Jeśli u pacjenta wykonano Dexa-scan, a wyniki wskazywały na osteopenię, należy podjąć kroki w celu zmniejszenia ryzyka osteoporozy. Tkanki i komórki kości są zawsze aktywne. Dieta i ćwiczenia fizyczne odgrywają rolę w wytrzymałości kości. Ten artykuł dostarczy Ci wskazówek, jak zapobiegać lub odwracać osteopenię, która może prowadzić do osteoporozy i zwiększonego ryzyka złamań w późniejszym życiu.

wapń w diecie jest niezbędny dla zdrowia kości. Zapotrzebowanie na wapń wzrasta, gdy kobiety osiągną wiek 50 lat. Jednocześnie kobiety mogą odczuwać spadek aktywności i zmniejszać spożycie pokarmu. Wszystkie kobiety muszą pamiętać o spożywaniu pokarmów bogatych w wapń.

oto niektóre nie-mleczne źródła wapnia:

• Karczoch, średnio — 135 mg.
• Collards, ½ szklanki – 110 mg.
• warzywa z rzepy, gotowane ½ szklanki — 99 mg.
• brokuły, ½ szklanki-47 mg.
• jarmuż, ½ szklanki ugotowanej-45 mg.
• Acorn or butternut squash, ½ szklanki gotowane — 45 mg.
• Hummus, ½ szklanki-62 mg.
• fasola marynowana, ½ szklanki ugotowanej-61 mg.
• fasola Pinto, ½ szklanki ugotowanej-51 mg.
• nasiona sezamu, 1 łyżka. — 88 mg.
• migdały, 1 uncja – 74 mg.
• sardynki, z kośćmi, w puszkach po 4 – 242 mg.
• pstrąg tęczowy, 3 uncje – 75 mg.
• tofu, twarde niegotowane (wapń dodany w procesie przetwarzania) – 258 mg.
• mleko sojowe, wzbogacone wapniem, 8 uncji-150 mg.

zarejestrowany dietetyk pomoże Ci określić, czy potrzebujesz suplementu wapnia, ile uzupełnić i idealną formę wapnia.

chociaż odpowiednie spożycie wapnia jest niezbędne dla zdrowych kości, wiele minerałów, witamin i składników odżywczych jest również niezbędne. Co najmniej pięć minerałów, siedem witamin i dwa przeciwutleniacze wspierają zdrowie kości. Skoncentruj się na jedzeniu żywności wymienionych poniżej, które są bogate w składniki odżywcze.

minerały:

• Bor: fasola, jagody, słodkie ziemniaki, cebula, pekan, śliwki, kakao, awokado
• Miedź: Skorupiaki, jarmuż, grzyby, orzechy, fasola, śliwki, awokado, tempeh
• magnez: ciemne warzywa liściaste, orzechy i nasiona, ryby, soczewica, brązowy ryż
• fosfor: pestki dyni, ser, ryby i skorupiaki, orzechy, wieprzowina
• potas: Biała fasola, ciemnolistna zieleń, pieczone ziemniaki (yams lub russet), Dynia żołędziowa, jogurt, awokado, banan

witaminy:

• a: ciemnopomarańczowe owoce i warzywa
• B6: ciecierzyca, śliwki, ryby & drób
• B12: dowolne białko zwierzęce, wzbogacone drożdże odżywcze
• C: papryka, guawa, jarmuż, kiwi, brokuły, jagody
• d: grzyby, pstrąg tęczowy, otręby rodzynkowe, tofu, nabiał wzbogacony
• folan: Fasola, Soczewica, szpinak, szparagi, awokado
• K: Ciemnozielone warzywa, brukselka, brokuły, szparagi, pietruszka i śliwki

przeciwutleniacze

• likopen: pomidory (zwłaszcza gotowane i puree), arbuz, rubinowy grejpfrut
• antocyjanina: między innymi jagody, śliwki, czerwona papryka i czerwona kapusta

codzienne nawyki dietetyczne dla mocnych kości

• spożywać pokarmy bogate w wapń, aby uzyskać 1200 mg. codziennie (Oceń spożycie na stronach 6 – 7)
• większość białka z roślin: fasola, rośliny strączkowe, soja i produkty pełnoziarniste
• 6 lub więcej porcji warzyw dziennie, aby uwzględnić jedną porcję z każdej grupy kolorów:
  • Ciemnozielony: zwłaszcza szpinak
  • pomarańczowy: zwłaszcza słodkie ziemniaki
  • czerwony: szczególnie gotowane & puree pomidorowe
  • Fioletowy: szczególnie gotowane czerwone buraki
  • blady: szczególnie surowa cebula i/lub gotowane grzyby Azjatyckie

Bone Boosting Smoothie Bowl

ciesz się tym smoothie bowl jako kompletnym odżywczym śniadaniem, lunchem lub kolacją. Składniki zawarte w tej recepturze zapewniają co najmniej jedną trzecią wielu składników odżywczych chroniących kości: witaminy A, B6, K, kwas foliowy; miedź, fluor, magnez, fosfor, potas. Zapewnia również 20 procent dziennego zapotrzebowania na wapń i dobrą dawkę likopenu.

składniki:

• 1/2 szklanki przefiltrowanej wody
• 1/2 szklanki niskotłuszczowego zwykłego kefiru (lub mleka sojowego)
• 4 uncje Jedwabnego tofu
• 1,5 uncji śliwek (suszonych śliwek), pokrojonych
• 1 szklanka posiekanego świeżego szpinaku
• 1 łyżka. nasiona sezamu
• 2 uncje dojrzałego awokado
• ½ szklanki puree z dyni
• 1 łyżeczka. Pumpkin pie spice
• 4 uncje kostki arbuza, mrożone

opcjonalne składniki do polewania:

• miód mżawka
• cynamon posypać
• śliwkowe migdały

wskazówki

wszystkie składniki umieścić w blenderze o dużej mocy i przetworzyć do uzyskania gładkiej konsystencji. Opróżnij do dużego, płytkiego naczynia i udekoruj opcjonalnymi składnikami polewającymi zgodnie z potrzebami.

uwagi do przepisu

wskazówka: na szybkie śniadanie włóż wszystkie składniki z wyjątkiem mrożonych owoców do pojemnika blendera i włóż do lodówki na noc. Następnego ranka dodaj mrożone owoce i postępuj zgodnie z instrukcjami mieszania.