chociaż ramiona i ramiona, które wyglądają świetnie w sukience bez ramiączek lub koszulce bez rękawów, są często na szczycie listy życzeń wielu kobiet „body”, „sekret” wielkich ramion, ramion i górnej części pleców ma również inne korzyści—korzyści, które pozwalają zrobić więcej, być bardziej funkcjonalnie dopasowanym. Niestety, w naszym dążeniu do zewnętrznych korzyści, wielu z nas jest winnych robienia dokładnego przeciwieństwa tego, co musimy zrobić. Oto „sekret” wielkich ramion … trening siłowy, trening siłowy, a potem jeszcze trochę treningu siłowego. Jedynym sposobem na kształtowanie ramion (lub jakiejkolwiek innej części ciała) jest budowanie mięśni. Możesz zrzucić cały tłuszcz, który chcesz, ale jeśli nie masz mięśni, aby nadać kształt ciała, to będzie prawie niemożliwe, aby uzyskać ciało, które chcesz. A trening siłowy niesie ze sobą realny wzrost sprawności funkcjonalnej, a kto nie chce być silniejszy i bardziej zdolny?

aby było całkowicie jasne, spędzaj mniej czasu na bieżni, a więcej czasu na podnoszeniu ciężarów. Wiele osób boi się wypełniania lub zaczyna wyglądać jak kulturysta, ale prawda jest taka, że dotarcie do tego punktu wymaga lat poświęcenia i wysiłku – nie obudzisz się pewnego ranka i będziesz wyglądać jak silniejsza siostra Arnolda Schwarzeneggera. Kluczem jest, aby podnieść, aż masz kształt podstawy chcesz, a następnie skupić się na odchudzaniu, jeśli trzeba, aby uzyskać resztę definicji trzeba.

Zacznij teraz myśleć inaczej, wtedy w końcu zaczniesz poruszać się w kierunku ciała, które chcesz mieć i będziesz silniejszy z tego powodu, będziesz miał większą gęstość kości z tego powodu, a co najlepsze, będziesz miał wyższy metabolizm spoczynkowy z tego powodu.

struktura treningu:
wykonaj każdą grupę dwóch ćwiczeń dwa razy w formacie A-B, A-B. Wykonaj 8 powtórzeń dla każdego zestawu, używając wagi, którą możesz kontrolować, ale może nie być w stanie wykonać wszystkich powtórzeń w ostatnim zestawie. Możesz robić dodatkowe przerwy między grupami.

Grupa pierwsza:
Klatka piersiowa Mucha – chociaż najlepiej zrobić to na ławce, aby umożliwić maksymalny zakres ruchu, można to łatwo zrobić na ziemi leżącej płasko na plecach, aby celować w środkową linię klatki piersiowej lub biodrami do dolnej części klatki piersiowej.
Reverse Fly – z kolanami lekko zgiętymi trzymaj plecy płaskie i przewróć się od bioder, aby klatka piersiowa była tak równoległa do podłoża, jak to tylko możliwe, a następnie podnieś ręce do góry i na boki tak wysoko, jak to tylko możliwe (najlepiej wysokość klatki piersiowej lub wyższa). Najpierw dostosuj wagę, aby umożliwić maksymalny zakres ruchu, a następnie zwiększ wagę tylko wtedy, gdy nadal możesz uzyskać ten maksymalny zakres. Celuje w górną część pleców i tylne ramiona.

grupa druga:
biceps loki – bardzo proste ćwiczenie, ale często robione źle, pamiętaj, aby trzymać łokieć bezpośrednio pod stawem barkowym, aby utrzymać napięcie na bicepsie (mięsień z przodu ramienia). Jeśli wyciągniesz łokieć do przodu, pozwolisz bicepsowi odpocząć i nie dostaniesz tyle z każdego powtórzenia. Poruszaj się również powoli, aby uniknąć kołysania ciężarem.
wygięty nad przedłużeniem Tricep – w pozycji podobnej do odwróconej muchy, przysuń górną część ramienia prosto do tyłu obok klatki piersiowej, tak aby ramię było również równoległe do podłoża. Zginanie tylko w łokciu, zacznij od ręki pod łokciem, a następnie wyciągnij rękę do tyłu prostując ramię całkowicie przed opuszczeniem ręki z powrotem w dół. Ruch ten skierowany jest w tył ramienia naprzeciwko bicepsa.

Grupa trzecia:
podniesienie boczne – stojąc prosto w górę iw dół z bardzo lekkim zgięciem w kolanie, podnieś ręce do góry i na boki, utrzymując ramiona prosto. Postaraj się, aby twoja ręka co najmniej wysokość ramion z dłońmi skierowanymi w dół, ale można również przejść do pełnego rozszerzenia całą drogę nad głową, jeśli obrócić dłonie do przodu lub w kierunku siebie. To ćwiczenie celuje w środek ramienia, gdy trzymasz dłonie skierowane w dół, a środek i przód ramienia z dłońmi skierowanymi do przodu.
Bent Over Rear Raise – w podobnej pozycji jak w locie wstecznym i wygiętym nad przedłużeniem Tricep, trzymaj ręce prosto i ciągnij je z powrotem za sobą tak wysoko, jak to tylko możliwe. Trzymaj dłonie skierowane do siebie przez cały czas. To skupia się na tylnym ramieniu.

Grupa czwarta:
podniesienie brzuszne – stojąc w tej samej pozycji, co w przypadku podniesienia bocznego, tym razem podnieś ręce do góry przed ciałem, utrzymując ramiona prosto, a dłonie w dół, dochodząc do wysokości ramion lub wyżej, zanim opadną z powrotem na boki. Trzymaj plecy płaskie i nie wyginaj się do tyłu, aby przeciwdziałać ciężarowi. Tylko zawias z bioder lub kostek, nigdy dolnej części pleców. Pozycja ta skierowana jest na przednią i środkową część ramienia, a dokładniej na mięsień naramienny.
Pull Over Plus wąskie naciśnięcie na plecach zacznij od rąk bezpośrednio nad ramionami, aby ramię było proste i idealnie prostopadłe do podłoża. Powoli opuść ręce z powrotem nad głową, aż prawie dotkną ziemi, a następnie podnieś ręce z powrotem na ramiona i zatrzymaj się na chwilę, zanim spadniesz prosto do klatki piersiowej, chowając łokcie obok klatki piersiowej. Twoja ręka powinna być w dolnej części klatki piersiowej. Następnie naciśnij ręce z powrotem do pozycji początkowej. Ten podwójny ruch skierowany jest do najszerszego grzbietu (aka Lats, obejmują one prawie całą środkową i górną część pleców) z pierwszym ruchem i klatki piersiowej i triceps z drugim ruchem.

Grupa piąta:
rząd Plus obrót i wysunięcie-z pozycji deski rząd jeden hantle z powrotem do klatki piersiowej utrzymując łokieć blisko ciała. Następnie podnieś ramię ramienia, które masz w górę, tak aby ramiona były prostopadłe do ziemi, a następnie rozciągnij to samo ramię w górę nad ciałem bezpośrednio nad drugą ręką. Powoli opuść z powrotem w dół odwracając wzór, którego użyłeś w drodze do góry, a następnie przełącz strony i powtórz wzór drugą ręką. To ćwiczenie w jakiś sposób uderza prawie w każdy mięsień ciała, jednak jego głównym celem jest barki i romby (górna część pleców).
Rondo Push Up-zacznij w tradycyjnej pozycji Push Up, ale zamiast spadać prosto w dół, tak jak w przypadku push up drop w lewo, a następnie wróć do prawej strony, pauzując na górze, a następnie odwróć ruch do tyłu. Utrzymanie linii prostej przez plecy od barku do kostki (jeśli jesteś na palcach) lub kolana (jeśli robisz pół push up) spróbuj uzyskać jak duży okrąg z klatki piersiowej, jak można kontrolować. To znowu koncentruje się na ramionach, ale przede wszystkim na klatce piersiowej.

Grupa szósta:
podniesienie poprzeczne i poprzeczne – wykonaj podniesienie poprzeczne, jak wcześniej, ale zatrzymaj się z rękami na wysokości ramion i powoli Zbierz ręce razem, a następnie wycofaj się, a następnie opuść ręce z powrotem na boki. Poruszaj się powoli i zmniejsz wagę, jeśli potrzebujesz, aby utrzymać formę w czystości. Zwłaszcza, gdy ramiona i ramiona są zmęczone, spróbujesz wygiąć plecy, aby utrzymać ramiona w górze … nie. utrzymuj plecy idealnie prosto w górę iw dół, zawiasując od bioder lub kostek, jeśli to konieczne, aby zrównoważyć wagę. To celuje w ramiona.
Bent over Shrug – zaczynając w tej samej pozycji pochylonej nad, co w przypadku Bent Over Fly powoli ściśnij/wzrusz ramionami z powrotem za klatkę piersiową tak bardzo, jak możesz, a następnie pozwól ramionom zaokrąglać do przodu tak bardzo, jak możesz, bez zaokrąglania pleców, a następnie ściśnij/wzrusz ramionami z powrotem, jakbyś próbował uszczypnąć łopatki razem. Ruch ten celuje najbardziej w romby, ale również uderza w łaty (górna część pleców).

Grupa siódma:
Rotating Curl – rozpocznij ruch tak, jak to zrobiłeś z bicepsem curl wcześniej, ale na górze zakresu ruchu obróć dłonie tak, aby były twarzą w dół, jak tylko możesz, a następnie powoli pozwól opaść dłoniom. Zwróć dłoń do góry przed rozpoczęciem następnego powtórzenia. Celuje to w biceps w dwa różne sposoby ze względu na obrót przedramienia.
Skull Crusher – połóż się na plecach tak, jak podczas naciągania, zacznij od rąk w tej samej pozycji nad klatką piersiową/ramionami, następnie trzymaj ramię prostopadle do ziemi i zginaj tylko łokieć, powoli opuszczając rękę po obu stronach głowy, aż ręka (lub hantle) ledwo dotknie ramion, a następnie powoli podnieś ręce z powrotem, upewniając się, że trzymasz ramię całkowicie nieruchome. Ruch ten skierowany jest w szczególności na triceps (tył ramienia).

pamiętaj, aby odpowiednio dobrać wagę do każdego ćwiczenia. Chcesz być w stanie kontrolować swoje ruchy, ale także być na tyle kwestionowane, że można zakończyć kilka ostatnich powtórzeń ostatniego zestawu każdego ćwiczenia. Jeśli możesz łatwo zakończyć wszystkie swoje powtórzenia najpierw sprawdź formularz, aby upewnić się, że nie oszukujesz, a następnie upewnij się, że jesteś w maksymalnym zakresie ruchu i jeśli oba z nich są tam, gdzie muszą być, to i tylko wtedy dodajesz więcej wagi. Forma jest zawsze ważniejsza niż ciężar, który podnosisz.