gdy jesteś oczyszczony do ćwiczeń po porodzie, joga może być świetnym sposobem na budowanie siły, poprawę postawy, zwiększenie poziomu energii i zmniejszenie objawów depresji poporodowej.

dodawanie niektórych pozy jogi poporodowej do tygodniowej rutyny pomaga również w procesie regeneracji, jeśli chodzi o osłabione dno miednicy, ciasne biodra, ból ramion lub szyi, brak wytrzymałości i przeciążone mięśnie brzucha.

nasi eksperci wyjaśniają korzyści płynące z jogi po porodzie, a także to, które pozycje jogi poporodowej są najlepsze, aby pomóc ci w leczeniu.

na początku powoli.

„tak wiele mam chce spieszyć z powrotem, aby zrzucić wagę dziecka i uderzyć w siłownię hardcore. Ale w rzeczywistości joga jest znacznie lepszym sposobem na rozpoczęcie procesu gojenia i zrozumienie swojego ciała i tego, gdzie jest”, mówi trener Aaptiv Jaime McFaden. „Proponuję wszystkim mamom zacząć powoli. Musisz ponownie zapoznać się ze swoim ciałem. Pamiętaj, zmieniłeś całe ciało przez prawie rok. Więc daj mu czas, zanim spróbujesz się odbić.”

Sprawdź treningi jogi Aaptiv, aby nie spieszyć się z powrotem do rutynowego treningu. Dowiedz się więcej tutaj.

chociaż najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem delikatnej rutyny jogi poporodowej, nauczyciel jogi Calli De La Haye, który specjalizuje się w jodze przed – i poporodowej, zaleca odczekanie co najmniej sześciu tygodni po porodzie, chyba że wykonujesz określone ćwiczenia dna miednicy. A jeśli miałeś cesarskie cięcie, sugeruje odczekanie 12-16 tygodni po porodzie.

poznaj zalety jogi poporodowej.

De La Haye zauważa trzy kluczowe korzyści z praktykowania jogi poporodowej. Są to odbudowa napięcia mięśniowego, utrzymanie integralności kręgosłupa i miednicy oraz zapobieganie depresji poporodowej. „Będziesz rozwijać siłę w miednicy, mięśniach brzucha i plecach, z których wszystkie miały poważne żniwo w okresie prenatalnym i porodowym”, mówi De La Haye. „W okresie prenatalnym więzadła i stawy rozluźniają się z powodu hormonu relaxin. Mogą one pozostać luźne i są podatne na przeciążenie przez kilka miesięcy po porodzie. Ale z jogą, można delikatnie złagodzić z powrotem jako opcja o niskim wpływie. Wreszcie, Joga promuje pozytywne spojrzenie, daje czas na skupienie się na własnym samopoczuciu i zmniejsza ryzyko depresji.”

oczywiście dodaje nauczycielka jogi Jayla Pearce, depresja poporodowa jest prawdziwą chorobą i wymaga pomocy medycznej. Dlatego ważne jest, aby uzyskać pomoc, której potrzebujesz, jeśli to konieczne. Joga może z pewnością pomóc złagodzić ogólny stres, depresję i lęk, a także wspierać przejście do macierzyństwa. Ale nie zastępuje profesjonalnego poradnictwa.

z fizycznego punktu widzenia wiele nowych matek często się garbi, co prowadzi do bólu w biodrach i dolnej części pleców, mówi Laura Arndt, certyfikowana specjalistka od siły i kondycji i dyrektor generalny Matriarc.

To właśnie tam joga może uwolnić napięcie w ciele, a także wspierać lepszą postawę, elastyczność i siłę rdzenia lub dna miednicy, a wszystko to bez tworzenia ciśnienia w jamie brzusznej. Wypróbuj trening jogi Aaptiv, rejestrując się tutaj.

wiedz jakie pozy pominąć.

w większości przypadków, mówi McFaden, aby zapobiec separacji jamy brzusznej, znanej jako diastasis recti, nie rób chrupnięć i głębokich skrętów w okresie poporodowym. „Chcesz uniknąć ćwiczeń, które budują ciśnienie w jamie brzusznej lub zbytnio rozciągają brzuch, takich jak pozycja koła lub jakiekolwiek intensywne zakręty do tyłu”, zgadza się Arndt. „Kiedy robisz pozy jogi, upewnij się, że twoje mięśnie rdzenia mocno i nie nadwyrężaj brzucha. Unikaj nadmiernego rozciągania brzucha, ponieważ próbujesz go ponownie wzmocnić.”

oto kilka konkretnych pozycji do pominięcia, szczególnie jeśli cierpisz na diastasis recti lub doświadczasz jakiegokolwiek rozdarcia podczas porodu, mówi De La Haye.

Pamiętaj również o pozach, w których brzuch jest skierowany w dół, z powodu przyciągania grawitacyjnego lub pozach, które rozciągają linię środkową. Możesz powoli wprowadzać te pozy z powrotem do swojej rutyny jogi, jak nadal leczyć.

• Cat pose
• Cow pose
• plank pose
• revolved triangle pose
• malasana
• hanumanasana

„pozy, które wymagają dużej siły brzucha, należy unikać, dopóki nie zostanie to zatwierdzone przez położną, lekarza lub fizjoterapeutę dna miednicy”, zgadza się nauczyciel jogi Val Minos. „Wiele kobiet doświadcza separacji brzucha, która, jeśli nie zostanie prawidłowo zagojona, może spowodować osłabienie brzucha, osłabienie dna miednicy lub inne poważniejsze problemy. Te pozy obejmują główne pozy zginania pleców, takie jak łuk w górę i pozy łodzi. Inne pozy zależą od twojej fizycznej gotowości. Tak więc konsultacja z lekarzem byłaby najlepsza w każdej sytuacji, nawet dla zaawansowanych praktyków jogi.”

ale zdecydowanie dodaj te sześć pozycji do swojej praktyki jogi poporodowej.

poniższe pozycje jogi mogą pomóc poprawić przepływ krwi, wzmocnić układ nerwowy i zrelaksować ciało i umysł. Nasi eksperci wyjaśniają dlaczego.

nogi do ściany

„To jest relaksujące, medytacyjne i pomaga doprowadzić przepływ krwi w przeciwnym kierunku”, mówi Pearce. „To świetna poza do zrobienia przed savasaną. „Możesz spocząć na klatce piersiowej, zamknąć oczy i zauważyć wdech i wydech dla was obojga.”

pozycja dziecka

” To delikatna pozycja jogi, która koncentruje się na łagodzeniu bólu głowy, szyi i klatki piersiowej oraz otwiera dno miednicy, biodra i plecy”, mówi Minos. „Łagodzenie bólu pleców jest pomocne dla każdej matki karmiącej. Dodanie ćwiczeń Kegla to również świetny sposób na wzmocnienie mięśni dna miednicy, które stają się osłabione w procesie porodu.”

Mountain pose

” ta pozycja tonizuje i stymuluje brzuch, miednicę, tułów i plecy”, mówi Pearce. „Trzymaj mięśnie szyi miękkie i unieś ręce przed sobą z otwartymi dłońmi skierowanymi do siebie. Podnieś ręce nad głową i opuść łopatki. Rozciągnij dłonie w kierunku sufitu, rozciągnij boki ciała i ssać w dolnej części brzucha. Przytrzymaj przez 30 sekund.”

Bridge pose

„Bridge pose jest świetny do łagodzenia dyskomfortu kręgosłupa piersiowego”, mówi Minos. „Wzmacnia nogi podczas rozciągania zgięć biodrowych, otwiera ramiona i klatkę piersiową. Są to wszystkie obszary, które mogą stać się ciasne po porodzie i spędzać wiele godzin siedząc lub leżąc z nowym maluchem. Może również pomóc złagodzić lęk, który czuje wiele nowych matek.”

Standing forward bend

„z tym rozciąganiem do przodu, zginaj do przodu w talii z równą wagą”, mówi Pearce. „Możesz użyć rekwizytów i oprzeć na nich ręce z nogami prosto, lub zgiąć kolana lekko i opuszkować palce na podłodze lub goleniach. Wydech i pchnij tułów bliżej nóg, a następnie przytrzymaj przez 30-60 sekund.”

krowa twarz pose

” krowa twarz jest świetna do rozciągania bioder, a także szyi i ramion”, mówi Minos. „Ćwiczenie tej pozy po obu stronach może pomóc w walce z przeczuciem barkowym, które może się zdarzyć w wyniku karmienia i trzymania dziecka przez dłuższy czas.”

” codzienne życie może obciążać Twoje ciało, powodując napięcie nerwowe, które następnie wpływa na twój umysł”, mówi Pearce. „Joga nie jest lekarstwem na cud, ale pomaga. Każda nowa mama może ćwiczyć jogę i otrzymywać korzyści. Możesz także wziąć głęboki oddech w domu i wysłać wiadomość do mózgu, aby wysłać tlen do punktów napięcia w ciele. Każda mama jest inna. Ale zwrócenie uwagi na swoje ciało jest główną korzyścią z jogi poporodowej, a także poświęcenie czasu na relaks, gdy masz nowe dziecko, na którym możesz się skupić.”

wykonuj te pozy i więcej w naszych treningach jogi. Sprawdź aplikację Aaptiv, aby dowiedzieć się więcej.