najważniejsze aminokwasy do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej i utraty tłuszczu nazywane są BCAA lub aminokwasami rozgałęzione.

łącznie trzy BCAA (leucyna, izoleucyna i walina) stanowią aż 33% tkanki mięśniowej. Oto krótki przegląd każdego z nich:

1. leucyna to aminokwas rozgałęziony, który pomaga organizmowi syntetyzować białko.
2. izoleucyna to BCAA, które mogą pomóc organizmowi regulować poziom cukru we krwi i zapewnić, że komórki mięśniowe metabolizują cukier (zamiast komórek tłuszczowych).
3. walina jest najmniej ważnym aminokwasem BCAA dla składu ciała (jest również najmniej zbadana).

proszki białkowe mogą pochodzić ze źródeł roślinnych lub zwierzęcych, z których każdy ma inny skład aminokwasów.

różne rodzaje proszków białkowych (oraz ich korzyści i zagrożenia)

istnieje intrygująca nauka o najczęstszych rodzajach źródeł proszku białkowego, które zbadamy nieco dalej …

białko serwatkowe

jak wspomniano, białko serwatkowe zostało zbadane bardziej niż jakikolwiek inny proszek białkowy. Szybkie wyszukiwanie „whey protein powder” na PubMed przynosi blisko 600 badań do tej pory.

chociaż z pewnością można znaleźć takie badania, które nie wykazały żadnego związku między białkiem serwatkowym a składem ciała, ogólny materiał dowodowy wydaje się sugerować, że serwatka działa na budowanie mięśni.

metaanaliza (przegląd grupy badań) opublikowana w Journal of the American College of Nutrition przeanalizowała 14 badań klinicznych, w tym łącznie 626 dorosłych i stwierdziła, że białko serwatkowe w proszku ma korzystny wpływ na skład ciała (i jest jeszcze bardziej skuteczne w połączeniu z treningiem oporowym).

jednak istnieją pewne skutki uboczne związane z białkiem serwatki, szczególnie na czynność nerek i wątroby oraz dla osób z wrażliwością i alergią na nabiał.

jedno z badań wykazało, że dieta wysokobiałkowa ze źródeł zwierzęcych może prowadzić do choroby nerek. Naukowcy przestrzegali przed spożywaniem zbyt dużej ilości białka ze źródeł zwierzęcych, takich jak serwatka.

białko kazeiny

kazeina jest wolniej trawioną formą białka na bazie mleka. Kazeina jest często sprzedawana jako” lepsze ” źródło białka.

jednak jedno z badań wykazało, że kazeina nie miała żadnych zauważalnych różnic w składzie ciała, sile, mocy i zwinności w porównaniu z serwatką.

kazeina ma również kilka poważnych wad jako źródło białka. Badanie to wykazało, że promuje wzrost komórek raka prostaty. A ponieważ jest na bazie mleka, prawdopodobnie nie jest to dobry wybór, jeśli jesteś wrażliwy na nabiał.

białko ryżu brązowego

białko ryżu jest proszkiem białkowym na bazie roślin stosowanym przez wegan, wegetarian i ludzi, którzy nie tolerują produktów mlecznych, takich jak serwatka i kazeina. W jednym z badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrition naukowcy odkryli, że białko ryżowe miało podobny wpływ na skład ciała jak serwatka.

innymi słowy, nie było różnicy między grupą osób, które przyjmowały białko ryżowe, a grupą osób, które przyjmowały białko serwatkowe; obaj doświadczali pozytywnych zmian w składzie ciała.

jednym z głównych skarg, które usłyszysz o białku ryżu, jest to, że jest bogate w potencjalnie toksyczne metale ciężkie, takie jak arsen, ołów, kadm i rtęć.

chociaż spożywanie dużych ilości niektórych z tych metali może prowadzić do negatywnych skutków dla zdrowia, metale ciężkie są we wszystkich roślinach, które rosną w glebie. Oto cytat z dobrze zbadanego artykułu Jona Barrona na ten temat:

podsumowując, nie ma reakcji kolanowej na etykiecie „metale ciężkie.”(Zarówno wapń, jak i żelazo są technicznie metalami ciężkimi.) Tak, oczywiście, jeśli chodzi o „toksyczne” metale ciężkie, mniej znaczy lepiej niż więcej. Ale problem jest znacznie bardziej niuansowy niż zwykła etykieta – a nawet liczby na wykresie. Musisz wziąć pod uwagę, czy element faktycznie ma „udowodnioną” toksyczność (Wolfram nie wykazuje toksyczności), czy jest organiczny, czy nieorganiczny (organiczny arsen jest praktycznie ignorowany przez organizm) i czy jest związany lub niezwiązany (związany kadm ma tylko 2-6% wchłanialności).

tak, wiele proszków białkowych na bazie roślin zostało przetestowanych pod kątem metali ciężkich.

dlatego to do Ciebie, jako konsumenta, aby zapytać producenta proszku białka, co ich zawartość metali ciężkich, zwłaszcza jeśli używają białka ryżu (jeśli nie będą dzielić te liczby, to duża czerwona flaga).

i wybierz białko ryżu z organicznego brązowego ryżu, aby uniknąć spożywania potencjalnych chemicznych pestycydów i herbicydów.

białko grochu

białko grochu jest kolejnym popularnym roślinnym źródłem białka. Staje się coraz bardziej rozpowszechniony w proszkach wegetariańskich / wegańskich / bezmlecznych z kilku powodów:

1. to „kompletne” źródło białka, które zawiera imponujący profil BCAA.
2. proszek z białka grochu jest jednym z najbardziej hipoalergicznych ze wszystkich proszków białkowych, ponieważ nie zawiera glutenu ani nabiału.
3. jest łatwy w jelitach i nie powoduje wzdęć, częsty efekt uboczny wielu innych proszków białkowych ze źródeł zwierzęcych.
4. w małych badaniach wykazano, że ma on podobny wpływ na skład ciała jak białko serwatkowe.
5. białko grochu ma PDCAA (strawny aminokwas niezbędny).89 (serwatka jest 1). W połączeniu z ryżem, konopami i / lub soją w pewnych kombinacjach można uzyskać tę liczbę do 1,0-tak samo jak serwatka!

chociaż białko grochu nie było badane tak bardzo, jak serwatka czy soja, jest obiecującym źródłem białka dla tych, którzy szukają alternatyw dla białek mlecznych. Ponownie, organiczne białko grochu jest zawsze bezpieczniejszym wyborem, ponieważ spożywasz mniej pestycydów.

białko sojowe

białko sojowe jest kolejnym popularnym proszkiem białkowym na bazie roślin. Większość mężczyzn powinna go unikać, ponieważ zawiera izoflawony i fitoestrogeny, które mają podobieństwa z estrogenem.

jest często ekstrahowany przy użyciu heksanu, rozpuszczalnika na bazie ropy naftowej … a większość soi pochodzi z genetycznie zmodyfikowanej (GMO) soi.

jednak według kilku badań białko sojowe może mieć korzyści z budowy ciała u starszych kobiet.

jedno z badań wykazało, że codzienna suplementacja białka sojowego zapobiega wzrostowi podskórnej i całkowitej tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej u starszych kobiet. Inne wykazały, że białko sojowe miało łagodny wpływ na skład ciała u starszych kobiet.

jedno zastrzeżenie: wykazano, że serwatka jest bardziej skuteczna niż soja w poprawie beztłuszczowej masy ciała w połączeniu z treningiem oporowym. Więc jeśli beztłuszczowa masa ciała jest twoim celem, możesz rozważyć inne źródła białka niż soja, jeśli używasz proszku białkowego.

jak powstaje proszek białkowy?

Metody przetwarzania proszku białkowego zależą od rodzaju białka i firmy, która je wytwarza.

przetwarzanie białka serwatkowego

większość komercyjnych proszków białka serwatkowego jest wytwarzana przy użyciu procesu „wymiany jonowej” o wysokiej temperaturze, przepłukiwanego kwasem, w celu oddzielenia serwatki od mleka krowiego. Może to oddzielić ważne składniki odżywcze, tworząc niezrównoważony, kwaśny „izolat serwatki”, który jest następnie zanieczyszczony syntetycznymi dodatkami, aromatami i chemikaliami, aby smakował jak coś przypominającego żywność.

więc dlaczego firmy z niego korzystają?

bo przetwarzanie białka z kwasami jest oczywiście tańsze.

Jeśli zdecydujesz, że suplement białka serwatkowego jest dla Ciebie najlepszy, polecam wybór takiego, który jest ekologiczny, od krów karmionych trawą, i surowy lub przetworzony na zimno.

zapytaj producenta jak to jest zrobione zanim go kupisz i wydaj kilka dolców więcej na bezkwasowy, ekologiczny produkt … warto.

a jeśli nie tolerujesz produktów na bazie mleka lub wolisz białka roślinne? Jak są przetwarzane?

przetwarzanie białka roślinnego

wiele rzekomo zdrowych białek roślinnych stosowanych obecnie w suplementach i żywności pakowanej jest przetwarzanych przy użyciu heksanu, neurotoksyny na bazie ropy naftowej. Stosowanie heksanu jest skutecznym i wysoce opłacalnym sposobem dla producentów żywności na usuwanie oleju z roślin i oddzielanie białka.

Jeśli zdecydujesz, że proszek białka roślinnego jest lepszą opcją dla Ciebie, poszukaj proszków białkowych na bazie roślin, które są przetwarzane na zimno i „enzymatycznie kiełkują”, co oznacza, że wszystkie naturalne enzymy są używane zamiast chemikaliów do oddzielania białka od rośliny.

również kiełkowanie ziaren stosowanych w proszkach roślinnych (np. ryż, groch, amarant) zwiększa wiele kluczowych składników odżywczych roślin, w tym witaminy z grupy B, witaminę C, kwas foliowy, błonnik i niezbędne aminokwasy często pozbawione ziaren, takich jak lizyna. Kiełkujące ziarna mogą być również mniej alergizujące dla osób o wrażliwości na ziarno.