wśród klubów rowerowych, studiów HIIT i siłowni wioślarskich pojawia się łagodniejsza forma fitnessu grupowego: stretch studio.

ClassPass zidentyfikował klasy odzyskiwania jako najszybciej rosnący trend w 2017 roku, zgłaszając 16 procentowy wzrost liczby klientów rezerwujących zajęcia medytacyjne, regenerujące i odzyskujące. Od nationwide franchise Stretch Lab po Stretchchi w Chicago i ulgę w rozciąganiu w Nowym Jorku i Lastics, siłownie skupione na elastyczności pojawiły się w całym kraju, obiecując uczestnikom profesjonalne doradztwo i koleżeństwo grupowe na temat tego często zaniedbywanego elementu fitness.

ale co dokładnie dzieje się w klasie stretch, jakie korzyści można (a czego nie można) zapewnić, i skąd możesz wiedzieć, czy ta klasa recovery-centric jest dla ciebie odpowiednia? Porozmawialiśmy z kilkoma ekspertami, aby dowiedzieć się więcej. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym buzzy trend fitness.

po pierwsze, ważne jest, aby pamiętać, że korzyści z rozciągania nie są tak uniwersalne lub gwarantowane, jak myślisz.

pojawienie się stretch studio sprawia, że wydaje się, że rozciąganie jest czymś, co wszyscy powinniśmy robić pilnie. I chociaż nie może boleć (o ile robisz to dobrze—więcej o tym później), badania nad korzyściami rozciągania są ogólnie dość mieszane, mówi Doug Perkins, D. P. T., C. S. C. S, Z North Boulder Physical Therapy w Kolorado.

wiemy, że zarówno dynamiczne, jak i statyczne rozciąganie może prawdopodobnie zapewnić korzyści w zakresie zwiększonego zakresu ruchu i mobilności. Jednak każdy typ wydaje się być korzystny w różnych sytuacjach.

na przykład dynamiczne rozciąganie jest zwykle wykonywane jako część rozgrzewki i ma na celu przygotowanie mięśni, które zamierzasz wykorzystać w nadchodzącym treningu, wyjaśnia Perkins. Dynamiczne rozciąganie daje szansę na rozgrzanie mięśni i stawów przed treningiem i pomaga przygotować ciało do wygodnego poruszania się dzięki ruchom, które w końcu zrobisz z większą intensywnością. Pomaga również uzyskać połączenie umysłowo-mięśniowe, dzięki czemu mózg jest gotowy do radzenia sobie z ruchami.

z drugiej strony, badania sugerują oszczędzanie statycznego rozciągania po treningu lub dniu odpoczynku, ponieważ wykazano, że potencjalnie zmniejsza moc wyjściową, jeśli robisz to tuż przed treningiem. Statyczne rozciąganie może poprawić ruchomość stawów i zakres ruchu, co ostatecznie pozwala poruszać się bardziej komfortowo w życiu codziennym i poprawia zdolność do wykonywania ćwiczeń poprawnie (co pomaga uzyskać więcej z nich). Na przykład zwiększony zakres ruchu może pomóc ci lepiej obniżyć się do przysiadu lub martwego ciągu, pozwalając ci zagłębić się w ruch i zrekrutować więcej mięśni, zwiększając korzyści z tego ruchu.

Perkins zauważa jednak, że zyski w zakresie ruchu i elastyczności tkanki, które czerpiemy z rozciągania, mogą być krótkotrwałe. „Możesz uzyskać poprawę zakresu ruchu i elastyczności tkanek po ostrym ataku rozciągania”, mówi. Ale te zmiany mniej więcej znikają w ciągu tego samego dnia i nie jest jeszcze jasne, czy i jak można utrzymać zyski w dłuższej perspektywie, Perkins zastrzega. „O wiele trudniej niż ludzie myślą, aby uzyskać znaczną zmianę elastyczności”, mówi.

i czy rozciąganie może realnie zwiększyć wyniki sportowe lub zapobiec urazom dla większości ludzi? To wciąż niejasne. Niektóre badania sugerują, że może to pomóc niektórym sportowcom uprawiającym określone sporty, ale nie ma jeszcze wystarczająco dużo badań, aby powiedzieć, ile każdy z nas powinien rozciągnąć—a nawet, jeśli naprawdę musimy się rozciągnąć w ogóle—aby lepiej wykonywać daną aktywność fizyczną. (AHA, i rozciąganie nie pozbędzie się DOMS, przepraszam, że ci to mówię.)

zajęcia rozciągające, jak sama nazwa wskazuje, polegają na poświęceniu czasu na rozciąganie mięśni.

ćwiczący skupiają się na treningu i zaniedbują regenerację, mówi sam Alain Saint-Dic, instruktor w nowojorskim Stretch Relief, certyfikowany trener osobisty NASM i certyfikowany trener Lekkoatletyczny USA. Intencją stretch – i odzyskiwania koncentruje studio jak Stretch Relief jest położyć silny nacisk na bardziej delikatne, regenerujące części programu ćwiczeń.

ogólnym celem grupowych zajęć stretch, które są prowadzone przez profesjonalistów o różnych kwalifikacjach, jest pomoc uczestnikom w nauce i ćwiczeniu technik rozciągania, chociaż format, styl i podstawowa filozofia tych zajęć różnią się w zależności od studia. Na przykład w przypadku ulgi w rozciąganiu uczestnicy mogą wybierać między klasą skoncentrowaną na walcowaniu pianki, klasą rozciągania jogi i klasą wytrzymałości, która jest skierowana do mięśni, które są zwykle napięte i niedostatecznie wykorzystywane w działaniach wytrzymałościowych, takich jak bieganie i jazda na rowerze. Zajęcia grupowe w StretchLab są bardziej ogólne, skierowane do wszystkich głównych grup mięśni poprzez statyczne rozciąganie (trzymanie pozycji przez określony czas) i dynamiczne rozciąganie (poruszanie się w zakresie ruchu, który rozciąga mięśnie) oraz korzystanie z narzędzi, takich jak paski do jogi i wałki piankowe.

zajęcia na StretchChi, z drugiej strony, wszystkie następują po specyficznej formie treningu elastyczności oporu zwanego Ki-Hara, który obejmuje jednoczesne rozciąganie i wzmacnianie mięśni. A zajęcia w Lastics prowadzone są własną, niestandardową metodą studia, która łączy w sobie techniki budowania elastyczności, popularne w profesjonalnym świecie tańca.

oprócz tych zajęć grupowych, których długość wynosi od 25 minut do 60 minut lub dłużej, wiele stretch studios, w tym Stretch Lab, StretchChi i stretch Relief, oferuje również sesje jeden-na-jeden, w których specjalista rozciągnie twoje kończyny za pomocą różnych technik (takich jak tajska Joga i techniki masażu Shiatsu stosowane w StretchChi) i narzędzi (takich jak wibrujące narzędzie do samodzielnego masażu używane w Stretch Lab). Ceny dla klas stretch może wahać się od około $20 dla jednej klasy grupy, do góry $ 135 dla sesji jeden-na-jeden stretch.

chociaż rozciąganie jest przede wszystkim formą ruchu o niskim wpływie i niskim ryzyku, możesz zrobić sobie krzywdę, jeśli podejdziesz do niego niedbale.

Rozciąganie, jeśli nie zostanie wykonane prawidłowo, może spowodować obrażenia, mówi Rachel Straub, fizjolog ćwiczeń i C. S. C. S. chociaż właściwa technika rozciągania różni się z każdym rozciągnięciem, ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby mieć pojęcie o tym, jakie mięśnie powinieneś rozciągać. Jeśli nie czujesz się rozciągnięty we właściwym miejscu, możesz po prostu robić to źle lub kompensować innym stawem, wyjaśnia.

szybkość, z jaką można rozciągnąć jest kolejnym ważnym elementem prawidłowego rozciągania. Jeśli dynamicznie rozciągasz się, aby rozgrzać mięśnie przed treningiem (na przykład wykonując huśtawki nóg przed biegiem, aby rozciągnąć ścięgna ścięgna i zginacze bioder), możesz poruszać się z większą prędkością, mówi Perkins. Ale jeśli rozciągasz się głęboko do końca swojego zakresu ruchu (na przykład siedząc i statycznie rozciągając ścięgno ścięgna za pomocą opaski), lepiej powoli złagodzić rozciąganie, mówi Perkins. To dlatego, że pod koniec zakresu ruchu, twój mięsień jest bardziej prawdopodobne, aby ciągnąć i ryzyko zranienia innych tkanek, jak również (pomyśl wspólne kapsułki, więzadła, nerwy, i dyski).

chociaż odpowiednia odległość do rozciągnięcia różni się znacznie w zależności od osoby, każdy mięsień w ciele zawiera receptory sensoryczne (zasadniczo zakończenia nerwowe) zwane wrzecionami mięśniowymi, które zasadniczo działają jako wbudowany mechanizm obronny chroniący mięśnie przed nadmiernym rozciągnięciem, wyjaśnia Perkins. Wrzeciona te monitorują długość i prędkość, z jaką się rozciągasz, a gdy zbliżasz się do końca swojego zakresu ruchu, wrzeciona te wyśle wiadomość do mięśnia, informując go, aby przestał się rozciągać, aby zapobiec obrażeniom. Jeśli czujesz opór, gdy wciskasz się głębiej w rozciąganie, to twoje wrzeciona działają. Jeśli nadal naciskając poza tym punktem, to gdzie można ryzykować łzawienie lub wysiłku mięśni i / lub raniąc otaczającą tkankę.

Rozciąganie nigdy nie powinno być bolesne. Jeśli tak, możesz rozciągać się zbyt daleko lub rozciągać coś innego niż mięśnie, które zamierzasz—jak kapsułka stawowa (tkanka łączna otaczająca staw) lub nerw, mówi Perkins, w takim przypadku powinieneś zatrzymać się i skonsultować się z lekarzem lub fizykoterapeutą przed kontynuowaniem.

chociaż ważne jest, aby pamiętać o tych rzeczach, zajęcia rozciągania są zazwyczaj niskie ryzyko dla większości ludzi, Perkins mówi. (Powiedział, że jest to zawsze dobry pomysł, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ruchu, zwłaszcza jeśli masz żadnych wcześniej istniejących warunków, które mogą być zaostrzone przez rozciąganie.)

więc czy powinieneś uczęszczać na zajęcia stretch?

Jeśli solidna dawka rozciągania jest dobra dla Twojego ciała, a cena wydaje się tego warta, śmiało. To, że nauka nie nakazuje, nie oznacza, że powinieneś jej unikać, jeśli wydaje się ci to pomocne.

rozciąganie i inne zajęcia regeneracyjne mogą być również dobrym wyborem dla oddanych ćwiczących, którzy mają trudności z ołówkiem w dni odpoczynku. „Nie musimy codziennie nadwyrężać się” -dodaje Straub. „Równoważenie rozciągania może temu przeciwdziałać.”

oczywiście jest to również całkowicie możliwe, aby włączyć rozciąganie Do Rutynowych bez upuszczania pieniędzy na dedykowane zajęcia rozciągania. Zamiast na przykład robić przerwę między ćwiczeniami w treningu obwodowym, wykorzystaj ten czas na dynamiczne rozciąganie, mówi Straub. Można również rozciągnąć, jak wzmocnić. Lonż, na przykład, może być świetnym sposobem na rozciągnięcie zginaczy bioder. Więc jeśli regularnie trenujesz siłę i wykonujesz wiele ruchów funkcjonalnych, jednocześnie przekraczasz pewne rozciąganie z listy.

jeśli zdecydujesz się na zajęcia, zbadaj wcześniej studio i potwierdź referencje instruktorów.

Możesz nawet chcieć porozmawiać z byłymi i obecnymi klientami. Instruktorzy powinni być certyfikowani przez agencję akredytowaną przez Krajową Komisję ds. agencji certyfikujących, która obejmuje American College of Sports Medicine ,National Strength& Conditioning Association, American Council on Exercise i inne. Nawet lepiej, jeśli trenują w dyscyplinach, które koncentrują się na mechanice ciała, takich jak kinezjologia, biomechanika i fizykoterapia.

„to, że ktoś ma certyfikat, nie oznacza, że ma Bazę Wiedzy, aby prowadzić zajęcia rozciągające w grupie lub prywatnie”, dodaje Straub. „Osoba instruująca musi zrozumieć mechanikę mięśni i stawów—nie tylko być w stanie zademonstrować kilka ćwiczeń.”

Jeśli jesteś nowy w rozciąganiu, Straub radzi, zaczynając od sesji jeden na jeden, a kończąc na zajęciach grupowych. Spersonalizowana uwaga, którą otrzymasz, może pomóc Ci nauczyć się odpowiednich technik od samego początku.

pamiętaj o tym, jak twoje ciało czuje się przy każdym odcinku i unikaj porównywania się z kolegami z klasy.

zajęcia grupowe mają tendencję do popychania większości z nas, aby przejść trochę trudniej niż solo, co jest czymś, o czym należy pamiętać, gdy celem jest naprawa. Nie pchaj się dalej w rozciąganie, aby nadążyć za kolegą z klasy lub trzymaj określoną pozę, która boli tylko dlatego, że instruktor powiedział. „Jeśli proszą cię o zrobienie czegoś, a to nie jest w porządku, nie rób tego”, mówi Straub. Jeśli chodzi o rozciąganie (i tak naprawdę, ćwiczenia w ogóle), „to, co jest dobre dla jednej osoby, nie jest dobre dla kogoś innego”, dodaje. „Nie jest uniwersalny.”

chociaż dobry, wykwalifikowany instruktor powinien być w stanie zidentyfikować i dostosować wszystkich uczestników zajęć praktykujących niewłaściwą formę,” komunikacja w każdej klasie grupowej jest najważniejsza”, mówi Saint-Dic. „Jeśli ludzie czują się nieswojo w jakiejkolwiek pozycji, powinni poinformować instruktora.”

Ponadto, jeśli zdecydujesz się przyjąć nową rutynę rozciągania, powoli rozwijaj się i zachowuj realistyczne oczekiwania, mówi Perkins. Uczęszczanie na zajęcia rozciągające co tydzień nie zmieni cię magicznie w Gumby. Jak wspomniał Perkins, drastyczna zmiana elastyczności jest znacznie trudniejsza niż mogłoby się wydawać. Ale jeśli jesteś zaintrygowany ideą klasy rozciągania i nie masz żadnych poważniejszych urazów lub problemów ze stawami, za wszelką cenę, daj mu szansę.

podobne:

• wszystko, co musisz wiedzieć o tym, czy rzeczywiście powinieneś się rozciągać
• dlaczego nigdy nie powinieneś pomijać rozgrzewki
• 12 rozciągnięć bioder twoje ciało naprawdę potrzebuje