ten artykuł, którego autorem jest Eric Bach, cytuje dr Joel Seedman. Oryginalny artykuł jest dostępny na bachperformance.com.

porozmawiajmy o przysiadu.

myślę, że wszyscy zgodzilibyśmy się, że przysiady są królem wszystkich ćwiczeń. Ale kiedy słyszysz słowo „kucać”, prawdopodobnie myślisz o kucaniu. W porządku. Back squat to najpopularniejszy przysiad w okolicy.

to podstawa w prawie każdym programie, od utraty tłuszczu po Wyniki sportowe. Jest to konkurencyjna winda w trójboju siłowym i pozwala podnosić olbrzymie ciężary.

więc dlaczego, u licha, nie rozwałkowałbym czerwonego dywanu na plecach? Ponieważ przedni przysiad jest lepszy do budowy atletycznego, odpornego na obrażenia i podnoszonego ciała.

I Nie, Nie jestem jakimś przeciwnikiem. Przedni przysiad jest taki Epicki. Kiedy celem jest poprawa wydajności, zbuduj nogi wielkości pni drzew i popraw swoją postawę w boksie … przedni przysiad jest u szczytu wyboru ćwiczeń.

w rzeczywistości mój znacznie mądrzejszy (i lepiej wyglądający) kolega dr John Rusin miał to do powiedzenia o przednim przysiadzie:

dla większości sportowców i podnośników przedni przysiad jest moją preferowaną odmianą wzoru przysiadu ze względu na jego całkowite ciało warunek. Od pakowania ramion do posiadania bardziej wyprostowanej pozycji kręgosłupa, przedni przysiad maksymalizuje transfer wyników sportowych i wzmacnia optymalne wzorce ruchu.

wyprostowana pozycja zmniejsza stres na plecach, a ruch dokładniej naśladuje ruchy potrzebne do bycia wyjątkowym sportowcem.

teraz nadchodzi prawdziwa bitwa: przejście do przedniego squatu

największym powodem, dla którego ludzie unikają dużych wyzwań, jest to, że są trudni. To banał, ale wszystko, co warto mieć, wymaga poświęceń i ciężkiej pracy. Udoskonalenie techniki przysiadu przedniego nie jest inne.

największe problemy, z którymi boryka się większość podnośników w przednim przysiadzie

słaba mobilność klatki piersiowej jest obecnie na kursie. Prawie każdy z nas jest nadmiernie wewnętrznie obracany od siedzenia przy biurku 8-12 godzin dziennie. Łopatki mają tendencję do „utknięcia” z tyłu klatki piersiowej. Ramiona toczą się do przodu, a głowa spada wystaje do przodu jak żółw wyjrzający z muszli.

przedni przysiad może poprawić postawę, ale najpierw musisz być w stanie dostać się do pozycji. Joel Seedman, PhD i właściciel Advanced Human Performance ma to do powiedzenia na temat znaczenia mobilności klatki piersiowej w przednim przysiadzie.

przedni przysiad uczy podnośnika, jak znaleźć idealną równowagę między przedłużeniem kręgosłupa a aktywacją rdzenia przedniego. Ze względu na unikalne parametry obciążenia przednie przysiady zmuszają podnośnik do osiągnięcia znacznego przedłużenia klatki piersiowej, jednocześnie angażując rdzeń przedni z dużą intensywnością.

to z kolei pozwala uzyskać odpowiednie wzorce rekrutacji potrzebne do uzyskania neutralnego wyrównania kręgosłupa nie tylko w przypadku przysiadów, ale także innych ruchów.

Mając to na uwadze, jak możemy uzyskać odpowiednią pozycję, aby zoptymalizować wzorce ruchu? Aktywny trening ruchomości klatki piersiowej.

ćwiczenia poprawiające ruchomość klatki piersiowej:

mobilizacja przedłużenia kręgosłupa T: 2-3 zestawy po 8-10 powtórzeń dziennie

dlaczego: Poprawiając ruchliwość kręgosłupa t i celując w łaty, serratus przedni i pułapki, poprawisz zdolność barków do pozostania w pozycji i przenoszenia siły.

Jak: Zacząć od klęczenia i skierowania się do ławki, trzymając w dłoniach kołek lub rurę PCV z łokciami na ławce. Trzymając się rury PCV, kołysać biodrami do tyłu, upuszczając głowę, aż będzie równomiernie z ramionami i rozciągając się przez górną część pleców.

zjeżdżalnia: 2-3 zestawy po 8-10 powtórzeń dziennie

dlaczego: Ślizg podłogowy aktywuje mięśnie środkowej i górnej części pleców, a mianowicie środkową pułapkę dolną do strzelania, pomagając zwalczać słabą postawę w celu poprawy pracy nad głową.

jak: leżąc na plecach, trzymaj dolną część pleców płasko z wyciągniętymi ramionami nad głową. Bez łuków, dysk łokcie w dół w kierunku boków, ściskając przez środek pleców. Pracuj, aby utrzymać klatkę piersiową w pełnym zakresie ruchu.

zatrzymaj swój zakres ruchu, jeśli zaczniesz wyginać dolną część pleców lub podnieść klatkę piersiową (jak widać na końcu zakresu na filmie.) Stopniowo zwiększaj swój zakres ruchu.

Problem #2. Słaba siła w „pozycji stojaka”

uderzając w ruchliwość kręgosłupa piersiowego, powinieneś być w stanie dostać się do pozycji stojaka. Pozycja stojaka jest wtedy, gdy drążek znajduje się z przodu ramion, z ramionami równoległymi do podłogi.

aby stać się silniejszym w tej pozycji, potrzebujesz dawki chwytów i pozycji czarów, aby wzmocnić przedni rdzeń, romby i pułapki.

jak to ujął trener Bob Thompson:

Czara squat sprawia, że przejście do przedniego squat gładkie i łatwe, ponieważ jesteś już zaznajomiony z pozycji stojącej przy jednoczesnym utrzymaniu wyprostowanego tułowia. Po dodaniu sztangi ciało jest już zaznajomione ze wzorem, który wykonuje bez wysiłku.

PROblem #3. Przedni uchwyt do przysiadu

chwytanie drążka przedniego przysiadu jest częstym problemem, który sprowadza się do techniki i mobilności. Istnieje wiele uchwytów objętych moim kompletnym przewodnikiem po ebooku Front Squat.

progresja przysiadu przedniego:

do tej pory poruszyłem temat poprawy mobilności i siły do trzymania wyprostu klatki piersiowej. Złóżmy to wszystko do kupy. W końcu nie można po prostu skakać z „bez przednich przysiadów” bez niezbędnej stabilności i mobilności.

ponadto, nigdy nie jest dobrym pomysłem, aby załadować ćwiczenie bez ustanowienia stabilności poprzez akceptowalny zakres ruchu i dobrą technikę. Aby dowiedzieć się, jak przedni przysiad potrzebujesz progresji. Tutaj jest.

trzeci świat SQUAT:

ciekawe co ludzie robili przed krzesłami….albo toalety?

Siedzenie na ziemi nie było jedyną opcją– mieli to, co teraz nazywa się przysiad trzeciego świata. Jak mówi trener i były agent specjalny Craig Weller,

„w krajach trzeciego świata będzie wiele sytuacji, w których ludzie spędzają czas lub pracują i zamiast siedzieć lub klęczeć, kucają. Mogą siedzieć tak wygodnie godzinami. Wydaje się to proste i można je łatwo przeoczyć, ale spróbuj tego przez jakiś czas. Przeciętny północnoamerykański dorosły nie może nawet dostać się do tej pozycji, nie mówiąc już o pozostaniu tam przez dłuższy czas.”

mógłbym spędzić cały dzień omawiając pozycję trzeciego świata, ale Craig wykonał zabójczą robotę tutaj na T-Nation.

aby przejść do pościgu:

dodaj 20 pełnych przysiadów na koniec każdej rozgrzewki.

raz lub dwa razy dziennie, zejdź do najniższej pozycji przysiadu, którą możesz obsłużyć przez 30 – 60 sekund i przytrzymaj pozycję. Trzymaj pięty w dół i klatkę piersiową w górze.

z czasem poprawi to całkowitą mobilność ciała i postawę, aby zoptymalizować technikę przysiadu przedniego.

GOBLET SQUAT:

kublet squat to doskonałe narzędzie do nauki kucania. Podobnie jak przedni przysiad, przednie obciążenie angażuje rdzeń, utrzymując kręgosłup bardziej pionowo. Dzięki temu zwiększonemu zaangażowaniu łatwiej jest zatopić biodra między kolanami bez tylnego wychylenia miednicy-mrugnięcia tyłkiem, jak pokazano poniżej przez Glute Guy Bret Contreras.
przysiady puchowe to idiotyczny dowód.najprostszy sposób na technikę przysiadu w ciągu 5 minut. Chwyć kettlebell lub hantle pod jednym końcem (lub rogami) i trzymaj na wysokości klatki piersiowej. Utrzymanie klatki piersiowej wysokiej i ABS usztywnione zejść poprzez złamanie w biodrze i kolanie, aż do uzyskania odpowiedniej głębokości. Rozszerz biodro i kolano, powracając do pełnej pozycji.

kubek przysiad z pauzą:

chwyć kettlebell lub hantle pod jednym końcem i przytrzymaj na wysokości klatki piersiowej. Utrzymując klatkę piersiową wysoką i usztywnioną ABS, zejdź przez złamanie biodra i kolana, aż do uzyskania odpowiedniej głębokości, zatrzymaj się, pozostając ciasnym i rozciągnij biodro i kolano, powracając do pełnej pozycji.

włączenie tej pauzy wzmacnia Twoją mobilność, wylewając beton na fundament ruchu. To buduje stabilność od stóp do głów.

2 KB front SQUAT:

używanie dwóch kettlebells znacznie zwiększa wymagania dotyczące romboidów w celu utrzymania przedłużenia klatki piersiowej i siły. Ponieważ większość podnośników tęskni za przednimi przysiadami przez opadanie łokci i przesuwanie ciężaru do przodu, ta zmiana poprawia wytrzymałość rombów, aby zapobiec temu problemowi, zanim się zacznie.

trzymając jeden kettlebell w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej, stań wysoko i unieś rdzeń. Utrzymuj kettlebells” w górę”, napędzając łokcie wysoko, a następnie jednocześnie łamiąc biodra i kolana, aż do uzyskania odpowiedniej głębokości i wstrzymując się bez utraty napięcia. Rozszerz biodro i kolano, powracając do pełnej pozycji.

FRANKENSTEIN FRONT SQUAT:

po rozmowie o Frankenstein front squat na Podcast Travisa Pollen, poprosiłem Doktoranta marca Lewisa, aby porozmawiał o jego ulubionej progresji, Frankenstein Front Squat.

po wykorzystaniu przysiadu czary i stopniowym zwiększaniu obciążeń, kolejnym logicznym postępem będzie obciążenie sztangą przedniego przysiadu.

jednak przed przejściem bezpośrednio do „normalnego” przedniego przysiadu (tj. clean grip, strap grip, arm crossover grip itp.), ważne jest, aby nauczyć się prawidłowego ułożenia drążka i pozycji ciała ze sztangą umieszczoną przednio.

w związku z tym, Frankenstein front squat jest idealnym ćwiczeniem do wzmocnienia właściwej pozycji pręta, jednocześnie ucząc sportowca / klienta, jak wykonać ruch odpowiednią techniką w całym zakresie ruchu.

1. nieobciążoną sztangę należy rozpiąć i ułożyć na naramienniku przednim. Uczy to sportowca / klienta tworzenia „półki”, która jest niezbędna do Ustawienia przedniego przysiadu, a także do utrzymania prawidłowej pozycji tułowia.

2. łokcie powinny pozostać na poziomie pręta lub powyżej, co wzmocni sygnał „łokcie”, a nie „ręce” podczas korzystania z czystego uchwytu.

3. podczas jazdy z otworu, ta odmiana pomaga sportowcowi / klientowi w utrzymaniu pionowego tułowia i jazdy przez pięty. Pamiętaj, jeśli zaczną zaokrąglać kręgosłup piersiowy lub przesuwać swój ciężar do przodu, sztanga spadnie.

4. wreszcie, ta przednia odmiana przysiadu pomoże w nauczeniu sportowca / klienta, jak usztywnić rdzeń i prawidłowy wzór oddychania za pomocą sztangi umieszczonej przednio.

wielu sportowców / klientów doceni tę część, ponieważ niewygodne jest prawidłowe oddychanie ze sztangą przylegającą do gardła.

przysiad przedni z pauzą:

przy użyciu czystego uchwytu (2 palce tylko w razie potrzeby) łamią jednocześnie biodra i kolana, utrzymując mięśnie brzucha usztywnione i łokcie w górę podczas zejścia na głębokość. Pauza utrzymując „sztywny” rdzeń, a następnie wstań, całkowicie rozciągając biodro i kolano.

skoncentruj się na poruszaniu łokciami wysoko w całym podnośniku, aby utrzymać łokcie równolegle do podłoża i kręgosłupa w pozycji pionowej.

postępuj przedni przysiad

istnieje wiele sposobów na „oskórowanie kota”, jeśli chodzi o progresje przysiadu, ale ta technika działa najlepiej dla mnie, gdy uczę moich klientów, jak przedni przysiad.

najpierw zmobilizuj ruchy i tkanki potrzebne do ruchu.

następnie wzmocnij fundament ruchu solidną stabilnością, aby utrzymać pozycję. Zmiażdż każdego przedstawiciela z intencją!

wreszcie trzymaj swoje ego na dystans. Dzięki temu postępowi w mgnieniu oka staniecie na talerzach.