Podnośniki do desek są podstawowym ćwiczeniem ciała, które wzmacnia wszystkie mięśnie rdzenia i poprawia stabilność. Poprzez „podnośnik” swoje stopy na zewnątrz i wewnątrz, starając się utrzymać stabilną deskę, ćwiczysz wszystkie mięśnie rdzenia, aby pracować lepiej i stabilizować Cię. W szczególności dowiesz się, jak narysować poprzeczny brzuch, który jest kluczowym mięśniem płaskiego brzucha. Używając niestabilnej powierzchni, rekrutuje się więcej włókien mięśniowych i używa do utrzymania stabilności tułowia. Jeśli nauczysz się robić podnośniki deski chcesz upewnić się, aby spróbować i utrzymać tułów tak nieruchomo, jak to możliwe, podczas gdy twoje stopy robią „jumping jack” działania.

mogą wyglądać łatwo, ale nie daj się nabrać. Plank jacks i medicine ball plank jacks to trudne ćwiczenia, które sprawią, że poczujesz mięśnie brzucha i dolną część pleców następnego dnia!

skorzystaj z poniższych linków, aby szybko przejść do tego przewodnika:

• Jak zrobić Podnośnik desek
• jakie mięśnie działają Podnośniki desek?
• zalety podnośników do desek
• ile kalorii spalają Podnośniki do desek?
• inne ćwiczenia podobne do Plank Jack
• Włączanie podnośników desek do treningów

jak wykonać Podnośnik desek

oto kroki do wykonywania podnośników desek:

A) zacznij w pozycji podnośnika z ramionami na nadgarstkach, stopami razem i ciałem w linii prostej.

B) podobnie jak ruch podskakującego Waleta, skacz szeroko stopami, utrzymując pośladki w dół. Skocz do kupy.

pamiętaj, aby dolna część brzucha była bardzo mocno wciągana podczas podrywania stóp. Jeśli ich nie wciągniesz, twoje ciało odbije się w górę iw dół, a skończysz z bólem pleców i mniejszymi wynikami. Trzymaj swój brzuch bardzo mocno!

jakie mięśnie działają Podnośniki desek?

plank jacks to niesamowity ruch siły górnej części ciała i rdzenia, który działa na klatkę piersiową, plecy, ramiona, ramiona, mięśnie brzucha, dolną część pleców i stabilizatory. Plank jacks to także świetne ćwiczenie cardio!

zalety podnośników desek

istnieje wiele powodów, dla których powinieneś włączyć podnośniki desek do swoich treningów. Oto tylko kilka:

silniejszy Rdzeń

podnośniki desek są przede wszystkim ćwiczeniem rdzenia ciała. Ten ruch sprawia, że twoje ciało dokręca i kurczy wszystkie mięśnie rdzenia, podczas gdy stopy wyskakują i tworzą ruch i niestabilność przez tułów. Dzięki skurczowi mięśni rdzenia jesteś w stanie utrzymać środkową część stabilną i silną podczas ruchu. To jak deska na sterydach!

mocniejsza górna część ciała

podnośniki desek nie tylko działają na twój rdzeń, ale także stanowią wielkie wyzwanie dla Twojej górnej części ciała. Mięśnie ramion zostaną zakontraktowane przez cały czas pracy i, podobnie jak rdzeń, pomaga ustabilizować cię, gdy twoje stopy wskakują i wychodzą. Podnośniki desek będą celować w mięśnie bicepsów, tricepsów i ramion, aby uzyskać piękne, rzeźbione ramiona.

Cardio Boost

oto wiadomość: nie musisz być na nogach, aby zwiększyć tętno. Podnośniki z desek są doskonałym przykładem sposobu na zwiększenie tętna i uzyskanie wielkiego wyzwania cardio. Spróbuj i sprawdź, czy nie oddychasz ciężko w ciągu zaledwie 30 sekund. Wyniki? Oczywiście!

ile kalorii spalają deski?

ludzie często pytają, ile kalorii spalają podczas treningów. Większość ćwiczeń zazwyczaj spala około 100 kalorii na każde 10 minut pracy z wysoką intensywnością. Podnośniki desek są zdecydowanie wysokiej intensywności. Podsumowując – im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii spalisz. Podnośniki do desek zapewnią ci szybką pracę!

inne ćwiczenia podobne do Plank Jacks

Jeśli lubisz plank jacks i wyniki, które z tego uzyskasz, oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować.

1. Jak zrobić Crossbody deski
2. Jak zrobić Spiderman Abs
3. Jak zrobić boczne Podnoszenie i opuszczanie desek

włączenie podnośników desek do treningów

podnośniki desek to niesamowite ćwiczenie samo w sobie! Możesz jednak również włączyć deski do innych treningów, aby je wymieszać. Oto kilka pomysłów na początek.

użyj podnośników desek w treningu siłowym

wystarczy 4 lub 5 dobrych ruchów, aby uzyskać kompletny trening podstawowy i pokryć praktycznie każdą grupę mięśni w środkowej części. Deski jacks są włączone do tego następnego treningu,który zrobi dokładnie to!

Sculpted Core in 5 Simple Moves Workout

oto krótki, słodki i skuteczny trening dla twojego rdzenia, który wykorzystuje podnośniki deski jako kotwicę! Podczas następnego treningu wykonaj ćwiczenie zgodnie z instrukcją. Jeśli nadal czujesz się świetnie na końcu, spróbuj przejść przez każdy ruch jeszcze raz!

skośne Crunch – 15 powtórzeń na stronę

Podnośniki desek – 15 powtórzeń

przysiady Sprintera-15 powtórzeń prawa noga, 15 powtórzeń lewa noga

biodra – 16 powtórzeń ogółem

Proste nogi Toe Touch – 15 powtórzeń

(powtórz)

użyj podnośników desek w treningu HIIT

trening interwałowy o wysokiej intensywności lub „HIIT” jest dobrze znany przez trenerów jako najlepszy sposób na uzyskanie Cardio z rekordowym czasem i rekordowymi wynikami. Wykonując ćwiczenia przez 20 sekund przy bardzo wysokiej intensywności, a następnie odpoczywając przez 10 sekund, twoje tętno pozostaje podwyższone, tworząc wyższe spalanie kalorii i silniejsze serce. Oto świetny trening HIIT, który wykorzystuje podnośniki deski.

10-minutowy trening HIIT it Hard

bez sprzętu. Po prostu przygotuj się do ciężkiej pracy i uzyskaj kształt ciała w 10 minut!

rozgrzej się lekko maszerując lub biegając przez 1 minutę.

Kontynuuj rozgrzewkę, wykonując 1 minutę podstawowego skoku.

teraz wykonaj te cztery ruchy z rzędu – 20 sekund tak mocno, jak możesz dla każdego z 10 sekund odpoczynku pomiędzy nimi. Powtórz serię.

Squat Jumps

Plank Jacks

rolkarze

Push-Up Punch (powtórz)

odpocznij przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnego bloku 4 ruchów, używając tego samego wzoru

Burpees

Plank Jacks

narciarze

wspinacze górscy

użyj Plank Jacks w Wyzwaniu górnej części ciała

podnośniki desek tworzą silne ramiona, szczególnie w połączeniu z innymi trudnymi ruchami górnej części ciała. Wypróbuj deski jacks w tym niesamowitym treningu wyzwania górnej części ciała, który możesz wykonać w domu za pomocą prostej pary hantli i masy ciała.

Upper Body At Home Challenge

Ten trening wykorzystuje Podnośniki z desek i obejmuje każdy mięsień górnej części ciała i nie tylko! Chwyć średnią parę hantli i przejdź z jednego ruchu bezpośrednio do następnego. Upewnij się, że powtarzasz 2 razy!

pompki-12 powtórzeń

Podnośniki desek – 12 powtórzeń

Biceps Curl longe – 12 powtórzeń

triceps Overhead Extensions – 12 powtórzeń

Squat Thruster – 12 powtórzeń

podnoszenie przedniego ramienia – 12 powtórzeń

Krzyż za Lonżą podniesienie boczne – 12 powtórzeń

proste ramię naciśnij tył – 12 powtórzeń

reverse grip Double ARM row – 12 powtórzeń

powtórz jeszcze raz

Oto 3 kolejne treningi, które zawierają podnośniki desek, które możesz wypróbować:

Plank you Very Much 10 Minute Workout

Ultimate Upper body HIIT Workout

Jak pozbyć się Muffin Top

cele: barki, rdzeń, ścięgna