czasami warto zrobić jeszcze trudniejszą rzecz. Pomyśl: wyciągając butelkę wina na wycieczkę, aby uzyskać idealne zdrówko na górze. Wiesz, co jeszcze jest tego warte? Zamieniając pompkę (już trudną AF) w pompkę triceps.

„regularne pompki palą się, ale rekrutują całą główną grupę mięśni piersiowych—twoje mięśnie piersiowe, ramiona, triceps i rdzeń—więc wysiłek jest rozłożony na wiele mięśni”, mówi Geoff Tripp, CSCS, szef aplikacji treningowej trainiac. Pompki Triceps, w międzyczasie, zwrócić uwagę na mięśnie górnej części ramienia specjalnie.

wynik: krzyk-ale wyrzeźbiony-triceps.

jak zrobić pompkę Triceps

Jak: zacząć W POZYCJI wysokiej deski, z rękami bezpośrednio pod ramionami. Zaangażuj swój rdzeń, ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa. Trzymaj nogi prosto i biodra na poziomie. Wyciągnij ręce blisko boków, aby łokcie były skierowane do tyłu, prowadząc ręce do ziemi, aby utrzymać stabilne ramię. Powoli opuść się w kierunku ziemi, utrzymując łokcie skierowane do tyłu i rdzeń zaangażowany. Opuść, aż twoje ramię, ramię i łokieć utworzą kąt 90 stopni. Wepchnij mocno w ziemię, aby podnieść swoje ciało z powrotem. To jeden.

powtórzenia/sety dla najlepszych wyników: celuj w dwa do trzech zestawów po 10 do 12 powtórzeń z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy. Jeśli w którymś momencie nie możesz odepchnąć się w desce, padnij na kolana i kontynuuj zestaw.

Wskazówki dotyczące formy: pompki są naprawdę trudne, więc twoje ciało może naturalnie chcieć opuścić biodra i pochylić ręce, mówi Tripp. Ale ważne jest, aby zachować odpowiednią formę, zarówno dla zapobiegania urazom, jak i budowania siły. Pamiętaj, aby podczas całego ruchu utrzymywać rdzeń i ciało w linii prostej, a ramiona blisko boków (triceps powinien się palić), a następnie opuść go aż do 90 stopni i rozciągnij całkowicie na górze, dodaje.

korzyści z pompek Triceps

pompki Triceps cel górnej części ciała pchanie mięśni—a mianowicie triceps z komplementarnego wsparcia z mięśni klatki piersiowej, barków i rdzenia. Podczas gdy regularne pompki-z dłońmi nieco dalej i łokciami skierowanymi prostopadle do ciała-działają na klatkę piersiową i ramiona, pompki triceps celują w tris i ramię, wyjaśnia Tripp.

pompki Triceps są niesamowitym budulcem siły—ale także rodzajem Catch-22, ponieważ potrzebujesz siły, aby je wykonać. Jeśli górna część ciała jest nadal w pracy, łatwo jest zrobić ten ruch nieco łatwiej, kładąc kolana na Ziemi, dzięki czemu można zbudować tę podstawową moc tri, mówi Tripp. (Po prostu upewnij się, że nadal trzymasz łokcie schowane blisko klatki piersiowej, więc nadal jest to wyzwanie.)

jak zrobić pompki Triceps częścią treningu

pompki Triceps nie powinny zastępować regularnych pompek w rutynowych. Ponieważ prawdopodobnie uderzasz dwa do trzech dni siły górnej lub całego ciała w tygodniu, Tripp zaleca pompki triceps do jednego lub dwóch z tych treningów.

Trip mówi, że działa to świetnie w obwodzie ramienia, który koncentruje się na pchaniu siły, wraz z innymi ruchami pchającymi—takimi jak hantle, regularne pompki lub sztanga. Lub sparuj ten pchający ruch z ćwiczeniem ciągnącym w supersecie-takim jak podciąganie lub wygięcie w rzędzie-aby osiągnąć równowagę mięśni w górnej części ciała.

możesz dodatkowo włączyć pompkę triceps do obwodu HIIT, aby zbudować siłę i uwzględnić nieco inny zakres ruchu. W skrócie: „Naprawdę nie możesz się pomylić z dodaniem tego ćwiczenia do rutyny zwiększającej siłę pchania”, dodaje Tripp.

Kiedy JESTEŚ gotowy, aby wykonać ten ruch w górę, dodaj rotację: wykonaj pompkę triceps, a gdy podniesiesz się, zacznij obracać prawą rękę do nieba, wskazując ją prosto nad tobą, gdy uderzasz w szczyt ruchu; to dodaje trochę stabilności rdzenia do mieszanki, mówi Tripp. Niezależnie od wybranej odmiany, Twój triceps z pewnością poczuje oparzenie.