Istnieje 6 rodzajów tkanki tłuszczowej-oto, co musisz o nich wiedzieć
pomimo tego, co modne diety i chwytliwe nagłówki doprowadziłyby do przekonania, że tłuszcz nie jest taki sam. I musisz przestać traktować to w ten sposób. Więc jeśli działasz według mentalności „tłuszcz jest tłuszcz, a tłuszcz jest zły”, warto poświęcić kilka minut, aby poznać swój tłuszcz.
tutaj eksperci (w tym grubas! podziel się tym, co naprawdę musisz wiedzieć o tłuszczu na swojej ramie—zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć, zdrowo się odżywiać lub żyć dłużej:
Co to jest: tłuszcz potrzebny do życia. „Niezbędne tłuszcze pomagają regulować temperaturę ciała, wchłanianie witamin, strukturę komórek i hormony, takie jak hormony płodności”, wyjaśnia Naureen Sajwani, RD, dietetyk kliniczny w szpitalu Weiss Memorial w Chicago. „Niezbędny tłuszcz znajduje się w wielu częściach ciała, w tym w błonach nerwowych, szpiku kostnym i błonach chroniących narządy ciała. Niezbędny tłuszcz nie jest ani podskórny, ani trzewny.”(Nie martw się, później zanurzymy się w podskórnym i trzewnym tłuszczu.)
co musisz wiedzieć, jeśli próbujesz schudnąć: nie możesz stracić niezbędnej tkanki tłuszczowej bez narażania zdrowia-i to w dużym stopniu. Dla dobrego zdrowia, kobiety potrzebują 10 do 13 procent ich całkowitej wagi pochodzić z tego niezbędnego tłuszczu, zgodnie z National Academy of Sports Medicine.
Niestety wiele kobiet często dąży i osiąga jeszcze niższy procent tkanki tłuszczowej poprzez ekstremalną dietę i ćwiczenia, narażając swoje zdrowie na ryzyko. Dlatego wiele kobiet figure konkurentów (którzy obniżają procent tkanki tłuszczowej do 6 do 10 procent dla zawodów), często doświadczają ekstremalnych spadków hormonalnych i tracą okresy. J. Mark Brown, Ph. d., lipid (aka tłuszczu) badacz z Cleveland Clinic Lerner Research Institute, również zauważa, że zbyt niskie poziomy mogą również zrzucić zdolność organizmu do regulowania poziomu cukru we krwi. W badaniach na zwierzętach, myszy z nadmiernie niskim poziomem tkanki tłuszczowej wykazują objawy prediatetes i cukrzycy typu 2, mówi.
próbując schudnąć, pamiętaj, aby twoje zdrowie było priorytetem. (I pamiętaj, że wiele zdjęć na Instagramie zawiera mniej niż zdrowy poziom tkanki tłuszczowej.) Upewnij się, że procent tkanki tłuszczowej nie spadnie poniżej 10 do 13 procent. Wiele skal-a nawet niektóre fitness trackery-teraz są wyposażone do pomiaru tkanki tłuszczowej.
podobne: Jak wyłączyć hormony przyrostu masy ciała
Co To jest: główna forma komórki tłuszczowej w organizmie, to jest to, co większość ludzi pomyśl o tym, kiedy mówią o tłuszczu. Zwane również „białymi adipocytami”, te komórki tłuszczowe są dosłownie białe, dzięki niskiej gęstości mitochondriów (mikroskopijnych elektrowni spalających tłuszcz) i naczyń krwionośnych, mówi Brown. Komórki magazynują tłuszcz w postaci trójglicerydów, wypełniając zapasy energii i ciało. „Biały tłuszcz jest największym zapasem energii w organizmie i zapewnia poduszkę dla naszych narządów i zewnętrznej struktury ciała”, mówi Sajwani. „Ponadto wytwarza leptynę i formę estrogenu, które regulują głód, i ma receptory dla hormonów, takich jak hormon wzrostu, kortyzol i insulina.”
co musisz wiedzieć, jeśli próbujesz schudnąć: podczas gdy niektóre białe tłuszcze pomagają promować zdrowie hormonalne i zwiększają poziom leptyny hormonalnej, zbyt wysoki poziom białego tłuszczu może przyczynić się do odporności na leptynę.”Gdy organizm ma do czynienia z konsekwentnie wysokim poziomem leptyny, w wyniku nadmiaru białego tłuszczu, organizm staje się mniej wrażliwy na działanie leptyny. Wynik: cykl głodu i (biały) przyrost tłuszczu.
ponieważ większość tłuszczu nieistotnego jest biała, możesz sprawdzić, czy masz za dużo lub za mało białego tłuszczu, mierząc procent tkanki tłuszczowej. U kobiet, całkowita zawartość tłuszczu w organizmie 16 do 23 są często uważane za dobre. Poziomy powyżej 30 są zazwyczaj klasyfikowane jako nadwaga.
(Zdobądź sekret wypędzania wybrzuszenia brzucha od czytelników WH, którzy zrobili to Z Take it All Off! Trzymaj To Z Dala!)
Co To jest: „przeciwieństwo białego tłuszczu, brązowy tłuszcz spala się zamiast magazynować energię”, mówi Brown. Jego zdolność spalania energii i brązowy kolor wynikają z faktu, że jest ciasno zapakowany w mitochondria. Te mitochondria spalają kwasy tłuszczowe, aby wytworzyć ciepło i pomóc utrzymać ciało w temperaturze 98,6 stopni. Udowodniono, że istnieją u ludzi w ostatniej dekadzie, Brązowy poziom tłuszczu jest szczególnie wysoki u niemowląt.
co musisz wiedzieć, jeśli próbujesz schudnąć: werdykt jest nadal na temat tego, czy można przekształcić biały tłuszcz w brązową tkankę tłuszczową (BAT), ale jest oczywiste, że poprzez zwiększenie aktywności istniejącego brązowego tłuszczu w organizmie, można zwiększyć zdolność do spalania kalorii z białego tłuszczu. Nie wiadomo jednak dokładnie, jak to zrobić.
jedno z badań Harvarda pokazuje, że przebywanie w środowisku schłodzonym do 60.8 stopni przez 10 dni z rzędu zwiększa aktywność brązowego tłuszczu (chociaż nie zwiększyło rzeczywistego poziomu Brązowego tłuszczu). Chociaż prawdopodobnie dobrym pomysłem jest utrzymanie chłodu w domu, zwłaszcza podczas snu, nie sprawiaj, że jesteś nieszczęśliwy. Po tym wszystkim, naukowcy nadal mają wiele pracy do zrobienia, aby dowiedzieć się, jak ustalenia takie jak to można najlepiej wykorzystać do walki z otyłością, Brown mówi.
Blast fat at home with these 6 cardio moves:
Co To jest: Beżowy tłuszcz wygląda i działa jak skrzyżowanie białego i brązowego tłuszczu, ale badania sugerują, że beżowy tłuszcz jest swoim własnym unikalnym typem komórki, a nie punktem środkowym na spektrum od białego do brązowego, mówi Brown. Na szczęście badania sugerują również, że biały tłuszcz może przekształcić się w Beżowy tłuszcz. „Beżowa zawartość białego tłuszczu jest tak naprawdę Świętym Graalem w terapii przeciw otyłości” – mówi. „Przekształcenie białego tłuszczu w Beżowy tłuszcz teoretycznie sprawi, że będziesz szczuplejszy, ponieważ spalasz tłuszcz i uwalniasz go jako ciepło.”
co musisz wiedzieć, jeśli próbujesz schudnąć: Badania na zwierzętach sugerują, że katecholaminy, hormony uwalniane, gdy jesteś zestresowany lub przeziębiony, pomagają w rozpoczęciu procesu przekształcania Białego w Beżowy tłuszcz, wyjaśnia Brown, którego badania z 2017 r.zidentyfikowały kluczowy enzym, który reguluje beżowy tłuszcz biały. Brown zauważa, że jeden szczególnie pomocny stresor w Beżowy-ing brązowy tłuszcz uważa się za ćwiczenia. Podczas ćwiczeń mięśnie wydzielają wyspecjalizowane białka, które mogą pomóc zmienić biały tłuszcz w Beżowy. Więc ruszaj się.
podobne: Jest to najlepszy trening na odchudzanie, zgodnie z nauką
Co To jest: „tłuszcz podskórny to warstwa tłuszczu znajdująca się tuż pod nasza skóra-mówi Sajwani. „Około 90 procent tłuszczu w naszym organizmie ma postać tłuszczu podskórnego.”Połączenie białego, beżowego i brązowego tłuszczu oraz pewnej ilości tłuszczu podskórnego jest zdrowe. Ale znowu, zbyt wiele białej odmiany może oznaczać kłopoty, wyrzucając poziom hormonów i wrażliwość.
co musisz wiedzieć, jeśli próbujesz schudnąć: najczęstszą metodą pomiaru podskórnego poziomu tkanki tłuszczowej jest test fałdowania skóry,w którym profesjonalny szczypanie tłuszczu za pomocą zacisków. Nie jest to do końca zabawne, ale nie jest bolesne, a wiele siłowni i pracowników służby zdrowia jest przeszkolonych do wykonywania testów.
jeśli chodzi o obniżenie poziomu, chodzi o kalorie w porównaniu z kaloriami na zewnątrz. Sajwani zaleca zerowanie na odżywianie (pomyśl: ogranicz rafinowane węglowodany i puste kalorie), a także regularnie wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności.
podobne: Mamy mnóstwo dietetyków, którzy dzielą się jedną wskazówką, którą dają klientom, którzy chcą schudnąć
Co To jest: co jest Twoim girlfriends może zadzwonić „brzuch tłuszcz,” trzewny tłuszcz jest biały tłuszcz, który jest przechowywany w jamie brzusznej wokół wielu narządów, takich jak wątroba, trzustka, serce, i jelita, a nie tuż pod skórą jak tłuszcz podskórny. „Naukowcy odkryli, że tłuszcz trzewny wydziela białko zwane białkiem wiążącym retinol 4, które, jak wykazano, zwiększa odporność na insulinę, prowadząc do nietolerancji glukozy i cukrzycy typu 2”, mówi Sajwani. „Wysokie magazynowanie tłuszczu trzewnego jest również związane z rakiem piersi, rakiem jelita grubego, udarem mózgu, chorobą Alzheimera i demencją.”
co musisz wiedzieć, jeśli próbujesz schudnąć: w walce z tłuszczem jest to wróg nr 1. „Aby ocenić poziom tłuszczu trzewnego, określ stosunek talii do bioder. Najpierw wykonaj pomiar obwodu zarówno talii, jak i bioder w największym punkcie. Następnie podziel pomiar talii przez pomiar bioder. Jeśli stosunek jest wyższy niż 1,0 dla mężczyzn i 0,85 dla kobiet, to ilość tłuszczu jest uważana za nadmierną”, mówi Sajwani. Alternatywnie, można po prostu zmierzyć obwód talii, mówi Steven Wilson, M. D., lekarz medycyny rodzinnej w Redlands Community Hospital w Kalifornii. „Obwód talii większy niż 35 cali dla kobiety jest uważany za nienormalny i Zgodny ze wzrostem trzewnej tkanki tłuszczowej”, mówi.
podczas gdy tłuszcz trzewny reaguje na zasady równowagi kalorycznej, podobnie jak tłuszcz podskórny, badania pokazują, że jest szczególnie wrażliwy na działanie zapalne przetworzonej żywności, mówi Wilson. Tymczasem dowody pokazują, że dieta bogata w żywność nierafinowaną, białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, produkty pełnoziarniste i błonnik może znacznie obniżyć poziom tłuszczu trzewnego. Podobnie jak uzyskanie zalecanych siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc. I jedno badanie 2015 wykazało, że trening siłowy jest bardziej skuteczny w zapobieganiu wzrostowi tłuszczu z brzucha związanego z wiekiem w porównaniu do cardio.
K. Aleisha Fetters, M. S., C. S. C. S., jest certyfikowanym specjalistą od siły i kondycji z Chicago, szkolącym klientów zarówno osobiście, jak i online.