zobacz, czy to brzmi znajomo: budzisz się w środku nocy i patrzysz na telefon, aby sprawdzić godzinę…ale już wiesz, że jest za wcześnie, aby się obudzić.

według eksperta ds. snu Michaela Breusa, jednym z najczęściej zadawanych pytań jest to, dlaczego budzę się w środku nocy — o 3 rano lub 4 nad ranem — i co mogę z tym zrobić?

Jeśli ciągle przebudzisz się o 3 rano, zapraszamy do klubu! Jesteś w dobrym towarzystwie. Nocne przebudzenia są dość powszechne i zwykle NBD – o ile jesteś w stanie łatwo zasnąć. W rzeczywistości, według ekspertów, większość ludzi budzi się kilka razy w nocy, czy to z powodu hałasu, zbyt gorącego lub zbyt zimnego pokoju, zmiany pozycji snu lub korzystania z łazienki, nie pamiętając o tym rano.

nadal możesz się zastanawiać: dlaczego budzę się o 3 rano lub o 4 rano? Podczas gdy twoje przebudzenia mogą być zaskakująco precyzyjne-aż do minuty noc po nocy — sam czas naprawdę nie jest znaczący, według psychologa i eksperta od snu Alexy Kane, Psy.D. istnieje jednak kilka powodów, dla których może to nastąpić.

4 powody, dla których budzisz się w nocy

Posłuchaj, rozumiemy to: wielokrotne przebudzenie o 3 rano, kiedy powinieneś spać, jest stresujące. Ale chociaż może się wydawać, że budzisz się o 3 nad ranem bez powodu, najprawdopodobniej jest powód. Zakładając, że nie masz podstawowych schorzeń, oto cztery możliwe powody, dla których możesz mieć otwarte oczy o 3 lub 4 rano oraz porady ekspertów od snu, jak spać w nocy.

powód #1: twój poziom cukru we krwi jest niski

gdy ktoś mnie pyta, dlaczego budzę się o 4 rano lub 2:30, „pierwsze pytanie, które im zadaję, brzmi:” Kiedy ostatnio jadłeś?”- mówi Breus. „Często kończyli swój ostatni posiłek o 19: 00; teraz jest 3 nad ranem-to 8 godzin później-więc zgadnij co? Skończyło im się paliwo.”Kiedy twój mózg wyczuwa, że twój zbiornik jest bliski opróżnienia, podkręca kortyzol, aby przyspieszyć proces metaboliczny, sprawić, że będziesz głodny i obudzić się do jedzenia. „To może być częścią tego, co się dzieje” – mówi Breus.

Jak spać: „nie idź spać głodny” – mówi Breus. Żeby było jasne, nie powinieneś spać z pełnym brzuchem-ciało nie jest przeznaczone do trawienia jedzenia w pozycji leżącej — ale nie chcesz też głodować. „Około 30 minut przed snem pomyśl o 250-kalorycznej przekąsce… i oto klucz: powinno to być 70% węglowodanów złożonych i 30% białka. Jabłko z masłem orzechowym byłoby idealnym rodzajem przekąski. Albo płatki owsiane z mlekiem migdałowym.”

” inną opcją jest łyżeczka surowego miodu ” – mówi Breus. „Odkryłem, że surowy miód jest trudny do metabolizowania przez organizm i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi na dłużej. Wielu moich pacjentów potrafi przetrwać noc po prostu łyżeczką miodu.”

Jeśli nie chcesz jeść, rozważ filiżankę herbaty z liści guawy. „To trochę leczniczy smak, ale literatura pokazała, że może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi”, mówi Breus. „Niektórzy z moich pacjentów mają to 30 minut przed snem i wydaje się, że pomaga.”

Uwaga: jeśli u pacjenta występuje cukrzyca, należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że poziom cukru we krwi jest odpowiednio kontrolowany przez całą noc. Często budzenie się może sygnalizować wahania poziomu hormonów lub glukozy we krwi.

powód #2: przechodzisz z głębokiego snu na lżejszy sen.

sen nocny obejmuje wiele cykli snu, które występują w ciągu 7 do 9 godzin odpoczynku, których dorośli zwykle potrzebują. Kiedy śpisz, twoje ciało przechodzi przez te etapy snu:

• przejście od czuwania do snu
• lekki sen
• głęboki sen
• szybki ruch oka (REM) sen

długość każdego etapu zmienia się w ciągu nocy. Masz dłuższy głęboki sen wcześniej wieczorem i dłuższy sen REM – lżejszy sen, gdy pojawiają się sny — w miarę zbliżania się poranka. Twój próg pobudzenia (co oznacza, jak łatwo jest coś cię obudzić) różni się w zależności od etapu snu, w którym się znajdujesz.

Po przejściu fazy głębokiego snu (pierwsze cztery do czterech i pół godziny, gdy śpisz) i zapadnięciu w lżejszy sen, łatwiej Cię obudzić. Więc, jeśli położysz się o, powiedzmy, 23: 00, według dr. Jamesa C. Findleya, dyrektora klinicznego programu medycyny behawioralnej snu w Penn Sleep Center w Filadelfii, o 3 nad ranem w większości skończy ci się głęboki sen i przechodzisz w dłuższe okresy lżejszego snu. A ponieważ twój mózg jest bardziej aktywny podczas lekkiego snu (Faza REM), jest bardziej prawdopodobne, że się obudzisz.

Jak spać: Podczas lżejszego snu jesteś bardziej skłonny do budzenia się z czynników środowiskowych, takich jak hałas z przejeżdżającej ciężarówki lub zbyt gorąca lub duszna sypialnia. Idealnie, twoja sypialnia powinna być ciemna, wygodnie chłodna i cicha. Rozważ użycie zatyczek do uszu lub maski do oczu, aby zablokować niepożądany hałas i światło lub pęknięcie okna, aby wpuścić chłodniejsze powietrze.

Co ciekawe, Breus mówi, że między 2 a 3 nad ranem temperatura ciała, która jest określana przez rytm dobowy, przestaje spadać i zaczyna rosnąć z powrotem, co również wprowadza cię w nieco lżejszą fazę snu. „Jeśli twoje środowisko jest zbyt ciepłe, jeśli nie jest miłe i zimne, masz prawie pewność, że się obudzisz” – mówi Breus.

powód #3: jesteś niespokojny lub zestresowany .

stres może być czymś do rozważenia, jeśli twoje przebudzenia o 3 rano są zjawiskiem dość niedawnym. Jeśli jest w twoim życiu coś, co powoduje niepokój lub niepokój (jak, NO Nie wiem, globalna pandemia?), lub niepewność związana z pracą, związkami, zdrowiem lub finansami, które mogą być bardzo dobrze przyczyną.

kortyzol, który jest najbardziej znany jako „hormon stresu” organizmu, odgrywa również kluczową rolę w zarządzaniu naszą architekturą snu.”Badania naszego rytmu dobowego-Twój 24—godzinny zegar ciała-wykazały, że poziom kortyzolu naturalnie zaczyna wzrastać między 2 a 3 rano. jeśli jesteś już zestresowany lub niespokojny, a poziom kortyzolu naturalnie rośnie, nie jest zaskakujące, że Twoje oczy otworzyłyby się o tej godzinie. Gdy sympatyczny objaw nerwowy Twojego organizmu zaczyna działać, wzrost częstości akcji serca i ciśnienia krwi może również utrudnić zasypianie.

Jak spać: kluczem do ponownego zasypiania, gdy budzisz się w nocy, jest zachęcanie do przejścia od stanu niepokoju lub frustracji do relaksu. Im jesteś spokojniejszy, tym szybciej zasniesz. Techniki relaksacyjne, takie jak głęboki oddech i właściwa higiena snu mogą pomóc wyciszyć umysł i zasnąć.

powód #4: masz problemy ze snem związane z wiekiem.

starzenie się wpływa na nasze cykle snu. Z wiekiem Spędzamy mniej czasu w głębokim śnie, więc jesteśmy bardziej podatni na przebudzenia z takich rzeczy jak hałas i światło. Co więcej, nasze czasy snu i budzenia również mogą się zmieniać: zazwyczaj, gdy się starzejemy, kładziemy się spać i budzimy się wcześniej niż w naszych młodszych latach. Możemy również rozwinąć stan chorobowy, który wpływa na nasz sen lub przyjmować leki, które zmieniają nasze wzorce snu.

Jak spać: omówić wszelkie istotne zmiany snu z lekarzem, zwłaszcza bezsenność lub dziwne przebudzenia snu, aby wykluczyć problemy medyczne, takie jak bezdech senny, uderzenia gorąca związane z menopauzą, cukrzyca lub zaburzenia czynności tarczycy, które mogą powodować nocne przebudzenia.

po przebudzeniu w nocy staje się problemem

budzenie się w nocy jest zwykle nieszkodliwe — o ile jesteś w stanie łatwo zasnąć ponownie. I oczywiście, z jakiegokolwiek powodu, wszyscy mamy odcinki, w których nasz sen jest niespokojny lub niespokojny.

To powiedziawszy, uporczywe trudności ze snem — które obejmują trudności z zasypianiem, trudności z zasypianiem i słabą jakość snu — które występują co najmniej trzy noce w tygodniu przez trzy miesiące lub dłużej i zakłócają codzienne czynności, można zdefiniować jako przewlekłą bezsenność, medycznie diagnozowane zaburzenie snu.

Jeśli to brzmi jak ty, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, który może przeprowadzić badania laboratoryjne lub zasugerować badanie snu, aby dowiedzieć się, co się dzieje. Chociaż nie ma uniwersalnego podejścia do lepszego snu, przygotowanie się na dobry, wysokiej jakości sen z zestawem zdrowych nawyków zwanych higieną snu, a nawet jedzenie produktów spożywczych w ciągu dnia, które są pokazane w celu uspokojenia układu nerwowego, ustawi scenę na bardziej spokojną noc i pomoże Ci spać zdrowiej.