Tempo i długie biegi wraz z niektórymi treningami cross mają tendencję do przyciągania większości uwagi od większości biegaczy i ich harmonogramów treningowych. Miesza go i ma jedne z największych zalet. Niektórzy mogą nawet rzucać w niektórych wzgórzach jako trening siłowy. Został znormalizowany w tym sensie, że po ciężkim treningu lub tak długim okresie, mieć kilka dni na regenerację i pozwolić ciału odpocząć i rozwinąć się.

dla mnie po przejechaniu czegokolwiek powyżej 15km nie mam zamiaru biegać następnego dnia. Jeśli było to po półmaratonie, Zwykle brałem cztery dni wolnego, aby „odzyskać”.

dopiero kiedy przeczytałem „Running into Yourself” Jean-Paula Bédarda (i innego ambasadora Brooks Canada), dowiedziałem się o biegach regeneracyjnych.

a co?

Norma.

oczywiście bieganie wyrzuci kolejną podkręconą piłkę, jeśli chodzi o stanie się lepszym biegaczem. Zaczęło się od powolnego chodzenia i włączania przerw na chodzenie, aby iść dalej.

następnie jest cross-training, ponieważ oczywiście ,jeśli tylko „biegniesz”, możesz rozwinąć nierównowagę mięśni, która powoduje urazy. Wielu biegaczy włącza trening krzyżowy w postaci innych sportów (na przykład pływanie i jazda na rowerze), ale może również obejmować treningi HIIT, kalisteniki i inne programy treningu siłowego.

sam robię program HIIT jako część programu treningu siłowego i widziałem, jak moje bieganie staje się znacznie lepsze (zarówno w sposobie, w jaki czuję się podczas biegania, jak i jako bonus, w moich czasach).

ale i tak wziąłbym kilka dni wolnego, żeby nogi po dłuższym biegu wyzdrowiały. W końcu Biegi regeneracyjne są jednym z najcenniejszych biegów, jakie możemy wykonać.

Co To jest bieg odzyskiwania?

bieg regeneracyjny jest zdefiniowany jako stosunkowo krótki, łatwy w tempie, bieg wykonywany w ciągu 24 godzin po ciężkiej sesji, zwykle treningu interwałowego lub długiego biegu. Podobnie jak w przypadku długich biegów, bieganie w swobodnym tempie może pomóc w wypracowaniu właściwej formy, zbudować wytrzymałość, ustalić podstawowy przebieg, a nawet, jak sama nazwa wskazuje, przyspieszyć regenerację.

z odzysku działa jest stosunkowo łatwe, te treningi mogą wypłukać kwas mlekowy nagromadzenie, co może pomóc zapobiec opóźniony początek bolesności mięśni i przyspieszyć regenerację.

i chociaż nie ma naukowych dowodów na to, że Biegi regeneracyjne mogą poprawić regenerację, z własnych doświadczeń zauważyłem opóźniony początek bolesności mięśni w porównaniu z czasami, gdy biorę kilka dni wolnego.

dlaczego warto włączyć bieg regeneracyjny do treningu?

do którego chciałbym zapytać „no, czemu nie?”…

na początek Biegi regeneracyjne mogą zwiększyć odporność na zmęczenie. Dodatkowo możesz dodać kolejny dzień biegania do swojego harmonogramu, a jako biegacze, czy nie tego chcemy? Więcej dni biegania?

jak już wcześniej wspomniałem, najlepszy czas na zaplanowanie biegu regeneracyjnego to po ciężkim treningu. W ciągu pierwszych 24 godzin po tym treningu nogi są w stanie utrzymującego się zmęczenia z poprzedniego treningu.

ponieważ jesteś w spokojnym tempie, nadal możesz zwiększyć przebieg bez nakładania zwiększonej ilości dodatkowego stresu na ciało.

dla bardziej elitarnych (lub szalonych) biegaczy, inną opcją jest zrobienie tego, co wielu z nas nazywa „podwójnym dniem biegu”. W rzeczywistości elitarni biegacze będą śledzić ciężką poranną sesję z wieczornym biegiem regeneracyjnym … ponieważ, dlaczego nie w porządku?

pamiętaj, że odzyskiwanie danych jest konieczne tylko wtedy, gdy uruchamiasz więcej niż trzy razy w tygodniu. Jeśli biegasz tylko dwa do trzech razy w tygodniu, każda sesja powinna być „treningiem jakości”, po którym następuje dzień regeneracji lub cross-training.

recovery runs pace

teraz, gdy wszystko jest związane z uruchomieniem, „łatwe tempo” będzie inne dla każdego. Dla mnie biegi, które są 7:00+ Na km, jest stosunkowo łatwe tempo i jeden mogę utrzymać stały przez dłuższy okres czasu. Dla niektórych ich tempo to 4: 30/km, dla innych jest bliższe 9:00/km.

w zależności od poziomu sprawności i szybkości, znajdź to, co działa dla ciebie. Czy możesz prowadzić rozmowę bez zadyszki?

Jeśli nie jesteś w stanie prowadzić rozmowy, zwolnij.

więc czym właściwie jest „łatwe” Tempo?

ogólnie rzecz biorąc, tempo biegu regeneracyjnego powinno odbywać się przy 65 do 75 procentach tętna maksymalnego. W normalnym mówieniu jest to około 60 do 90 sekund wolniejsze niż normalne tempo treningu. Na przykład, jeśli wykonujesz regularne treningi w tempie 6: 30 / km, użyj 7:30 lub 8:00/km Tempo jako przewodnik w dniu regeneracji.

znowu, bycie indywidualną rzeczą i posiadanie tak wielu zmiennych (sen, dieta, temperatura itp.), naprawdę nie ma żadnego tempa, które jest uważane za „zbyt wolne” dla biegu regeneracyjnego.

coś, co zwykle głosiłem dużo w Internecie i przez moje posty jest to, jak to jest, zamiast skupiać się na czasach tempa.

z reguły, jeśli kończysz regenerację, pocisz się jak Wodospad Niagara i całkowicie wydasz, to robisz to źle. Celem jest lepsze samopoczucie pod koniec treningu niż na początku.

bieg regeneracyjny w praktyce

ogólnie rzecz biorąc, Biegi regeneracyjne powinny trwać około 30-40 minut, a więc maksymalnie od kilku do około 8 kilometrów (w zależności od tego, jak się czujesz). Ponownie, to zależy od Ciebie i Twojego poziomu sprawności i celów treningowych.

nawet dla bardziej doświadczonych biegaczy pokonujących ponad 50 km/tydzień, pokonanie 5-8 KM to więcej niż wystarczy. Mentalność myślenia, że więcej jest zawsze lepsze, może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, jeśli chodzi o Biegi regeneracyjne.

innym sposobem określenia tempa regeneracji jest utrzymanie stałej prędkości. Nie powinno być żadnych wahań tempa lub intensywności treningu, nawet z pokusą, aby podnieść tempo (winny).

jak mówi Admirał Ackbar w Gwiezdnych Wojnach:

nie daj się zwabić w tę pułapkę. To z pewnością pomoże również zbudować dyscyplinę.

z drugiej strony wszyscy mamy dodatkowy dzień biegu!