niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, średniozaawansowanym czy maratończykiem, właściwe odżywianie sportowe jest niezbędne, jeśli chcesz napędzać swoje najlepsze wyniki. Ten kompleksowy przewodnik żywieniowy zawiera przegląd tego, co powinieneś jeść przed, w trakcie i po biegu.

zjedz to…

…przed biegiem

to, co jesz przed treningiem, może mieć pozytywny wpływ na Twoje wyniki biegowe, ale może również bardzo cię spowolnić. Unikaj pokarmów bogatych w błonnik i tłuszcz przed biegiem. Są trudniejsze do strawienia i mogą zaburzyć żołądek. Dodatkowo przed treningiem należy odczekać około trzech godzin po dużym posiłku (skupić się na węglowodanach i białku). Weź małą przekąskę o niskiej zawartości błonnika i wysokiej zawartości węglowodanów na 30 do 60 minut przed biegiem. Potrzebujesz około 30 do 60 g węglowodanów na godzinę do intensywnych treningów powyżej 60 minut lub umiarkowanych sesji powyżej 90 minut. Więc uzupełnij zapasy glikogenu wcześniej; da ci to potrzebną energię.50 g węglowodanów):

• dwa banany
• dwa plastry tostów z miodem lub dżemem
• dwa batoniki muesli o niskiej zawartości błonnika
• 75 g suszonych owoców (np. moreli)

uważaj, aby nie eksperymentować z nowymi produktami przed biegiem. Trzymaj się tego, co łatwo trawisz. Upewnij się też, że pijesz wystarczająco dużo. W większości przypadków woda da ci to, czego potrzebujesz, ale możesz również nawodnić się dobrym napojem sportowym. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości płynów przed lub w trakcie treningu, twoja wydajność ucierpi.

Oblicz, ile powinieneś wypić dziennie:

…podczas biegu

nawodnienie podczas długiego biegu (ponad godzinę) jest niezbędne, aby uniknąć odwodnienia i wyczerpania. Badanie przeprowadzone przez University of Connecticut potwierdziło, że nawet minimalna utrata płynów (zmniejszenie masy ciała o < 2%) może znacznie osłabić twoją wytrzymałość i prowadzić do odwodnienia.

bieg na ponad 10 km? Uzupełnij swoje rezerwy dodatkowymi 600 do 1000 ml (20 do 34 uncji) wody i/lub napojów elektrolitowych na godzinę, w której jesteś aktywny.

dodatkowo upewnij się, że uzupełnisz zapasy glikogenu węglowodanami (od 30 do 60 g na godzinę). Przygotuj się i przynieś żele energetyczne lub napoje o wysokiej zawartości węglowodanów, gdy wyruszysz w drogę.

DIY napoje sportowe dla różnych aktywności:

• dla umiarkowanych treningów (< 1 godzina): 80 ml (3 oz) syrop multiwitaminowy + 920 ml (31 oz) woda + jedna szczypta soli kuchennej
• dla intensywnych treningów (> 1 godzina): 70 ml syropu owocowego + 930 ml wody mineralnej (niewęglanej) + 20 g maltodekstryny + szczypta soli kuchennej

…po biegu

naładuj baterie po wymagającym biegu: Odzyskaj energię dzięki przekąsce zawierającej złożone węglowodany i białko (w stosunku 3:1) godzinę po biegu. Pomaga to uzupełnić zapasy glikogenu i zwiększa regenerację. Uważaj jednak: nie jedz za dużo – duży posiłek może zaburzyć żołądek i prowadzić do nudności.

doskonałe przekąski potreningowe:

• domowe Mango& koktajl potreningowy Chia
• miska płatków owsianych z mlekiem i suszonymi owocami
• omlet z warzywami i kromką pełnoziarnistego chleba

szukasz świetnych przepisów dla biegaczy? Sprawdź przydatne wskazówki trenera Fitness Lundena dotyczące przekąsek przed i po treningu:

* * *