suplement doustny przez pięć lat. Każda grupa otrzymała jeden z następujących suplementów:

• preparat przeciwutleniający (zawierający 15 mg witaminy A), cynk i miedź
• cynk i miedź
• tylko preparat przeciwutleniający
• a placebo

preparat przeciwutleniający z cynkiem i miedzią spowolnił postęp dysfunkcji plamki żółtej związanej z wiekiem ze średniego do zaawansowanego o 25%, w porównaniu do 21% u osób przyjmujących minerały i 17% u osób przyjmujących przeciwutleniacze. Zmniejszono również ryzyko utraty wzroku o 19%.

witamina A pomaga w funkcjonowaniu układu odpornościowego

witamina A jest potrzebna układowi odpornościowemu do wzrostu, utrzymania i wzmocnienia nabłonka i tkanek śluzowych, które tworzą większość naszych narządów. Tkanki te są pierwszą linią obrony organizmu przed patogenami i są kluczową częścią wrodzonej odpowiedzi immunologicznej organizmu na infekcję.

witamina A ma również właściwości antyoksydacyjne. Przeciwutleniacze zapobiegają uszkodzeniom komórek w procesie znanym jako stres oksydacyjny. Ciągłe uszkodzenia komórek spowodowane stresem oksydacyjnym mogą prowadzić do chorób przewlekłych, takich jak rak, choroby serca i utrata wzroku.

jednak suplementacja lub dodatkowa witamina A nie okazała się korzystna, chyba że masz niedobór. To powiedziawszy, diety bogate w witaminę A na bazie roślin są tym, co większość ekspertów ds. żywienia uważa za najlepsze dla ciebie.

witamina A wspomaga funkcjonowanie narządów

normalne ilości witaminy A pomagają w funkcjonowaniu serca, płuc i nerek poprzez promowanie wzrostu zdrowych komórek i tkanek.

na przykład przegląd 2018 opublikowany w witaminie odżywki wykazał, że witamina A odgrywa integralną rolę w rozwoju i dojrzewaniu tkanki płucnej, promując w ten sposób ogólne funkcjonowanie płuc. W tym samym przeglądzie stwierdzono, że niedobór witaminy A wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia problemów z płucami, takich jak astma i infekcje dróg oddechowych, takie jak zapalenie płuc i grypa.

pochodne witaminy A leczą trądzik

rodzaj witaminy A, dostępny na receptę lub w małych dawkach w produktach dostępnych bez recepty, zwany retinolem jest uważany za jeden z najlepszych miejscowych sposobów leczenia trądziku. W rzeczywistości wytyczne dotyczące pielęgnacji i leczenia trądziku określone przez czasopismo Amerykańskiej Akademii Dermatologii sugerują stosowanie miejscowych retinoidów lub produktów retinolowych jako pierwszej linii leczenia trądziku łagodnego do ciężkiego.

trądzik zwykle występuje, gdy pory w skórze zostają zatkane martwymi komórkami skóry i olejkami. Retinol leczy trądzik, działając jako ekstremalny złuszczacz, usuwając martwe komórki naskórka, a z kolei promując wzrost nowych komórek-proces zwany obrotem komórkowym.

miejscowo retinol może być ostry na skórze, ponieważ częste działania niepożądane to swędzenie, zaczerwienienie lub suchość. Niektóre sposoby zmniejszenia podrażnień obejmują:

• nakładając jedną cienką warstwę retinolu, a nie grube warstwy lub wiele aplikacji
• nakładaj krem lub żel co drugi dzień przez pierwsze dwa do czterech tygodni
• stosując delikatny krem nawilżający

pamiętaj, aby stosować krem przeciwsłoneczny za każdym razem, gdy używasz produktów retinolu na skórę, ponieważ sprawiają, że jesteś bardziej podatny na oparzenia słoneczne i uszkodzenia słoneczne. Przeczytaj więcej o znalezieniu odpowiedniego kremu przeciwsłonecznego do twarzy w zależności od rodzaju skóry.

witamina A pomaga zdrowej ciąży

uzyskanie wystarczającej ilości, ale nie za dużo, witamina A w czasie ciąży jest ważna dla rozwoju płodu.

badanie z 2010 roku opublikowane w New England Journal of Medicine wykazało, że suplementacja witaminą A U przewlekle niedożywionych kobiet przed, w trakcie i po ciąży poprawiła czynność płuc u potomstwa.

naukowcy porównali pojemność płuc dzieci 1,371, których matki otrzymywały suplement witaminy A lub placebo. Gdy dzieci osiągnęły wiek od 9 do 13 lat, naukowcy zbadali ich czynność płuc i odkryli, że te, których matki otrzymały suplementację witaminą A, miały silniejsze płuca niż dzieci kobiet, które tego nie zrobiły.

jednak Światowa Organizacja Zdrowia zaleca suplementację witaminą A tylko kobietom w ciąży w obszarach, w których niedobór witaminy A jest uważany za poważny problem zdrowia publicznego. To dlatego, że zbyt dużo witaminy A może powodować wady wrodzone.

większość kobiet w ciąży powinna dążyć do uzyskania spożycia witaminy A ze zdrowej diety. Jednak Susan Dopart, zarejestrowany dietetyk-dietetyk w Los Angeles, który specjalizuje się w ciąży, mówi, że jeśli dostawca opieki zdrowotnej zaleca suplement, multiwitamina lub prenatalna witamina powinna zapewnić wystarczającą ilość witaminy A podczas ciąży. Omówić wszelkie suplementy, które przyjmujesz w czasie ciąży z lekarzem, pierwszy.

ile witaminy A potrzebuję?

ile witaminy A potrzebujesz zależy od różnych czynników, w tym od wieku, płci i tego, czy jesteś w ciąży lub karmisz piersią.

jak włączyć więcej witaminy A do swojej diety

uzyskanie wystarczającej ilości witaminy A nie powinno być problemem, jeśli jesz urozmaiconą, zdrową dietę. Dlatego większość ludzi nie będzie musiała rozważać przyjmowania suplementu witaminy A.

„w przeciwieństwie do witaminy D lub cynku, witamina A jest powszechnie spotykana w żywności, dlatego wskaźniki niedoboru witaminy A są dość niskie”, mówi Dopart.

istnieją dwa rodzaje witaminy A, które można znaleźć w żywności:

1. Retinole są wchłaniane i przechowywane w tłuszczu po spożyciu. Organizm nie musi przekształcać ich w witaminę A.
2. Beta-karoteny są przekształcane w witaminę A poprzez procesy biochemiczne w organizmie. „Pokarmy bogate w Beta-karoten to zwykle jaskrawe owoce i warzywa”, mówi Hever.

pokarmy bogate w oba rodzaje witaminy A obejmują:

Yuqing Liu/Insider

Jedzenie na wynos Insider

witamina A jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia narządów, a szczególnie ważna dla zdrowej ciąży. Jeśli jesz zróżnicowaną dietę z mięsem, nabiałem i warzywami, powinieneś z łatwością uderzać w dzienną dawkę witaminy A. Jeśli martwisz się o spożycie witaminy A, porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.