lonże stacjonarne to jeden z najlepszych sposobów na pracę całej dolnej części ciała. Możesz je wykonywać wszędzie-nawet na spacerze z przyjaciółmi-aby uzyskać mocniejsze pośladki, mocniejsze nogi i lepszą równowagę! Nie tylko to, ale aby utrzymać wysoki kręgosłup i solidną równowagę, rozwiniesz więcej siły rdzenia i nauczysz się dokręcać mięśnie brzucha, aby utrzymać plecy w pozycji wyrównanej. Dowiedzmy się, jak wykonać idealną lonżę stacjonarną i jak włączyć je do treningów dla stonowanych, pięknych nóg!

skorzystaj z poniższych linków, aby szybko przejść do tego przewodnika:

• Jak wykonywać rzuty stacjonarne
• korzyści płynące z rzutów stacjonarnych
• jakie mięśnie działają?
• ile kalorii spala Lunges?
• Włączanie rzutów stacjonarnych do treningów
• inne ćwiczenia podobne do rzutów stacjonarnych

jak wykonywać rzuty stacjonarne

• • 1. Stań wysoko z oddalonymi od siebie nogami, a następnie jedną nogą zrób duży krok do tyłu. To twoja pozycja startowa.
    2. opuść tylne kolano pod kątem 90 stopni, aby oba kolana były zgięte, a następnie naciśnij w górę, aby rozpocząć pozycję i powtórzyć. Po żądanej liczbie powtórzeń zmień nogi.

pamiętaj, aby utrzymać klatkę piersiową podniesioną, podbródek do góry i mięśnie brzucha, aby plecy pozostały proste. Następnie podczas lonży upewnij się, że jesteś zrównoważony na tylnych palcach, a przednie kolano jest zgodne z kostką. Ściśnij pośladki, kiedy się podnosisz! Zalecamy rozpoczęcie od dwunastu rzutów na każdą nogę, nieważoną. Gdy już to masz, pracuj sam do trzech zestawów! Możesz dodać do ruchu, chwytając hantle do trzymania lub umieszczając sztangę na ramionach.

korzyści z lonży stacjonarnych

istnieje wiele korzyści z lonży stacjonarnych i tak samo wiele powodów, dla których powinieneś włączyć je do swoich treningów. Nauka stacjonarnego lonżowania będzie pracować uda, ujędrnić plecy i może pomóc w kondycji nóg do codziennych ruchów. Oto tylko kilka zalet lonży:

pracują wszystkie mięśnie nóg

dostępnych jest tak wiele ćwiczeń nóg, w tym dziesiątki różnych rodzajów przysiadów i lonży. Stacjonarne lonże są jednak świetnym ćwiczeniem nóg przy niskim uderzeniu. Niska jakość uderzenia pomoże Ci uniknąć nacisku i uderzenia w kolana i stawy. Zamiast tego, opuszczając i podnosząc w ustalonej pozycji, pracujesz nad każdym mięśniem nogi, w tym nad czworonogami, ścięgnami podkolanowymi i łydkami.

Tone your Glutes

lunges stacjonarne są szczególnie skuteczne w celowaniu w pośladki. Czasami pośladki nie „strzelają” lub prawidłowo się zużywają. Koncentrując swoją wagę na pięcie podczas naciskania, stacjonarna lonża pozwala kierować pośladki i uczyć ich pracy tak, jak powinny. Ładne, ciasne pośladki to świetny produkt uboczny stacjonarnej lonży!

popraw równowagę i stabilność

stacjonarna lonża wymaga stabilizacji ciała rdzenia, ponieważ balansujesz na piłce tylnej stopy. Dodatkowo twoje stopy są oddzielone od przodu do tyłu, dzięki czemu samo w sobie wymaga innego sposobu stania. Aby pozostać stabilnym, dokręcasz mięśnie brzucha i utrzymujesz wysoką postawę. Świetny trening dla twojego rdzenia!

na jakich mięśniach działają Lonże stacjonarne?

Lonże stacjonarne działają prawie na każdy mięsień dolnej części ciała, w tym na pośladki, czworaki, ścięgna ścięgna i łydki. Są świetnym ruchem do włączenia w treningi dolnej części ciała i wymagają zerowego sprzętu-tylko własnej masy ciała!

ile kalorii spala Lunges?

ludzie często pytają, ile kalorii spalają podczas treningów. Stacjonarne Lonże zazwyczaj spalają około 100 kalorii na każde 10 minut pracy. Jak we wszystkim, im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii spalisz.

włączenie lonży stacjonarnej do treningów

Lonże stacjonarne można wykonywać samodzielnie i dają świetne rezultaty. Ale możesz również włączyć lonże do planu z innymi ćwiczeniami i uzyskać dobrą rozgrzewkę, dzień nóg lub trening całego ciała.

użyj lonży stacjonarnych w rozgrzewce

ponieważ lonża stacjonarna przeprowadzi Cię przez pełen zakres ruchów nogami, biodrami i zginaczami bioder, służy jako dobre ćwiczenie podczas rozgrzewki, aby przygotować cię do innych treningów. Po prostu poruszaj się powoli i z wielką wściekłością ruchu.

przykładowa rozgrzewka

• • • 5 cali
    • 10 kręgów biodrowych
    • 10 kręgów stacjonarnych w prawo
    • 10 kręgów ramienia do przodu
    • 10 kręgów ramienia do tyłu
    • 10 rzutów stacjonarnych w lewo

użyj rzutów stacjonarnych w treningu dolnej części ciała

praca mięśni nóg może być intensywnym treningiem. Użyj tej serii na „dzień nóg”, a będziesz zaskoczony wynikami. Pobierz zestaw hantli i wykonaj każde ćwiczenie dla liczby powtórzeń wymienionych w ciągu zaledwie kilku sekund między odpoczynkiem.

piękny trening na nogi

• • • 10 Cross Behind longe
    • 10 Deadlifts
    • 10 stacjonarny longe lewa stopa przednia
    • 10 stacjonarny longe prawa stopa przednia
    • 10 most ścięgien ścięgnistych z jedną nogą lewą nogą
    • 10 most ścięgien ścięgnistych z jedną nogą prawą nogą
    • 10 stiletto squat
    • odpocznij 20 sekund, a następnie powtórz sekwencję jeszcze raz

użyj stacjonarnych lonży w treningu obwodowym

obwody to zabawny sposób na ćwiczenia i uzyskanie siły i cardio we wszystkich w tym samym czasie. Ideą obwodów jest przejście z jednego ruchu lub jednej „stacji”do następnego, z niewielką lub bez odpoczynku pomiędzy. Sprawdź to:

trening całego ciała trening

przejdź bezpośrednio z jednego ćwiczenia do następnego z niewielką przerwą lub bez przerwy. Odpocznij przez 1 minutę na końcu, a następnie powtórz sekwencję.

• • • 30 sekund lonży stacjonarnej w prawo
    • 30 sekund lonży stacjonarnej w lewo
    • 30 sekund burpees
    • 30 sekund reverse grip double arm row
    • 30 sekund skoków
    • 30 sekund pompek
    • 30 sekund łyżwiarzy
    • 30 sekund przejazdu za lonżą z bocznym podniesieniem
    • 30 sekund bocznego przetasowania

  odpoczynek 1 minuta. Powtarzam. Stretch.

  oto 3 dodatkowe treningi, które możesz wypróbować, włączając stacjonarną lonżę:

  • • • 20-minutowy powrót do podstaw treningu siłowego
      • 8 ćwiczeń, które powinieneś wykonywać, ale prawdopodobnie nie jesteś

    szukasz więcej sposobów, aby Twoje lonże były interesujące i wymagające? Spróbuj zmienić kierunek, dodając piłkę lekarską lub dodając zmiany tempa! Możesz również włączyć stacjonarną lonżę do prasy napowietrznej, aby dodać wytrzymałości górnej części ciała do mieszanki. Nasz podstawowy trening Total Body, który obejmuje: podstawowe przysiady, pompki, lonżowanie stacjonarne, prasę napowietrzną (połącz je w jedno!), plank, biceps curl i tricep overhead extensions to niesamowity trening do wypróbowania!

    inne ćwiczenia podobne do lonży stacjonarnej

    Lonże są idealnym sposobem na stonowanie, mocne nogi i pośladki, ale są też inne ruchy, które pomogą w tym. Sprawdź kilka z nich!

    • • Jak zrobić lonżę chodzącą
      • jak kopać przez lonżę
      • Jak przejść za Lonżą

    cele: pośladki, quady, ścięgna