Cześć przyjaciele!

teraz, gdy od jakiegoś czasu robimy Crossfit, czuję, że mam całkiem niezły uchwyt na lingo. Ale pamiętam, jak się czułem przytłoczony, kiedy zaczynałem. Ponieważ regularnie piszę o moich treningach Crossfit i Wiem, że wielu z Was nie robi Crossfit, pomyślałem, że trochę ci pomogę! Wyjaśnię niektóre z terminów, których używamy i mam nadzieję, że pomoże to moim piątkowym postom Fitness nabierać trochę więcej sensu. Gotowy?

Zacznijmy więc od podstaw:

czym jest Crossfit?
Crossfit to stale urozmaicone, o dużej intensywności, funkcjonalne ruchy. Zawiera mieszankę podnoszenia olimpijskiego, gimnastyki, plyometrii, biegania, wiosłowania, ćwiczeń masy ciała i wiele więcej!

Gdzie ćwiczymy?
The Box = a crossfit gym. Nazywa się to pudełkiem, ponieważ zwykle znajduje się w magazynie. Zamiast oglądać maszyny, które widzisz w typowej siłowni, bardziej prawdopodobne jest, że zobaczysz stosy ciężarów, sztangi, drążki do podciągania i dużo otwartej przestrzeni.

co robimy?
Warm-up = różne ćwiczenia, które pomagają rozluźnić i rozgrzać nasze mięśnie
Skill/Strenth Session = pracujemy nad konkretną umiejętnością lub wyciągiem. Technika jest sprawdzana i pracujemy nad naszą formą,a także zwiększamy wagę, aby uzyskać silniejszy.
WOD = trening dnia. „Konkurencyjna” część sesji, w której ścigasz się z zegarem!

RFT = rundy na czas
AMRAP = jak najwięcej rund

Co to jest runda?
runda to zestaw lub grupa ćwiczeń, które składają się na trening. Oto przykład:

jedna runda tego WOD to 5 pullupów, 10 pompek i 15 przysiadów. Jeśli ten WOD został zrobiony jako RFT, otrzymałbyś określoną liczbę rund do zrobienia i wykonałbyś je tak szybko, jak to możliwe. Więc, gdyby były 3 RFT, zrobiłbyś 5 pullupów, 10 pompek, 15 przysiadów, a potem zacząłeś od nowa i zrobiłeś to jeszcze dwa razy. Na koniec zrobisz 15 pullupów, 30 pompek i 45 przysiadów tak szybko, jak to możliwe.

Jeśli ten sam trening był wykonywany jako AMRAP, otrzymałbyś określoną ilość czasu i wykonałbyś jak najwięcej rund w tym czasie. Tak więc, gdyby był to 20-minutowy AMRAP, robiłbyś 5 pullupów, 10 pompek, 15 przysiadów w kółko, aż do osiągnięcia limitu czasowego.

jak oceniają WODs?
Jeśli to trening RFT, to twój wynik to czas, w którym kończysz. Chcesz, żeby było tak szybko, jak to możliwe.
jeśli jest to AMRAP, Twój wynik to liczba rund, które jesteś w stanie wykonać w ustalonym czasie. Jeśli ukończysz 15 pełnych rund, a następnie 5 pullupów i 2 pompki następnej rundy przed upływem czasu, twój wynik wyniesie 15 + 7. To pokazuje ludzi, którzy ukończyli 15 całych rund, a następnie dostał siedem powtórzeń następnej rundy.

czy są jakieś inne rodzaje WODs?
Rozdrabniacz = Rozdrabniacz jest robiony na czas, ale generalnie jest to długi trening, który „odpychasz” na niego.
Benchmark wod = znane również jako CrossFit girls, są to treningi z imionami dziewcząt, takimi jak pokazana powyżej Isabelle, które można powtarzać co jakiś czas, aby ocenić swoje postępy. Mogą być również używane do porównania poziomu sprawności do innych crossfitterów. Na przykład jednym z treningów benchmarkowych jest Fran. Możesz zapytać kogoś: „jaki jest Twój czas Fran?”i można porównać swój czas do ich.
Hero wod = Crossfit jest często używany w szkoleniu wojskowym. Hero WODs to jedne z najbardziej intensywnych treningów crossfit, wykonywanych na cześć poległych członków wojska. Często są uzupełniane kamizelkami lub maskami, aby uczynić je jeszcze trudniejszymi.

ile wagi należy stosować w WOD?
do ćwiczeń w WOD, które wymagają wagi, jest „przepisana” lub zalecana waga. Jest to również znane jako Rx. Więc, jeśli jesteś wystarczająco silny, możesz użyć wagi Rx do WOD. Jeśli ćwiczenie wymaga Wagi, Waga Rx zostanie zapisana po ćwiczeniu w nawiasach. Pierwsza waga jest dla mężczyzn, druga dla kobiet. Na przykład w powyższym treningu Waga Rx dla kompleksu niedźwiedzia wynosi 95# dla mężczyzn i 65# dla kobiet. Jeśli dopiero zaczynasz lub nie podnosisz wcześniej ciężarów, zawsze możesz „zmniejszyć wagę” lub użyć mniejszej wagi.

Jak pokazać ludziom, ile przytyłeś?

Po zakończeniu treningu zapisujesz swój wynik na tablicy suchościeralnej lub w komputerze. W zależności od rodzaju WOD, możesz wpisać swój czas lub liczbę rund i powtórzeń, które ukończyłeś. W nawiasach po tym wpisujesz wszelkie modyfikacje wprowadzone do WOD. Jeśli użyłeś przepisanych ciężarów do wszystkich ćwiczeń, piszesz (Rx). Jeśli użyłeś większej lub mniejszej wagi, napisz, ile wagi użyłeś. Więc jeśli waga Rx wynosiła 135# i użyłeś 100#, napiszesz swój czas/wynik, a następnie (100#). Jeśli zmodyfikowałeś coś jeszcze, możesz to zauważyć. Tak więc, jeśli nie możesz zrobić podciągnięcia, a zamiast tego zrobiłeś skaczące pullupy, możesz napisać (100#, JP).

———

teraz, gdy już to wszystko mamy, przejdźmy do kilku innych terminów, które możesz napotkać, zwłaszcza podczas sesji umiejętności / siły.

terminy sesji siłowej

• Rep = jedno wykonanie ćwiczenia. Na przykład, jeden squat, lub jeden pushup, będzie jednym rep.
• Set = liczba powtórzeń. Tak więc, jeśli masz zrobić 3 zestawy po 5 powtórzeń, to może być napisane 3 x 5, i wykonasz 5 powtórzeń, rest, 5 powtórzeń, rest, 5 powtórzeń.
• 1RM = jeden Rep Max. Najcięższa waga, której można użyć do jednorazowego wykonania określonego podnoszenia. Na przykład, mój 1RM dla martwego ciągu to 175#. Mogę zrobić jeden martwy ciąg z 175#, ale gdybym spróbował zrobić to drugi raz, byłoby to zbyt ciężkie. Możesz użyć 1RM, aby obliczyć, ile wagi powinieneś robić podczas sesji siłowych. Na przykład, może twój trener mówi, że rozgrzewka powinna wynosić 60% twojego 1RM i że powinieneś pracować do 80% swojego 1RM podczas swoich zestawów. Może twoje zestawy do sesji siły są 6 x 3, lub 6 zestawów 3 powtórzeń. gdybym robił deadlifts, chciałbym rozgrzać się z około 105#, a następnie pracować do 140# w trakcie tych 6 zestawów.
• PR = rekord osobisty. Zasadniczo podnoszenie ciężaru cięższego niż w przeszłości. Tak więc, jeśli mój poprzedni 1RM dla deadliftów wynosił 175# i byłem w stanie podnieść 185 # jeden lub więcej razy podczas sesji siłowej, byłby to nowy PR!
• EMOM = Every Minute on the Minute. Na przykład, podczas sesji siły można zrobić 2 powtórzeń konkretnego ćwiczenia, jak czyści, EMOM przez 12 minut. Tak więc zegar zaczynał się, wykonywałeś dwa czyszczenie, a następnie miałeś resztę tej minuty, aby dodać więcej wagi do paska, rozciągnąć, zmienić położenie paska itp. Kiedy czasomierz osiągnął 2 minuty, wykonywałeś jeszcze raz dwa czyszczenie i powtarzałeś
• OLY Lift = Olympic Lift. Są to takie rzeczy jak przysiady, czyszczenie, przysiady i deadlifts.

Myślę, że na razie wystarczy. Zapraszamy w przyszłym tygodniu, aby dowiedzieć się więcej o różnych rodzajach ćwiczeń i wyciągów, które wykonujemy podczas WODs!

Jeśli chcesz przeczytać więcej o Crossfit dzisiaj, sprawdź post, który napisałem o rzeczach, których nauczył mnie Crossfit!

Enjoy!
–Lindsay –