mięso stało się synonimem białka, więc wielu konsumentów ma problemy z identyfikacją innych niż mięso źródeł tego dietetycznego budulca. Ale odpowiednie zapotrzebowanie na białko łatwo osiąga się dzięki dobrze zaplanowanej diecie. A białko roślinne zazwyczaj zawiera więcej błonnika i mniej tłuszczów nasyconych, czynniki, które są kamieniami węgielnymi zdrowej diety.

według badań przeprowadzonych w 2009 roku przez Akademię żywienia i Dietetyki, weganie i wegetarianie zazwyczaj spełniają, a nawet przekraczają swoje zapotrzebowanie na białko: Przeciętna dorosła kobieta potrzebuje tylko 46 gramów białka dziennie; przeciętny dorosły mężczyzna potrzebuje 56 gramów. Jedząc różnorodne zdrowe pokarmy warzywne, możesz łatwo pokryć swoje bazy białkowe.

nie wiesz od czego zacząć? Poprosiliśmy dietetyczkę Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, autorkę przewodnika inteligentnej dziewczyny do wegetarianizmu, aby pomogła nam wybrać kilka najbardziej wygodnych i niedrogich zszywek pakowanych w białko.

Tofu

Uznaj ten blok sojowy za puste płótno: wchłonie smaki tego, co do niego dodasz. Użyj jedwabnych odmian do mieszania w koktajle i puddingi; Zapisz mocniejsze tofu do pieczenia lub smażenia na kawałki do żucia i rzucania do sałatek, kanapek, misek wegetariańskich i potraw z makaronem. Oprócz białka, tofu dostarcza dawkę wapnia budującego Kości, jeśli jest wykonane z siarczanu wapnia, zauważa Warren. Sprawdź na liście składników na etykiecie. Wskazówka: masz mało czasu? Chwyć wstępnie przyprawione pieczone tofu marek takich jak Wildwood lub Nasoya. Białko: 10 gramów na 4-oz. serwowanie firmowego tofu

fasola

dodatek fasoli sprawia, że każde danie jest bardziej sycące, dzięki obfitości białka i błonnika. „Będąc bogatym w oba rodzaje błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego—fasola pomaga również obniżyć poziom cholesterolu i promować zdrowe trawienie”, mówi Warren, który sugeruje jedzenie różnych, takich jak ciecierzyca, czarna fasola, i heirloom fasoli, dla najszerszego zakresu składników odżywczych. Gotować dużą partię suszonej fasoli do użytku przez cały tydzień, lub zaopatrzyć się w puszkach z podszewkami BPA-free i bez dodatku soli. Wskazówka: Dodaj Pasek wodorostów kombu do fasoli podczas gotowania, aby były łatwiej strawne. Białko: 7 gramów na 1/2 szklanki gotowanej czarnej fasoli

grecki jogurt

Zamień zwykły jogurt na ten grubszy, nadwyrężona odmiana, która ma nawet dwa razy więcej białka. Warren rezygnuje z beztłuszczowego jogurtu na rzecz 2% lub nawet całości, co sprawi, że poczujesz się pełniejszy i bardziej zadowolony. Idź ekologicznie, jeśli to możliwe: ostatnie badania pokazują, że mleko organiczne zawiera więcej chroniących serce kwasów tłuszczowych omega – 3 niż jego konwencjonalny kuzyn. Poszukaj zwykłego greckiego jogurtu i osłodź go samodzielnie za pomocą owoców lub naturalnego środka słodzącego, takiego jak agawa lub miód. Wskazówka: wolisz pikantny na słodko? Dodaj kilka łyżek jogurtu greckiego do mieszanych zup i smażonej zieleni. Białko: 17 gramów na 6-uncji. porcja 2% jogurtu greckiego

jajka

rozpoczęcie dnia z jajkiem może pomóc w ograniczeniu łaknienia w późniejszym czasie—wystarczy nie pomiń żółtka. „Jest doskonałym źródłem substancji odżywczej choliny, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek”, mówi Warren. Żółtka jaj są również bogate w luteinę i zeaksantynę, przeciwutleniacze, które pomagają utrzymać zdrowie oczu. Uwaga: Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca spożywanie mniej niż 300 miligramów cholesterolu dziennie. Jedno duże jajko osiąga 186 miligramów. Wskazówka: Sprawdź kartę wyników Organic Egg Scorecard Instytutu Cornucopia, aby zobaczyć, jak różne firmy produkujące jajka układają się. Białko: 6 gramów na duże jajko

soczewica

te małe rośliny strączkowe są pakowane z mniej więcej taką samą ilością głodu-quelling włókna jak fasola, ale nie wymagają moczenia i gotować w ciągu zaledwie 20 do 30 minut. Co więcej, „są doskonałym źródłem kwasu foliowego – nawet bardziej niż fasola – co jest ważne dla Twojego układu nerwowego i zdrowia serca”, mówi Warren. Sugeruje łączenie soczewicy bogatej w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomidory i pomarańcze, które pomagają organizmowi wchłaniać żelazo. Wskazówka: nie jesteś fanem papkowatej soczewicy? Wybierz soczewicę francuską lub Puy, które zachowują swój kształt po ugotowaniu. Białko: 9 gramów na 1/2 szklanki gotowanej soczewicy

orzechy i masło orzechowe

zaledwie garść orzechów włoskich, migdałów, orzechów nerkowca lub orzeszków ziemnych daje szybki i łatwy zastrzyk białka. Orzechowy za masło orzechowe? Wszystkie typy są dobrym źródłem jednonienasyconych tłuszczów, które mogą pomóc obniżyć „zły” poziom cholesterolu LDL, mówi Warren. Radzi pomijać niskotłuszczowe odmiany, które usuwają wiele z tego dobrego tłuszczu, i wybierając słoiki z tylko dwoma składnikami: orzechami i solą. Rozłóż na tostach, wymieszaj z gulaszem lub wir w poranne koktajle. Wskazówka: spróbuj masła słonecznikowego, jeśli jesteś uczulony na orzechy. Białko: 7 gramów na 2-Tbs. serwowanie masła orzechowego

Tempeh

nie daj się zastraszyć orzechowym, ziemnym tempeh. Podobnie jak tofu, jest wykonane z soi, ale z niespodzianką:” fasola jest fermentowana, produkując bakterie, które są korzystne dla przewodu pokarmowego”, mówi Warren. „Proces fermentacji rozkłada również węglowodany, które niektórzy ludzie mają problemy z trawieniem, co ułatwia tolerowanie opcji dla osób, których brzuchy nie robią tofu.”Dla początkujących przyjazny alternatywą mielonego mięsa, crumble tempeh, smażyć na patelni, i mieszać do sosów makaronowych, nadzienia Taco, i chili. Wskazówka: Ożyw sałatki i kanapki z boczkiem tempeh, zadymiona uczta, która jest świetna dla nowych wegetarian. Białko: 21 gramów na 4-oz. porcja tempeh

proszek białkowy

oprócz wygody, proszki białkowe są doskonałym rozwiązaniem dla szybkiego zwiększenia białka. Ponadto wiele roślinnych źródeł białka wykracza poza białko, oferując profile składników odżywczych, które obejmują witaminy, minerały i bogate profile aminokwasów. Białko grochu, w szczególności, zawiera duże ilości wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów dla potrzeb budowy mięśni. Proszki białkowe roślin są zwykle pozbawione dodatków, które mogą powodować złe wchłanianie, a eliminacja dodatków sprawia, że proszki białkowe na bazie roślin są łatwiej strawne i przyjazne dla jelit. Wskazówka: poszukaj wegańskiego proszku białkowego, który oferuje kompletne białko i wysokie stężenie aminokwasów. Niektóre z najlepszych typów szukać są groch i ryż. Białko: lubimy surowe wegańskie proszki białkowe Naked Whey, które oferują 27 gramów białka i 5.7 gramów BCAA na porcję.

Pakuj białko Wegetariańskie przy użyciu receptur VT, które zawierają co najmniej 18 gramów białka na porcję:

• koktajl jagodowo-szpinakowy

• Ultimate Vegan Chili

• kanapki z tofu pieczone na słodko i kwaśno

• miseczka z soczewicą i jajkiem

• placek pasterski z chleba kukurydzianego i fasoli Pinto

• makaron soba i brokuły imbirowo-marchewkowe

• pikantny tempeh hash